Utfør Lukas Högbergs tøffe helkroppsøkt

CrossFit-proffen Lukas Högbergs andre økt i "10 minutter trening" er en intensiv styrkeøkt med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknikk og kondisjonen kommer til å bli testet.

Bli ikke overrasket om du våkner og er støl i tomorrow! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andre økt består nemlig av ti intensive minutter der du trener styrke hele kroppen.

Lukas Högberg houdt zich bezig met CrossFit en trener op CrossFit-gymmet Nox Box in Stockholm. Om du ikke allerede følger han på Instagram finner du han på @hogberglukas! Foto: Persbericht

Økten er inkludert i treningsutfordringen "10 minutter trening", som går ut på at vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Til hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har satt sammen korte men effektive treningsprogram. Mandag til torsdag hver uke i oktober publiserer vi en ny økt, som vi vet du rekker å utføre!

Dagens økt er en EMOM-økt, det er enkortelse for "Every minute, on the minute" og er et vanlig innslag innenfor treningsformen CrossFit.

In denne økten bruker Lukas Högberg en kettlebell, men om du ikke har tilgang til en slik kan du bruke fantasien og for eksempel fylle en ryggsekk med ulike tunge ting hjemme. (Je kunt ook klikke hjem en kettlebell HER)

EMOM: Helkroppsøkt

Duur: 10 minuten.

Øvelser:

• Wandklim
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB voor goot en 16 kilo KB voor jenter)
  
• Opdrukken

Opplegg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Så fort du er ferdig med den gjør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Als u naar minuut 2 starter gaat, doet u een wallclimb en direct daarna doet u 8 of 12 push-ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minuut 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 2: Wallclimb + 8-12 push ups

Minutt 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 4: Wallclimb + 8-12 push ups

Også videre opp til 10 minutter.

Tips!

- Vorsøk å gjøre wallclimben så raskt som mulig. Als je de andere niveaus bereikt, houd dan het tempo aan zodat je 10 sekunder hvile igjen på slutten av minuttet. Om du ikke holder med tempoet, can du senke antallet repetisjoner, men begynn med å utfordre deg selv, sier Lukas Högberg.

Slik gjør du øvelsene:

Wandklim

Gjør slik:

Legg deg ned i en armhevingsposisjon med skosålene mot en vegg.

Probeer in deze positie de juiste positie te vinden voor je arm, net zo snel als je begint met klatre opp met de ben van de gangen.

Als je de armen op de grond houdt, ga je naar de grond. Tenk på å holde kroppen rett hele tiden.

Målet er å gå hele veien inn mot veggen slik at brystet berører veggen. Når du har gjort det (eller når du har gått så langt inn du kan) klatrer du ut til startposisjonen igjen.

Kettlebell snatch

Slik gjør du:

Sla kettlebellen op en hånd. Maak een kleine opening in de bena en sla de kettlebellen over de bena en de håndflaten, zoals je op de foto kunt zien.

Ha lett bøyde ben når du svinger!


Så får du hjelp av hoftene til å kunne trykke fra og dra kettlebellen rett opp i luften til du har løftet den opp i rett arm. Houd er rekening mee dat håndflaten nå skal peke fremover en dat kettlebellen henge på baksiden av hånden. Et godt tips for å få til det grepet er å holde tommelen rettet bakover gjennom hele bevegelsen. Als je de kettlebellen op je arm houdt, doe je dat tussen de benden igjen en de svingen igjen.

Opdrukken

Slik gjør du:

Stå i en plankeposisjon på rette armer.

Oppretthold en rett kropp mens du senker deg ned mot underlaget. Brystet og lårene skal berøre gulvet før du trykker deg opp til rette armer igjen. Er det for tung å gjøre øvelsen på tærne kan du gjøre dem på knærne.

Als je Lukas Högbergs økt, neem dan een kijkje op Instagram als je #sportamore10 gebruikt. Daar is du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med og konkurrere!

LES MER: Lukas Högberg forteller om sine fire CrossFit-økter

LES MER: Tren Lukas Högbergs eerste økt!