Video: Slik får du runde og brede skuldre
Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Hier zijn PT-ens beste triks.
Veltrente skuldre er bra for mye, spesielt for holdningen, men mange trener også skuldrene fra et estetisk perspektiv. Diego Reinoso heeft veel ervaring met Mens Physique en is utdannet PT og kostholdsrådgiver. Hier vind je de beste tips en tips voor hoe je kunt zien hoe het is om te t-skjorten.
WINKEL HIER: T-skjorter, treningssko en treningsshorts
Waar kun je skuldermuskler kopen?
- Tren mye bakside og utside av skuldrene. Om een voorbeeld te geven: omvendt flyes med manualer for baksiden, og løft manualer ut til siden. Det er øvelsen som gjør at du får runde skuldre. Forsiden av skuldrene skal selvfølgelig være med på økten, men du trenger ikke å fokusere på det siden forsiden ofte aktiveres selv når du tar andre øvelser, for eksempel biceps- eller brystøvelser.
Wat is je favoriet en waarom?
- Løfte manualer til siden, siden jeg personlig synes at den muskelen som trenes da er veldig fin. Det gjør at du ser bredskuldret ut.
Hvor ofte kan jeg trene skuldrene?
- To ganger i uken omtrent. Als je dat eindeloos doet, kan het tot een slitasje leiden. Skuldrene er ganske følsomme, og er som sagt med i hver øvelse uansett om du trener rygg eller armer. De trenger imidlertid minst like mye hvile som alle andre muskelgrupper.
Hoe ga je om met skuldreen?
- Prehab, tøying, mobilitetstrening og varm opp ordentlig. Rotatorkappen, altså de dype skuldermusklene, er spesielt viktige å varme opp, sier Diego Reinosso, og legger til:
- Jeg pleier å varme dem opp ved å gjøre noen dynamiske bevegelser med en pinne, for å strekke ut. Deretter øker jeg gradvis vektene slik at jeg ikke starter for hardt.
Er det noen vanlige feil man kan gjøre SOM fører til dårligere resultater?
- Ja, at man tar mye skulderpress, noe som can føre til skader siden skuldrene er følsomme for den bevegelsen. En annen vanlig feil er at du tar for tunge vekter, noe som fører til at musklene ikke får kontakt på den måten du vil. Prøv å redusere vektene.
PT-ens tre beste skulderøvelser:
Fokuser på baksiden og siden av skulderen for å få den runde skuldermuskelen som gir et inntrykk av at skuldrene er bredere. Forsiden skal selvfølgelig ha sitt også, men siden forsiden er med i de fleste arm-, rygg- og brystøvelser, er det ikke like viktig å isolere forsiden av skulderen.
- Du kan enten fullføre én øvelse og deretter gå over til neste, eller du kan variere mellom øvelsene i settene. Da vil det garantert brenne i musklene.
Alle niveaus: 3 stijlen.
Antall sett: 3 tot 4 stykker.
# 1 Skulderløft/løfte manualer til siden
Herhalingsoefeningen: 15 tot 20 stappen.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene og hold en manual i hver hånd. Als u een handmatige bediening uitvoert, kunt u een lange handmatige bediening uitvoeren en de handgreep in het midden vastpakken. Husk at du skal skyte brystet frem slik at skuldrene ikke faller fremover. Armene skal være lett bøyd slik at du ikke låser albueleddet i utstrakt posisjon. Løft deretter manualene til siden, stopp lett opp på toppen og send de deretter ned igjen.
PT-ens tips:
- Mange tror at man ikke skal gå høyere enn skulderhøyde i denne øvelsen, men det er en myte. Jeg synes du can gå høyere, så lenge mobiliteten er der.
#2 Omvendt flyes med manualer
Antall repetisjoner: 12 stykker (reduser vekten hvis du ikke klarer så mange).
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene med en manual i hver hånd og len deg lett fremover med en rett rygg. Als u de trener met het treningsstrikken wilt verwisselen, kunt u de treningsstrikken stoppen en de trener in het midden van de hånd pakken. La armene først henge rett ned. Ook hier kunnen armen worden verwijderd, zodat ze kunnen worden verwijderd. Rull skuldrene bakover slik at du ikke mister dem i øvelsen. Fokuser på å ta øvelsen kontrollert når du løfter armene rett ut til sidene, som vingene på et fly. Kjenn hvordan du trekker skulderbladene sammen på toppen. Senk deretter armene igjen. Husk å ha en stolt holdning selv om du bøyer deg fremover. Skuldrene skal ikke gå opp til ørene.
PT-ens tips:
- Her er det viktig å lette litt på vektene og prioritere teknikken. Houd igjen på toppen et lite sekund slik at du virkelig kjenner at du finner musklene på baksiden av skuldrene og mellom skulderbladene.
#3 Skulderpress
Herhalingsoefeningen: 8 tot 10 stijlen.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre eller sett deg ned på en benk med en liten helling. Als je een treningsstrik hebt, kun je die onder je gestolen kussen leggen en hem op zijn rug houden. Ha en rett rygg og rull skuldrene bakover. Deretter presser du enkelt opp armene mot taket, stopper litt på toppen og senker de deretter ned igjen. Husk at tempoet skal være kraftig og eksplosivt oppover, men sakte og kontrollert nedover. Houd skuldrene i skulderhøyde slik at du ikke skyver dem over ørene. Als je føler at de beveger seg oppover, can du alltid rulle skuldrene bakover igjen neste gang du er på bunnen. Vær forsiktig slik at du ikke låser albuene på toppen.
PT-ens tips:
- Teknikken er veldig viktig siden det er en bevegelse som er følsom for skuldrene. Fokuser på å få kontakt snarere enn å laste på mye vekt. Neem contact op met en PT als je een gebruiker bent.
Heb je tips voor een snelle reactie? Neemcontact op met Diego Reinos via zijn online PT-tjeneste of les bloggen met hem! Hier kan du også sjekk ut Instagram-kontoen hans.
WINKEL HIER: T-skjorter, treningssko en treningsshorts
