Video: 10 nye øvelser, du kan lave med en træningselastik

Træning med et elastikbånd er blevet uhyre populært. Maja Pernefeldt is een persoonlijke træner en fysioterapeut die haar 10 niveaus laat zien, der træner hele kroppen.

Je kunt je laten leiden door de persoon die je helpt en je kunt je laten leiden door je eigen gedachten. Je vertelt zelf over træningselastikken. Een træningselastik eller et gummibånd fås i forskellige former og styrker. Er is de klassieke gummibånd, die lang en dun is, er is een mini-bånd, die perfect geschikt is om op een andere plek te gebruiken, en er is ook een lange, ronde gummibånd met een håndtag.

- Fordelen ved at træne med gummibånd er, at du can justere modstanden og bevægelses-området i øvelsen. I træningsmaskiner er du meget afhængig af, hvordan maskinen er bygget. Jeg synes ofte, det er lettere at bevare det naturlige bevægelsesmønster, når jeg træner med et gummibånd, siger personlig træner og fysioterapeut Maja Pernefeldt, da vi møder hende i fitnesscentret Rosa Skrot i Stockholm.

Et gummibånd er godt til at aktivere de muskler, som du ellers ikke kan få "adgang" til, f.eks. sædemusklen, når du laver knæbøjninger. Met et minibånd placeret lige over knæene tvinger du kroppen til at presse knæene udover og aktiverer dermed sædemusklen lettere.

- Altså, du kan ikke opbygge maksimal styrke med et gummibånd, så er du nødt til at tilføje yderligere vægt. Men du kan få mere ud af en øvelse f.eks. med en vægtstang. Du can bruge et gummibånd for at aktivere musklerne i de forskellige positioner.

10 nye øvelser med gummibånd

Wil je Maja Pernefeldts tøj? Ze hebben een maillot bij Bluebell II. Toppen er fra Energy fra mærket Blacc.

Øvelse nr. 1: Skulderotation mod væg

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med ansigtet vendt mod en væg. Sæt et mini-elastikbånd omkring håndleddene. Plaats daarna de onderlaag in het ansigtsniveau, zodat de hænder goed kan zien - tommelfingrene peger mod dig. Mini-elastikken skal strækkes ud. Nu flytter du én arm ad gangen skråt udad og opad. Vlieg de arm langs de væggen en houd de positie horizontaal in een halve seconde, voordat je de arm naar de startpunktet brengt. Ga naar de andere kant.

Husk: Det er vigtigt ikke at lade dine hænder "falde" ind under albuerne. Hånden og albuen skal være i en lodret linje under hele øvelsen. Sænk skuldrene igennem hele øvelsen.

Du træner: Skulderstabilitet.

Øvelse nr. 2: Skulder-rotation: V tot Y

Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med fødderne. Strek de armen uit voor din krop en trek het vet aan in een langwerpige bånd met begge hænder. Drej derefter dine hænder en halv omgang, så du roterer tommelfingrene udad, væk fra kroppen. Træk armene let ud til siden, så de danner et V. Dette er udgangspunktet for øvelsen. Houd de armen naar beneden en vlieg ze op, tot ze over deze plek hangen en danner et Y med din krop. Houd de bovenste positie een halve week vast, voordat u terugkeert naar het startpunt.

Husk: Houd skulderbladene nede i løbet af øvelsen - tommelfingrene skal pege udad, væk fra kroppen. Houd også dine håndled konstant lige og houd v-formen med dine arme også på vej ned.

Du træner: Skulderstabilitet

Øvelse nr. 3: Squat-hop

Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med fødderne og placer et minibånd lige over dine knæ. Læg ud med almindelige knæbøjninger. Dek de zak af en houd hem rechtop. Het mes moet op dezelfde plek zitten als de tæerne. Ga naar het udgangspunktet en sleep het naar een skråt skridt bag dig selv (et såkaldt skøjte-skridt). Gå kun så dybt, at du stadig kan kontrollere øvelsen. Tættere du er på gulvet med knæet, jo tungere er det. Vend derefter tilbage til udgangspunktet og gentag øvelsen med det andet ben.

Husk: Op skubbe knæene ud mod gummibåndet i den første del. In den anden del, når du udfører "skøjte-skriftet", skal du passe på ikke at dreje knæet indad, når du træder bagud med benet. Knæet må ikke være i en vinkel inde ved foden.

Du træner: Lår og bagdel.

WINKEL HAAR: Gummibånd

Øvelse nr. 4: Mini band muur zit

Sådan gør du: Plaats et minibånd lige over dine knæ. Stå i hoftebreddes afstand med fødderne og med ryggen mod væggen. Sæt dig derefter ned, så du har hele ryggen i væggen og placer dine fødder, så begge ben og hofte er i en 90 graders vinkel. Her can du vælge at udføre øvelsen statisk eller med intervaller - altså hvor du i nogle få sekunder skubber knæene ud til siden i små, pulserende bevægelser.

Husk: Hvis du vælger at køre de pulserende intervaller, skal du ikke presse benene fra hinanden med hele benet. Fødderne skal forblive på gulvet under hele træningen. Houd je hoofd koel en houd je hoofd recht. Og snyd ikke ved at holde dine hænder på lårene!

Du træner: Ben og balder

Øvelse nr. 5: 4-weg staande trap

Sådan gør du: Fastgør et let, men langt gummibånd til en stolpe, ca. ti cm over gulvet. Fastgør den anden ende af gummibåndet omkring én af dine ankler. Start øvelsen med at få gummibåndet spændt bag dig. Stå i hoftebreddes afstand med fødderne, spænd i maven og hold overkroppen strakt. Let bøjede hofte- og knæled. Begynd derefter at bevæge benet med gummibåndet lidt fremad. Gentag i 8-10 gange, helst uden at sætte din fod ned. Hold gummibåndet på samme fod, men drej kroppen 90 grader, så du nu har gummibåndet til højre eller venstre for dig. Breng 8-10 korte bevægelser naar siden, før du bevæger kroppen 90 grader igen, så du nu står med gummibåndet foran dig. Gør det samme før du bevæger kroppen 90 grader og kører de sidste 8-10 bevægelser til siden. Gentag øvelsen på det andet ben.

Huis: Vip ikke overkroppen fremad i træningen eller slip bækkenet, så du roterer i bevægelse eller svajer for meget. Gør bevægelsen lille, men kontrolleret og lav hellere flere gentagelser, hvis du har brug for udfordring. Øvelsen opleves ofte som sværere i det ben, du står på, netop fordi det er benet, der holder imod i øvelsen.

Du træner: Fod, knæ og hoftestabilitet, core-stabilitet og får hele kroppen til at interagere. In denne øvelse styrker du både ledbånd og muskler og er god til både rehabilitering og forebyggelse.

Øvelse nr. 6: Super vrouw

Sådan gør du: Fastgør et let, langt gummibånd omkring en stolpe og omkring din ene ankel. Stå derefter i hoftebreddes afstand med fødderne med gummibåndet strakt ud bag din krop. Du skal stå i en stilling med let bøjede hofte- og knæled. Bøj derefter overkroppen fremad, og løft samtidig benet med gummibåndet, så kroppen strækkes ind i en supermand-stilling (i dette tilfælde superwoman). Vend derefter tilbage til udgangspunktet og træk knæet op til maven uden at sætte din fod på gulvet på vejen. Gentag i 10-15 gange, før du skifter ben. Målet er ikke at komme dybt ind i bevægelsen, men at holde en lige og stabil planke hele vejen.

Husk: Hold fokus på kroppens lodrette position, når du bøjer dig fremad. Denne øvelse er også hård for det ben, du står på. Husk at udføre øvelsen kontrolleret, så du kan holde balancen og forsøg at holde hofterne nede, mens du bøjer dig.

Du træner: Styrke i baglår og bagdel, men også spændstighed, overkrop og balance.

Øvelse nr. 7: Opdrukken met een draai

Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd: opdrukken op een plank, stijf blijven op een plank of andere plankeøvelser.

Sådan gør du: Sæt et langt gummibånd fast på et stolpe et par centimeter over jorden. Maak de gummibåndet open, want dan is hij stabiel, en ga er in staan, want dan is hij omringd door din talje. Gå derefter ned på gulvet i en plankeposition. Gummibåndet skal nu strække sig fra enten højre eller venstre side af taljen eller hoften. Nu kan je de almindelige armbøjninger op de tæer eller knæ - alt efter hvad der passer dig. Breng 10 tot 15 gentagelser aan, voor als je er geen last van hebt.

Husk: Houd een stabiele kern en houd hoften lige onder de hele øvelsen.

Du træner: Siden af maven.

Øvelse 8: Rennende vrouw

Sådan gør du: Fastgør et gummibånd på en stolpe, der er lidt lavere end taljehøjden, og gå ind i gummibåndet. Drej dig væk fra stolpen og tag et skridt fremad, så gummibåndet strækkes og juster højden, så det er på linje med hoften. Nu hanteer je het om kraften te vinden op het hof. Begin met het vrijmaken van een klein mes en een grote handgreep, en ga op zoek naar voedsel onder din krop. Du can enten løbe for at øve holdningen og kraften i løbeskridtet, løbe intervaller på stedet eller bruge et længere og lettere bånd og løbe frem og tilbage.

Husk: Als u de knopen losmaakt, houdt u de overkroppen los en forsøg at sætte forfoden under kroppen. Je kunt ook een armpendling gebruiken om de hele arm parallel aan de onderarm te houden.

Du træner: Fitness og løbeteknik. Als je ervoor kiest om vrij en rustig te bewegen, zorg dan dat je meer styrke en elasticiteit krijgt bij baglårene.

Øvelse nr. 9: Indoor skiën

Sådan gør du: Fastgør et gummibånd til en pull-up stang. Træd lidt tilbage, stå i hoftebreddes afstand med fødderne, og løft elastikken op over dit hoved med begge hænder. Træk derefter stroppen ned mod lårene, mens du bøjer i hofte og ben. Vend tilbage til startpunktet med armene over hovedet, benene næsten fuldt strakte og overkroppen oprejst. Het is niet de bedoeling dat je het wapen gebruikt, maar het is wel belangrijk dat je je kern activeert. Gewoon modstanden på elastikken og den vinkel, du står i, så du også aktiverer maven i øvelsen.

Husk: Op holde ryggen lige, spænd i overkroppen og bøj hofterne.

Du træner: Arme og core.

Øvelse nr. 10: Kernrotaties

Sådan gør du: Fastgør et langt gummibånd til en stolpe på linje med din talje. Stå derefter i hoftebreddes afstand med fødderne - og med stolpen på enten din højre eller venstre side af kroppen - så langt væk, at elastikken strækkes ud. Tag fat om elastikken med begge hænder og flet fingre. Start derefter øvelsen med at holde hænderne mod din maven, have let bøjede ben og en rank ryg. Skub derefter dine hænder frem, mens resten af kroppen er statisk. Drej derefter dine udstrakte arme og overkroppen mod stolpen, uden at hofte og knæ roterer. Sleep armene tilbage ved hjælp at core, indtil de er lige foran dig og træk dem til sidst ind mod din mave igen. Gentag 10 til 15 gange, før du drejer, så du nu har stolpen på den anden side af kroppen. Gentag øvelsen.

Husk: Udføre øvelsen kontrolleret og at strække core under hele øvelsen.

Du træner: Kern in rotatie.

Wil je Maja Pernefeldt ontmoeten op 19 en 23 mei? Læs mere HER!

LÆS MERE: Sådan undgår du skader, når du løfter

LÆS MERE: Sådan får du en stærk og sund ryg

https://www.sportamore.dk/magazine/sport-traening/ekspertens-bedste-tips-sadan-far-du-en-staerk-og-sund-ryg/