Ultimata träningen för dig som gymmar en gång i veckan
Wil je naar de sportschool en naar het ziekenhuis? Ga dan naar het slimste trainingsprogramma dat Daniel Richter voor Styrkelabbet heeft ontwikkeld.
Jobb, vänner, familj, hushållssysslor och fritidsaktiveter kan göra det nästintill omöjligt att göra plats i schemat för styrketräning. Het kan zijn dat du bara kan ta dig till gymmet en gång i veckan, men då gäller det att maxa när du väl är där. Styrkeinstruktören Daniel Richter driver prisbelönta bloggen Styrkelabbet.se och vet hur du ska göra när tiden är knapp.- Om du bara har möjlighet att styrketräna en gång per vecka, bör fokus ligga på att försöka träna en så stor del av kroppen som möjligt under det passet. Om ervoor te zorgen dat dit een manier is om de kroppen te drogen, kun je het beste een aantal övningar kiezen die samen flera muskelgrupper verwerken. Det kallas ofta för basövningar, och ofta passar fria vikter som skivstänger och kettlebells bra för det ändamålet, säger Daniel Richter.
Een goed idee om de training aan te vatten is het vinden van een aantal basisprincipes die je helpen om je kroppen onder de knie te krijgen. Voor de eerste is er een manier om te oefenen met knopen, zoals knäböj, frontböj, goblet squat, benpress of utfall. Det andra är en rörelse där du böjer på höften, som i marklyft, raka marklyft, kettlebellsvingar eller ryggresningar. Let erop dat je något bort uit de graaf drukt, wat je bijvoorbeeld doet met bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävningar of dips. Zoek naar een manier om något te vinden, bijvoorbeeld kinnen, skivstångsrodd, sittade rodd, latsdrag of hantelrodd.
- Om du väljer en övning som du gillar ur varje kategori så får du ett pass bestående av fyra övningar och som kommer träna nästan alla muskler i din kropp. Snabbt och effektivt, precis som jag gillar det!
Een goed idee is om na een lange oefening 3 sets x 10 herhalingen te doen op een gegeven moment. Sträva efter att öka vikten du gör 3 x 10 repetitioner på varje vecka. Zo kun je bijvoorbeeld knäböj 3 x 10, marklyft 3 x 10, bänkpress: 3 x 10 en kinnen 3 x 10.
Als je dat wilt, kun je de träningen tot två helkroppspass per vecka doen, want dan is het alldeles lysande. Varieer inte följa det här passet?
LÄS MER: Daniel Richters pass för dig som hellre vill träna hemma.
