Tunge knæbøjninger med front squat

Løft vægtstangen op på skuldrene og bøj benene - crossfitcoachen Albin Grkovic viser, hvordan du laver korrekte front squats.

Når crossfitens grundøvelse nummer et - air squats - sidder på rygraden er det tid til at samle vægtstangen op og udfordre dig selv med front squats. Dit is de enige basis van alle grondbeginselen die in crossfit worden gebruikt.

Albin Grkovic, coach en assistent operations manager bij Concor crossfit in Stockholm, legt uit hoe je front squats kunt doen als professionele crossfit-oefenaar.

Øvelse 2: Front squats

Sådan gør du:

Start med at placere fødderne lidt bredere end hoftebredde med tæerne pegende let udad. Vægtstangen skal hvile på skuldrene, under hagen og over kravebenene, og læg et tryk mod halsen. Trykket er til for, at vægten skal blive så centreret som muligt, noget som gør, at du kan løfte mere vægt.


Sådan her skal front squaten se ud forfra. Læg mærke til at stangen hviler på Albin Grkovic fingre, ikke på håndfladerne.

Albuerne skal pege lige frem og underarmene skal være i en horisontal vinkel.

Dit greb om stangen skal lidt bredere end skulderbredde. Stangens vægt skal ligge mod skuldrene, armene og hænderne skal være der for at stabilisere.

Når du går ned i knæbøj skal stangen ligge statisk mod skuldrene, det er det vigtigste igennem hele bevægelsen. Gennem hele øvelsen skal tyngden gå nedad i en lige linjen igennem kroppen.

Tænk på at knæene ikke skal falde udad men følge tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Als je de zak omdoet, en je bent in de bundel, dan ben je klaar voor een lange zak met kroppen.

Den her øvelse stiller krav til corestabilitet, mobilitet og at kunne holde en ret ryg hele tiden.

Sådan tager du front squat til næste niveau

Als je een føler sikker gebruikt, kan je øvelsen naar het laagste niveau doen om endnu mere vægt på te bewegen.

Tips voor dig som kæmper med at få albuerne op: Lad stangen rulle langs fingrene ud til fingrespidserne, så kommer du højere op med albuerne.

- Det er et quickfix og et godt kneb indtil du har oparbejdet bevægeligheden i armene, siger Albin Grkovic.