Het gebruik van gummiband is alom populair. PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar 10 övningar som tränar hela kroppen - allt från axlar och skuldror till den inre anspänningen i bålen.
Je kunt het ook in je minsta väskan doen. Vi pratar såklart om gummibandet. Elke gummiband heeft een andere vorm en motief. Het zijn de klassieke gummibanden die lang en plat zijn, het is een miniband die perfect is om op te bergen en het is een lang, rund gummiband met een två handtag.
- Als je een gummiband draagt, kun je het motståndet en het rörelseomfånget in je nek omzeilen. I träningsmaskiner är du väldigt låst till hur maskinen är byggd. Jag tycker ofta att det är lättare att behålla det naturliga rörelsemönstret när jag tränar med gummiband, säger PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på tjej-gymmet Rosa Skrot vid Mariatorget i Stockholm.
Het gummibandje is erg leuk om te gebruiken als je de spieren wilt activeren die je misschien tegenkomt, maar ook als je knaagt. Met ett miniband strax ovanför knäna tvingar du kroppen att pressa ut knäna, och på så sätt aktiverar du sätet lättare.
- Je kunt ook zo snel mogelijk een gummiband kopen om je te belasten met een sterk vikt. Maar je kunt er ook meer van krijgen als je bijvoorbeeld skivstång gebruikt om naar een gummiband te gaan zodat je een betere activering in de toekomst krijgt.
Vind je Maja Pernefelds outfit mooi? Hon har på sig tightsen Bluebell II och linnet Energy från Blacc.
Vraag 1: Schouderomwenteling tegen de muur
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna, med ansiktet vänt mot en vägg. Plaats een miniband met handgrepen. Sätt sedan upp underarmarna mot väggen i ansiktshöjd, med händerna pekandes uppåt - tummarna pekandes mot dig. De miniband is veel breder. Nu förflyttar du en arm i taget snett utåt och uppåt. Leg de arm zo ver mogelijk tegen de väggen aan en leg hem op een halve seconde in de toppläget totdat je tot aan de utgångspunkten bent gekomen. Gebruik de andere zijde.
Tänk på: Att det är viktigt att inte låta händerna "falla" innanför armbågarna utan att hand och armbåge ska vara i en rak lodrät linje under hela övningen. Sänk axlar och skuldror genom hela övningen.
Du tränar: Skulderstabiliteten.
Övning nr 2: Schouderrotatie: V tot Y
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna framför kroppen och greppa ett tunt, långt band med båda händerna. Vrid sedan händerna ett halvt varv så att du roterar tummarna utåt, bort får kroppen. Dra ut armarna något åt sidorna så att de bildar ett uppochnedvänt V. Här är utgångspunkten i övningen. Håll sedan armarna raka och för dem uppåt tills du har de helt ovanför huvudet och bildar ett Y med kroppen. Stanna i toppläget i en halv sekund innan du vänder tillbaka övningen till utgångspunkten.
Tänkt på: Als je de ned skulderbladen onder je övningen opbergt en de tummarna peka utåt, bort från kroppen. Håll även handlederna konstant raka och behåll v-formen med armarna även på väg ner.
Du tränar: Skulderstabiliteten
Verwerving nr 3: Squat skispringen
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera ett miniband strax ovanför knäna. Börja med att gå ned i ett vanligt knäböj. Tänk på att komma bak med rumpan, hålla överkroppen upprätt och att knäna ska gå i samma riktning som tårna. Kom tillbaka till utgångspunkten och ta sedan ett steg snett bakom dig själv, (ett kallat skridskosteg). Gå bara så pass snett och djupt i övningen att du fortfarande kan göra den kontrollerat. Als je niet zeker weet dat je iets weet over de bakre benet, dan moet je dit doen. Kom sedan tillbaka till utgångspunkten och upprepa övningen, med andra benet.
Tänk på: Druk op ut knäna mot gummibandet i den första delen. Ik andere delen, när du gör skridskosteget ska du tänka på att knät inte ska vridas inåt när du kliver bak med det bakre benet. Knät ska inte hamna i vinkel innanför foten.
Du tränar: Lår och rumpa.
SHOPPA HÄR: Gummiband
Övning nr 4: Mini band muur zit
Gör så här: Placera ett miniband strax ovanför knäna. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och med ryggen vänd mot väggen. Sätt dig sedan ned så att du har hela ryggen i väggen och placera fötterna så att både ben och höft håller en 90 graders vinkel. Je kunt ook een intervaller kiezen als je onder een druk op de knop de zijwand van de smalle, pulserende rörelser aanraakt.
Tänk på: Att inte dra isär med hela benen om du väljer att köra de pulserande intervallerna, det är enbart knäna som ska pressas isär. Fötterna ska stå kvar på golvet under hela övningen. Zorg ervoor dat je meer ruimte hebt en dat je meer ruimte hebt. Fuska inte genom att hålla händerna på låren!
Du tränar: Ben och rumpa
Beoordeling nr 5: 4-voudige staande schoppen
Gör så här: Fäst ett lätt men långt gummiband i en stolpe tio centimeter ovanför marken. Druk op de andere uiteinden van de gummiband om de foto te nemen. Börja övningen med att ha gummibandet lätt spänt bakom dig. Ställ dig höftbrett isär med fötterna, spänn magen och håll en rak överkropp. Lätt böjd höft- och knäled. Börja sedan att föra benet med gummibandet lätt framåt. Gebruik 8-10 herhalingen en druk op de knop om de foto's te maken. Gebruik de gummibandet op dezelfde foto en draai de kroppen 90 graden om ervoor te zorgen dat je de gummibandet op de juiste plek kunt leggen. Als je 8-10 keer kort sleept in een zijspoor, vlieg dan naar 90 graden kroppen om te zorgen dat je nu gummibandet bij je hebt. Geef likadana drag bakåt innan du flyttar kroppen 90 grader och kör de sista 8-10 dragen åt sidan. Upprepa övningen på andra benet.
Tänk på: Att inte tippa överkroppen framåt i övningen eller att tappa bäckenet så att du roterar med i rörelsen eller svankar för mycket. Als je rörelsen liten men kontrollerad, lägg hellre på fler reps om du behöver utmaning. Övningen upplevs ofta jobbigare i ståbenet eftersom det är det benet som håller emot dragen i övningen.
Du tränar: Fot-, knä- och höftstabilitet, bålstabilitet samt får hela kroppen att samspela. In den här övningen stärker du både ledband och muskler och är bra att utföra både i rehab- och prehabsyfte.
Vertaling 6: Super vrouw
Gör så här: Fäst ett lätt, långt gummiband i en stolpe samt runt ena fotleden. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna, med gummibandet utsträckt bakom kroppen. Zorg voor een upprätt hållning och stå med lätt böjd höft- och knäled. Fäll sedan överkroppen framåt och lyft samtidigt benet med gummibandet så att kroppen sträcks ut i en superman-pose (i det här fallet superwoman). Kom sedan tillbaka till utgångspunkten och dra upp knät mot magen, utan att sätta ned foten i marken på vägen. Gebruik 10-15 herhalingen wanneer je er klaar voor bent. Målet är inte att komma djupt i rörelsen utan att hålla en rak och stabil planka hela vägen.
Tänk på: Zorg ervoor dat je kroppens lodlinje niet beschadigt. Zelfs de hoge temperaturen zijn zeer arbeidsintensief voor ståbenet. Zorg ervoor dat je alles onder controle hebt, zodat je de balans kunt bewaren en kunt zorgen dat je je beter voelt als je naar huis gaat.
Du tränar: Styrka i baksida lår och rumpa men även spänst, bål och balans.
Beoordeling 7: Opdrukken met een draai
Den här övningen går att göra i flera varianter: armhävningar, promenera i plankan, stå statiskt i plankan eller andra plankövningar.
Gör så här: Leg een lange gummiband in een stolpe op een halve decimeter van de markering. Trek ut gummibandet så det är spänt och kliv in i det så att du har det kring midjan. Kom sedan ned på golvet i en plank-position. Gummibandet ska nu gå ut från antingen höger eller vänster sida av midjan eller höften. Nu kan je van verschillende armhävningar, på tå eller knä - vad som passar dig. Doe 10 tot 15 herhalingen om de laatste set te krijgen.
Tänk på: Att stabilisera bålen och hålla höften rak genom hela övningen.
Du tränar: Sidan av bålen.
Verwennerij nr 8: Rennende vrouw
Gör så här: Fäst ett gummiband i en stolpe lite lägre än midjehöjd och kliv i gummibandet. Vänd dig ifrå stolpen och ta ett steg framåt så att gummibandet sträcks och justera höjden så att det sitter i linje med höften. Nu handlar det om att hitta drivet från höften. Börja spring framåt med höga knän och rak hållning och öva på att få till fotisättningen under kroppen. Je kunt een springveer gebruiken om de hållningen en drivet i löpsteget aan te passen, om de intervaller op de stället aan te passen of om een langere of langere band te gebruiken en om het frame aan te passen en een beetje te bakken, zoals bij de Gladiatorerna.
Tänk på: Att höja knäna, hålla överkroppen rak och försöka sätta ner främre delen av foten under kroppen. Je kunt ook je armspelden gebruiken voor extra kraft, om te zorgen dat de armspelden parallel lopen met de armspelden.
Du tränar: Kondition och löpteknik. Om du väljer att springa fram och tillbaka lägger du in mer styrka och explosivitet för baksida lår.
Övning nr 9: Indoor skiën
Gör så här: Leg een gummiband in een pull up-stång. Ga een beetje achteruit, ställ dig höftbrett isär med fötterna och ta tag i bandet, strax ovanför ditt huvud, med båda händerna. Zet de band op de låren als je de hoogte in gaat en de benen lichter worden, zodat je het frame van de skidspåret kunt dragen met behulp van een skidstavar. Kom tillbaka till utgångspunkten med armarna ovanför huvudet, benen nästan helt sträckta och överkroppen upprätt. Het is niet moeilijk om een wapen te pakken te krijgen, maar je kunt het ook zelf doen. Ga gewoon naar de band en kijk of je nog steeds in de buurt bent.
Tänk på: Att hålla ryggen rak, spänna bålen och fälla i höften.
Du tränar: Lats, armar och bål.
Gesprek nr. 10: Core rotaties
Gör så här: Leg een lange gummiband in een stolpe in het midden van de ruimte. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna, med stolpen på antingen höger eller vänster sida om kroppen, så pass långt bort att bandet blir spänt. Ta tag i bandet med båda händerna och sammanfläta fingrarna. Börja sedan övningen genom att hålla händerna mot magen, ha lätt böjda ben och en rak rygg. Probeer sedan händerna först rakt framåt medan resten av kroppen är statisk. Rotera därefter dina utsträckta armar och din överkropp mot stolpen, utan att höfter och knän roterar med. Trek de armarna aan met behulp van bålen als de armarna een rakt framför dig is en trek de armarna naar de zijkant van de armarna. Gebruik 10 tot 15 gånger inan du vänder dig om så att du nu har stolpen på andra sidan om kroppen och gör samma sak.
Tänk på: Att göra övningen kontrollerat och att spänna bålen under hela övningen.
Du tränar: Bålen i rotation.
Kun je Maja Pernefeldt ontmoeten tijdens de rotatie tussen 19 en 23 mei? Vraag het aan Maja!
LÄS MER :Så hittar du anspänningen i ett marklyft
LÄS MER: Expertens beste tips: Hoe krijg ik een strakke en frisse douche?
