Video: Fin kontakten med setemusklene

Har du trent rumpa i flere måneder uten å se resultater? Dan kan je een van de mensen zijn die contact zoekt met de setet. Hier zijn geen utfordrende øvelser fra PT-en som gjør det lettere å trene rumpa.

Det er ikke bare trendy å trene rumpa, det er også kjempebra for kroppen på all mulige måter. Op een rustige dag hebben velen van hen problemen met de goede werking van setemusklene, wat ertoe leidt dat øvelsene ikke bygger opp muskulaturen i rumpa på den måten du ønsker. Het enige dat je ziet is dat de spieren die je op de grond zet, die je aan de voor- en achterkant vasthoudt, goed werken en in je vel zitten.

Als je een bende wilt laten draaien, kun je bijvoorbeeld de gummibånd til økten din tilføye. Om du setter et miniband over knærne når du går ned i en squat, må du aktivere rumpa enda mer for å presse knærne ut til sidene, enn når du trener uten redskap.

- Als het vanskelig is voor mensen die de trener willen activeren, dan is het belangrijk om te focussen op øvelser som både gir deg en skikkelig utfordring og gjør det veldig lett å finne kontakten med setemusklene, sier PT-en Helene "Ice" Ahlson.

LES MER: Slik aktiverer du rumpa når du trener

5 rumpeøvelser med strikk

Helene Ahlson tipt deg om å trene barbent, slik atleten Alice Hedenstedt gjør i videoen. Mange får en helt annen følelse og kontrol over hvor de legger tyngden på foten når de er barbent, som når du skal trykke ned tærne i bakken eller forflytte tyngdepunktet til hælene, for å finne kontakten med setemusklene.

Du trenger: 2 miniband (lett til hard motstand) og et lengre gummistrikk (middels hard til hard motstand).

#1. Heupstoot 2.0 | 15 herhalingen x4

Grunnposisjon: Plasser et miniband rett under knærne. Legg deg på ryggen med føttene i gulvet litt fra rumpa, litt bredere enn hoftebreddes avstand, og med tærne lett pekende utover. Houd de knærne op dezelfde plaats als de tærne en vekten tot het einde. Kjenn at du hele tiden har kontakt med magen for å unngå for mye svai og belastning på korsryggen. Legg til slutt et lengre gummibånd over hofta og lås endene ved hjelp av hendene på hver side av kroppen.

Druk op de knop: Druk op føttene ned i gulvet og skyt hofta opp til du virkelig kjenner hvordan du spenner setemusklene. Stopp på toppen i 3 sekunder samtidig som du presser knærne utover til sidene mot minibandets motstand. Kjenn hvordan du har kontakt med rumpa før du vender øvelsen og senker hofta ned til startposisjonen igjen.

#2. Rechte deadlift | 15 herhalingen x4

Grunnposisjon: Stå i hoftebreddes avstand med føttene på innsiden av et langt gummibånd og tre den andre enden av gummibåndet rundt nakken og skuldrene dine. Hev brystet, hold ryggen rak og sug inn navlen.

Slik gjør du: Tipp fremover med overkroppen ved å bøye hofteleddet samtidig som du holder ryggen og bena strake. I motsetning til tradisjonelle markløft, har du i strak markløft nesten helt strake ben når du lener overkroppen fremover. Tenk at du skal skyte rumpa bakover og nesten havne litt bakpå hælene når du går ned i øvelsen. Vend deretter øvelsen ved hjelp av bakside lår og sete. Spenn magen og hold lår og sete lett spent under hele øvelsen. Gå aldri så dypt at du begynner å bøye på ryggen eller bena.

PT-en Helene "Ice" Ahlson og atleten Alice Hedenstedt. Samtlige plagg og gummibånd i videoen kommer fra Better Bodies. Bekijk de hele video van gummibånd HER.

#3. Lunge met terugslag | 15 herhalingen/ben x3

Grunnposisjon: Leg een miniband op het midden van de benen. Stå deretter i hoftebreddes avstand med føttene. Hev brystet og sug inn navlen.

Slik du: Start bevegelsen med å gå bak i et utfallssteg, slik at bena har en 90-graders vinkel i kneleddene. Det fremre kneet skal aldri passere tærne på samme ben. Dytt kneet på det bakerste benet i gulvet før du vender øvelsen. Når du kommer opp igjen skal du sparke det bakerste benet så høyt du kan mot taket ved å spenne rumpa. Kom ned i et utfallssteg igjen og gjenta øvelsen på samme ben uten pause mellom.

#4. Dubbele miniband squat | 20 herhalingen x3

Grunnposisjon: Plasser et miniband over knærne og et rundt den fremre delen på føttene. Stå så rett i ryggen som mulig, med føttene i hoftebreddes avstand og tærne lett pekende utover. Houd de knærne op dezelfde plaats als de tærne.

Slik gjør du: Start bevegelsen i hofta ved å skyte rumpa bakover og gå ned i en dyp squat, slik at lårbena er parallelle med gulvet, uten at du mister holdningen. Vend deretter øvelsen og løft kroppen oppover tilbake til startposisjonen, hvor du spenner til rumpa. Druk op de hele tiden knærne ut mot båndet samtidig som du skal trykke tærne dine og hælene ned i gulvet.

#5. Liggende terugslag | 20 herhalingen x3

Grunnposisjon: Plasser et miniband rundt leggene. Liggen op de armen met een avslappet nakke en strake ben. Leg de armen op een comfortabele manier neer en leg ze op tafel.

Slik je: Plasser føttene så bredt fra hverandre at minibandet spennes ut. Løft deretter opp bena ved å spenne rumpa. Tenk at bena skal holdes så strake som mulig og presses ut mot minibandets motstand. Vend bevegelsen uten at du slipper føttene ned i gulvet og start deretter på nytt igjen.

WINKEL HIER: Fijne treningsklær van Better Bodies

LES MER: Slik utfører du hofteløft riktig