Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

Wat is er mis met het vinden van deze producten, als je ze niet kunt vinden? Intet probleem, vi har fundet løsningen til dig! Hier zijn drie maveøvelser der sætter ild til dine mavemuskler.

Diego Reinoso is PT og diætrådgiver og har en fortid som en bodybuilder i kategorien for Men's Physique. Als het om lichaamsbeweging gaat, heeft hij veel controle over wat hij doet en wat hij doet. Her har han sammensat et triset (en træning bestående af tre øvelser med meget lidt hvile) med nogle frygtelig hårde øvelser til maven. Als je bare én af øvelserne gebruikt, is dat een goede manier om te werken - als je klarerhele passet, kan je zelf en professioneel kalde dig!

WINKEL HIER: Træningsudstyr til hjemmetræningen

Waar zijn de meeste vigtige muskelgruppers?

- Er zijn veel muskelgrupper i maven, men de, vi normal talker om, og dem, der er vigtige, er de lige, skrå og dybe mavemuskler. De muskler, vi ser, er de lige, og det er ofte, hvad vi mener, når vi taler "six-pack" eller vaskebræt.

Vind je het goed dat je een goede spierversterker hebt voor ikke at skade ryggen?

- Ja, det er sandt. Maven består af muskler, der arbejder for at stabilisere ryggen. Hele din overkrop, metædemuskler, mavemuskler og ryg, er forbundet og er nødvendige for at kunne gøre alt det, vi gør i hverdagen - alt fra at sidde stille til at træne.

Als er variatie is tussen de verschillende niveaus, wat moet je dan doen om een optimale oplossing te vinden voor het probleem?

- Balance- og rotationsøvelser er meget vigtige at arbejde med, fordi det er bevægelser, vi sjældent gør i hverdagen. Vi bøjer og løfter det meste. Het is heel slim om de spieren, die ik zelf ook heb, op te ruimen.

Als jeg ikke får det til at brænde i maven fra de sædvanlige øvelser, hvad gør jeg så forkert?

- Dårlig vejrtrækningsteknik can være en årsag til problemet. Det er vigtigt at trække vejret i den øverste position, når du f.eks. udfører situps eller hjulet og derefter udånder for at få kraft. En andere ding, waar veel mannen naar op zoek zijn, is het feit dat de mensen zich moeten aanpassen, bijvoorbeeld als ze een hoog gewicht hebben. Man skal have fokus på at køre øvelserne mere langsomt med mere kontakt og kontrol over bevægelserne, siger Diego Reinoso og tilføjer:

- Hvis du virkelig vil sætte dine mavemuskler i brand, så kan du køre dine øvelser med en masse intensitet uden at hvile imellem sættene, som et triset.

AB TRISET

Et triset betyder, at du kører et sæt af tre øvelser uden hvile, og derefter hviler kort inden du starter igen, i stedet for at køre en øvelse, holde pause og derefter skifte til den næste. Op de volgende video kan je Diego Reinoso en zijn partner Caroline Pineda zien (die samen SM-sølv in Bikini Fitness 2018 spelen).

Aantal niveaus: 3 stks.

Antal vendinger: 3 tot 5 stylers med få minutters hvile mellem runderne.

Er du nysgerrig efter at klikket tøjet fra videoen hjem? Parret har Kipping Shorts og Combat T-shirt fra henholdsvis Frontier og Tokyo Cropped Top samt Tokyo Monocrome Tight fra Blacc på.

Hoog / Laag

Voorzichtig: 10

Du har brug for: Ab-hjul og helst en yoga- eller træningsmåtte.

Sådan gør du: Stå på dine knæ med hjulet foran dig. (Als je naar een fitnesscentrum gaat, maar ook als je naar een ab-hjul gaat, kun je een vægtstang maken met een brede vægte in je hoofd). Nu moet je de hjulet (of vægtstangen) ontbloten en langsomt sænke overkroppen ned mod jorden ved at rulle hjulet fremad.

Tip van de PT:

- Åndedrættet er super vigtigt. Tag en dyb indånding, når du er i udgangsposition, stram op i maveregionen og på vej tilbage puster du ud, siger Diego Reinoso og fortsætter:

- Du må på ingen måde krumme eller svaje i ryggen, da du så mister spændingen i din maveregion. Dette gælder for de fleste maveøvelser. Tænk på det sådan, at du skal suge navlen ind mod rygsøjlen!

Hængende benløft / Hangende beenhefbeweging

Voorwaarts bewegen: 15 tot 20

Du har brug for: God grebstyrke og et sted at hænge!

Sådan gør du: Sørg for at hænge stille, før du starter. Så er det ikke vanskeligere end at løfte benene så lige op som muligt. Jo højere du løfter, desto sværere er det, men ofte sætter mobiliteten grænser. Als dit er is om te laten, kan je ervoor kiezen om øvelsen skråt til siden te udføre, så du først løfter til venstre, derefter lige ud og til sidst til højre. Daarna kun je de skrå magemuskler en de lige gebruiken.

Tip van PT:

- Fokuser på at løfte langsomt, så du får en masse kontakt med musklerne. Forsøg at have en så lige position som muligt med tyngdepunktet lige ned. Als je een scheet laat bij het opstaan, kun je de zaak beter laten voor wat het is, zegt Diego Reinoso.

- Grebet skal være i skulderbredde, og skuldrene skal aktiveres og let sænkede, så de ikke når op over ørerne, tilføjer han.

Gymbal plank

Du har brug for: En pilatesbold og en timer i form af et træningsur eller telefon.

Sådan gør du: Indstil timeren på dit træningsur eller din mobiltelefon til et minut. Sta stil in een regelmatige plankpositie met onderarmen die op de pilatesbold of op de bosubold in de stad zijn geplaatst voor de rug.

PT's tip:

- Jo længere ud fra kroppen dine arme er, jo vanskeligere bliver det. Neem de bladeren uit het bos om ze te beschermen. Als je de planken op een andere hoogte legt, zal de mastiek er dun op liggen. Husk ikke at tabe hagen og sug maven ind mod ryggen.

Heb je nog meer plezier van ernæring en beweging? Neem contact op met Diego Reinoso via zijn online PT-service of lees zijn blog hier! Hier kan je ook zijn Instagram-konto bekijken.

WINKEL HIER: Træningsudstyr til hjemmetræning

LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste