Video: Enkle rygøvelser for bedre kropsholdning
Enhver med et kontorjob (og sandsynligvis mange flere) ved, at ryggen kan skade, efter en hel dag med at sidde foran computeren. Hier zijn drie niveaus die je kunt gebruiken voor een bedreigde oplossing.
Andelen af mennesker med rygsmerter stiger år for år. Bag det drama sidder hovedsageligt stille - hvad enten det sker på arbejdet, i skolebenken eller derhjemme foran tabletten. Om de gamnacke te modificeren, de holdning te verbeteren en de smerter i alt fra nakke til lændehvirvelsøjlen, skal du træne din holdning, siger PT og diætist Diego Reinoso.
WINKEL HAAR: Alles wat je nodig hebt om je huwelijk te redden
Mensen met een vaste baan die problemen ondervinden bij het reizen: wat is de beste manier om de problemen op te lossen - stijl of mobiliteit?
- Begge. Mobiliteten i de forreste skuldre og bryst er super vigtig såvel som at styrke ryggen. Als je problemen hebt met je ryg, heb je de tip om je ryggen aan te passen aan ugen en strække fronten in de vorm van skuldre og bryst, ofte som muligt, zegt Diego Reinoso.
Kun je deadlifts, kropsvægtøvelser en øvelser met gummibånd doen?
- In het geval van styrke ryggen ga je naar specifieke træning, bijvoorbeeld voor brystryggen en skuldrene met gummibånd, kabelmaskiner of håndvægte. Markløft er en god øvelse, men hvis du allerede er meget fremadskærende, skubber jorden bare dig frem endnu mere.
Hier kan je Diego Reinosos Instagram-konto bekijken!
Er det rigtigt, at jeg can få rygsmerter ved at have stive ryg på lårene?
- Ja absoluut. Je kunt ook een hel del strækning voor baglårene kopen. Og sørg for at gøre det regelmæssigt.
Is det rigtigt, at det er vigtigt at have en trænet mave for at undgå rygsmerter?
- Ja, dat is juist. Maven består af muskler, der arbejder for at stabilisere ryggen. Hele overkroppen met gluteale spieren, magemuskler en ryg zijn forbundet en behov for alt hvad vi gør i hverdagen - alt fra at at sidde stille til træning.
Kan jeg være stærk i ryggen, men stadig have en dårlig kropsholdning? Waar hangt dat vanaf?
- Ja, holdning handler om mange ting. Als je drejet fremad in skuldrene bent, is dat een ding, als je gamnacke naar anden doet. Het is ook normaal dat je de zak van de skuldrene op een andere manier opruimt, als je de zak opruimt of als je de zak op een andere manier opruimt, als je de zak op een andere manier opruimt, als je Diego Reinoso of Tilføjer ziet:
- Technologi er meget vigtig. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for at indlæse vægte, og hvis du er usikker, skal du kontakte en PT!
# 1 Omvendt række
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Sådan gør du: Zoek et par ringe i gymnastiksalen, eller noget andet, du kan hænge med, hvis du træner derhjemme. Grib ringene og gå nedad, indtil du hænger vandret med lige arme og lige krop. Je kunt het ook zelf doen, maar dan in en roøvelse.
Tip van de PT: Zorg ervoor dat je je huid op de tafel legt, en houd een lange stilte vast, voordat je de lange arm aanraakt. Als øvelsen er voor vanskelig is, kan du bøje dine ben, eller tage et skridt tilbage, så du hænger skråt i stedet for helt vandret.
# 2 Stående kabel høj række / Stående høj ro
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Gør dette: Gå til gymnastiksalens kabelmaskine, eller fastgør et gummibånd på en væg eller en dør, hvis du træner derhjemme. Tag vet in rebet / gummibåndet med begge hænder med lige arme udstrakt i skulderhøjde. Doe het rustig aan, zodat je je armen goed kunt bewegen en de huid vrij kunt bewegen, omdat de spieren dan zo lang zijn. Start derefter øvelsen med at trække bag skuldrene (stadig med lige arme), så skulderbladene nærmer sig hinanden. Træk derefter bagud i en høj række, uden at sænke albuerne.
Tip van de PT: Zorg ervoor dat je de rygsskuldrene snel kunt pakken, zodat er meer musklerne in de skulderbladen zitten, net zo veel muskler als in de mindre på bagiden af skuldrene. Als du ikke kan trække nok tilbage til at få spændingen, skal du sænke vægten eller vælge et gummibånd med mindre modstand.
# 3 Rotatie met gummiband / Axelrotatie met gummiband
Voor: 15-20 herhalingen x 3 sæt
Gør dette: Sæt et gummibånd på en ribbenstol eller -dør, hvis du træner derhjemme. Tag fat i gummibåndet og træd tilbage, så du er en armlængde væk fra væggen. Træk bag gummibåndet, indtil overarmene endder i en forlænget, vandret linje ud fra skuldrene, som er en del af øvelsen. Bandet skal nu være stramt, men du skal stadig være i stand til at strække det lidt mere. Trek nu onderarmen uit albueleddet, zodat de peger mod loftet i stedet for lige foran.
Tip van de PT: Pauzeer in de middelste positie, zodat u snel naar de volgende stap kunt gaan. Als du ikke har styrken til at pause, har du valgt et for hårdt gummibånd. Vælg en blødere i dette tilfælde.
SHOP HAAR: Sko, udstyr og tøj til træning
