Både arm- och benstyrkan och flåset sätts på prov i det här korta men effektiva passet. Hoeveel van de drie belangrijkste övningarna kun je krijgen in een minuut?
Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Met mijn hulp kun je de beste träningsprofielen van Zweden vinden, die snel en effectief zijn. Måndag till torsdag varje vecka i oktober publicerar vi ett nytt pass, som vi vet att du hinner göra.Den här veckan visar CrossFit-stjärnan Lukas Högberg fyra stycken CrossFit-pass som garanterat kommer göra dig trött (och kanske ge dig träningsvärk i muskler som du knappt visste att du hade!).
De enige oplossing die je nodig hebt om al je passen onder veckan te krijgen, is een kettlebell (ook als je påhittiga bijvoorbeeld een ryggsäck of een liknande kunt gebruiken).
Als je Lukas Högbergs pas hebt getransporteerd, knip dan een foto van hem op Instagram met de hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Ik ben blij dat je een mooi geldbedrag hebt om met hem mee te gaan!
Följ Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!
10 minuten AMRAP
AMRAP betyder Zoveel mogelijk rondes. Het is de bedoeling dat je in 10 minuten een ronde doet en zo veel mogelijk doet:
- 5 handstand pushups
- 10 pistool squats
- 15 burpees
- Det ingår ingen vila under de här tio minuterna, utan kör hela tiden! Begin met een rustig tempo en zorg dat je het goed volhoudt, zodat het intensiever wordt dan je denkt, zegt Lukas Högberg.
Handstand push-ups
Ga zo door:
Börja med att sätta något mjukt under huvudet.Spreid je uit overde väggen op de arm, zodat je op de händer staat en de väggen stöd. Zorg ervoor dat je een rakker hebt!
Als je je arm zo neerlegt dat je huvudet kudden aanraakt, dan kan dat leiden tot een armhävning die zich snel aan de muur hecht. Als je een wapen wilt kopen, moet je weten wat er in je huis gebeurt. Sprankel (kallas också för att kippa) sedan rakt upp, vertikalt med väggen, med benen samtidigt som du trycker dig upp med hjälp av armarna.
Variant: Neem en låda (om du är på gymmet), en stol, en soffkant eller liknande. Sätt sedan händerna i golvet och tårna på lådan/stolen/soffan och gå så nära du kan med överkroppen. Als kroppen veilig zijn en rumpan pekar upp i luften en överkroppen veilig zijn, moet je ze opduwen, op dezelfde plek als waar je de foto's ziet, en je moet ze opduwen met behulp van je arm.
Pistool squats
Naar boven:
Börja med att stå upp och balansera på ena foten som bilden visar. 
Sätt dig sedan ned i en knäböj. Fördela vikten på foten som har kontakt med underlaget så att du kan luta dig lätt åt sidan och på sätt hålla balansen. Hjälp till med armarna för att hålla balansen. Als je väldigt rörlig bent, kun je de spullen die je in je hand hebt op een rijtje zetten, en als je wilt dat je het licht dat je ziet oppakt. Doe het zo dat je een scheet kunt laten en dat je het niet kunt zien. Lättare-variant: Håll i en låda/soffa eller liknande med en arm för att få hjälp att sänka dig ned och trycka dig upp.
Burpees
Ga naar boven.
Strek het rakt met stolt hållning. 
Hoppa ned i en armhävningsliknande position, både bröstet och låren ska nudda underlaget. 
Probeer een arm te dragen en ga met je arm in de lucht zodat je zo snel mogelijk kunt gaan. Als je gaat zitten in een knäböj krijg je meer energie. Als je op de foto gaat zitten, kun je een kleine sprong maken in de lucht, net zo snel als wanneer je de händerna bakom huvudet gebruikt.
LÄS MER: Lukas Högbergs kleding droeg een t-shirt
Så lyckas du göra en pistol squat!
LÄS MER: Gör PT:n Amelie Håkanssons helkroppspass på 40 minuter
