Video: De ultieme makkertræning
Delte glæder er dobbeltglæder - også når det kommer til træning. CrossFit-vennners Alexander Elebro en Camilla Salomonsson Hellman hebben de ultieme pas voor het graven en trainen.
Det bliver altid lettere at komme ud og afsted til træningscentret hvis du har aftalt en træningsdate. En als je je partner of je partner lidt ekstra kunt instellen, kun je het træningscentret ook heel gemakkelijk bereiken. CrossFit-vennners Alexander Elebro en Camilla Salomonsson Hellman er enige.
- Det sker jo at motivationen går lidt op og ned over en periode og man ikke altid synes det er det bedste at tage i træningscentret. Bij træne sammen gør det en del sjovere. Het is ook een van de redenen waarom veel mensen beginnen met CrossFit, het is een manier om de holdstyrketræning te doorstaan, zegt Alexander Elebro.
En klassisk måde at træne sammen på er at køre samme program hvor den ene laver en øvelse mens den anden hviler. Det gør dog at din træning tager længere tid end når du træner selv og du får en længere pause imellem øvelserne. Alexander Elebros tip is dog at den som "hviler" gør det i en af de lettere øvelser.
- Det er en taktisk måde at få lavet sin træning på samtidigt som man får mindre hvile imellem øvelserne. I øvelserne som vi viser herunder er det vigtigt at finde en jævn fart igennem øvelserne og ikke brænde igennem for tidligt. Det er altid let at få lagt for hårdt ud da øvelrserne altid føles lette i start, men så kommer mælkesyren og så bliver det svært at holde tempoet jævnt.
Klik op de ultieme makkertraining!
WOD: Ik ga, jij gaat
AMRAP: 15 minuten
En af jer kører hovedøvelsen og den anden hviler i ekstraøvelsen. Når den der laver hovedøvelsen har kørt en gang skifter i. Fortsæt i alt 15 minutter. Behøver en af jer få vejret? Pause begge øvelser, tag nogle sekunders hvile sammen og kør igen.
Alle beklædningsgenstande og sko i videoen kommer fra Reebok. Klik op de Nano 8.0 en zoek een nieuw exemplaar op Reebok HER.
Øvelse 1: Duivelspers | 10 herhalingen
En hviler i: Air squats
Læg håndvægtene på gulvet med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee hvor brystet røer jorden mellem håndvægtene. Løft håndvægtene i burpeen, skub din hofte frem. Til sidst skub håndvægte lige op i et skulderpres over hovede med lige arme, brug dine ben for at sætte ekstra fart på øvelsen. Gå kontrolleret ned og gentag øvelsen.
Imens laver den anden så mange Air squats som muligt.
Tænk på at: At brystkassen skal helt ned og armene være helt strækte.
Du træner: Alle kroppens muskler og kondition.
Øvelse 2: Band verzet sit up | 10 herhalingen
En hviler i: Statisk squat
Læg på jorden med bøjede ben og fødder i gulvet. Gebruik een klein stukje gummibånd met een klein stukje breekijzer in de borstkas. Din kammerat sidder i en dyb squat bagved og holder den anden ende af gummibåndet. Nu gaat u op in situp, mens din partner sørger for, at gummibåndet holdes spændt på et rimeligt niveau.
Tænk på at: At du can lægge en tung kettlebell mellem dine fødder for højere stabilitet, men det er din core der skal arbejde i øvelsen. Skulderbladene skal helt ned til jorden i bundpositionen, og skuldrene skal være på linje med hoften i øverste position.
Du træner: Fremsiden af benene og core.
Øvelse 3: Kettlebell clean and jerk | 10 herhalingen
En hviler i: PlankenBlijf staan in een positie waarin u het uiteinde van het lichaam breder maakt met een vork en houd de kettlebell in de ene hånd. Sving den bagud imellem benene og så frem igen. Zorg dat je vrij bent om een scheet te laten. Als de kettlebell vrij in de brysthøjde zit, vinkler du den op mod skulderen en presser den så lige op i vejret mens du bøjer benene en smule for at få lidt ektra kraft.
Din partner står i planken under hele øvelsen.
Tænk på at: At kettlebellen skal passere bagom dine ben og "lande" i brysthøjde inden du afslutter øvelsen med strakt arm over hovedet.
Du træner: Hele kroppen met focus op tassen van lår, ryg og skulder.
WINKEL HIER: Reebok-truien
