Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Maar dat is niet zo gemakkelijk. Maar hoe automatiseer je de hållning en löpsteg.
Mattias Weineson är löptränare för löpargruppen TeamSnabbare. Där jobbar han med motionärer såväl som mer inbitna löpare som har ett löpsteg de vill förbättra. Het förbättra sitt löpsteg är däremot inte helt enkel. Det är en stor skillnad på att förstå vad du borde göra och att faktiskt lyckas tillämpa det när du är ute i spåret.
- Jag skulle vilja säga att ett bra löpsteg är spänstigt, aktiverat och fullföljt. Het feit dat de lens spänstigt is, betekent dat de lens in het spel is en dat je de controle hebt over je eigen situatie. Maar als je je voorneemt om je löpsteget volledig te benutten, dan kun je je beter voorbereiden op een kortere weg naar de volgende stap.
Skiljer sig en distanslöpares löpsteg från en som springer medellångt?
- Alles, tot aan de vaardigheid van de vele anderen. Er is geen verschil, maar je kunt het wel. Ju snabbare du springer desto tydligare blir rörelsen och volymen tilltar. Trippen en huppelen zijn goede voorbeelden van het vinden van volymen. Möjligen är det lite större rörelser vid långdistans samt när du springer uppför och nedför, men i regel är principen den samma.
Vilka muskelgrupper är viktigast att vara stark i för att få ett bra löpsteg?
- Core, utan tvekan. Als je je springt, moet je er zeker van zijn dat je alles goed doet, maar als je alles goed wilt doen, moet je instabilitetsövningar doen. Alle functionele oefeningen, zoals bijvoorbeeld yoga, zijn een goede aanvulling, maar plankan en vanliga situps zijn allemaal heel moeilijk.
Drie dingen die je kunt doen om een betere löpsteg te krijgen
Als je een sterke en vältränad kern hebt, kun je bibehålla en god hållning och hållningen är A och O i ett bra löpsteg. Här är tre övningar som hjälper dig automatisera en god hållning och lär dig driva på steget via knät.
#1 Studeren
Ga naar boven: Stå still på stället och studsa rakt upp och ned. Ook als je springt - musklerna är vakna, men inte överdrivet spända. Test of je kunt landen en stilstaan. Slappna av och notera hur axlarna sjunker framåt, ryggen kutar och hur din core inaktiveras. Den känslan vill du undvika, studsa upp igen.
Stegring av övningen: Iedereen die springt, heeft de neiging om zijn lichaam in een raamwerk te leggen om het naar zijn zin te maken, waardoor het makkelijker wordt om te bewegen en te brommen. Test of je kunt studeren om de hoek van de trap. De grootste uitdaging die je kunt overwinnen, is degene die je kunt hebben als je springt.
- Als je studeert, krijg je een actieveras en dat is de plek waar je het kunt doen. Als je aan land gaat, heb je de perfecte omgeving voor deze löpsteg - axlarna komt in een fijne positie, magen en rumpan zijn actiefras en tyngdpunkten hamnar naturligt mitt under foten. Den här övningen kan du göra lite när som helst, både innan och under din löprunda. Na några gånger kommer det att ske per automatik när du ger dig ut.
Svårhetsgrad: Lätt.
#2 Kantelen en overslaan
Gör så här (kantelen): Föreställ dig att du står mot en stående tjockmatta i ett gym. Tänk nu att du försiktigt ska dutta knäskålarna mot mattan, utan att sjunka in. Låt benrörelse drivas helt av knät som försiktigt slår mot tjockmattan.
Stegring av övningen (overslaan): När du känner dig bekväm kan du öka på volymen i rörelsen och låta din tipping glida över i skipping. Förstärk rörelserna genom att pendla bestämt med armarna och höj tempot. Zorg ervoor dat je op de sportschool een goede tjockmattan kunt vinden, maar denk er nu aan dat je de knopen in de matten kunt losmaken zodat het er beter uitziet. Ik heb nog nooit een vanligt knäuppdrag gehad. Knät ska snarare röra sig snett uppåt och framåt än rakt upp.
- Syftet med tipping och skipping är att lära dig driva på löpsteget med utgångspunkt i knäna. Var uppmärksam på att det kräver en god aktivering av coren för att undvika att du tippar bakåt eller fäller ihop dig som en fällkniv. Den här övningen gör jag alltid innan varje löppass, till exempel när jag står och väntar på någon. Dit is mijn reden waarom ik weet waar ik problemen mee heb.
Svårhetsgrad: Lätt till medel.
#3 Fotnedsättning
Gör så här: Föreställ dig ett snöre som går genom ditt knä. När du tar ett löpsteg är det snöret som startar rörelsen genom att dra knät fram och snett uppåt, respektive nedåt och bakåt i rörelsens avslut. Försök att tänka bort benet och foten, det är knät som ska driva på rörelsen. De foto's kunnen nästan snärtas ned i backen och benet kan sträckas ut bakom dig.
- Om du fått till hållningen genom att studsa upp så ska din fot naturligt landa under din tyngdpunkt eller strax bakom. Om fotnedsättningen sker framför kroppen har du inte lyckats räta på dig och du kommer att bromsa dig själv i ditt löpsteg.
Svårhetsgrad: Svår.
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av löparskor
SHOPPA HÄR: Kompressiestights I sortimentet
