Video: Tøff vennetrening uten friese vekter
Hvem sier vel at du trenger tunge vekter for å få musklene til å kjempe? Doe een deg en venn på treningssenteret en test deze økten som byr på både svette og latter.
Her trenger dere ingen vekter eller gummibånd - har du en venn som er omtrent like sterk som deg så kan dere lett sette sammen en treningsøkt ved hjelp av hverandres kroppsvekt. Vi møtte CrossFit-atletene Hugo Rosas og Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har utviklet en tøff økt for deg og din treningspartner.
Hoe kun je het beste trainen met iemand die samen met mij aan dezelfde treningsnivå deelneemt?
- Det du kan gjøre er helt enkelt å tilpasse deg etter person du trener med som kanskje ikke er på samme nivå som deg rent styrke- eller teknikkmessig. Det betyr ikke at du får mindre ut av treningsøkten. Ta samme økt, men juster ned øvelsene for vennen som ikke klarer like tunge vekter eller avanserte øvelser, sier Hugo Rosas og fortsetter:
- Tar du armhevinger på tærne så kan vennen din ta øvelsen på knærne, tar du squats med vektstang kan treningspartneren din ta squats uten vekt eller anvende en kettlebell. Det er viktig at det fortsatt skal være gøy å trene sammen!
WINKEL HIER: Hele outfit van Reebok
Wat moet je doen en hoe kan je ervoor zorgen dat ik mijn sport beoefen?
- Noe jeg anbefaler er at man ikke bare planlegger eller legger opp en treningsøkt med vennen din, men legg opp flere økter samtidig. Doe een søndag en planlegg en hel uke fremover sammen. Da har du det nedskrevet i kalenderen og vet hvilke dager dere skal trene. Du avlyser ikke jobbmøter fordi du ikke orker, det samme gjelder treningsøkter dere har avtalt.
Vennetrening met Hugo en Camilla
Hugo Rosas is er niet meer:
- Turkis t-skjorte, Reebok, gewone prijs 329 kronen
- Korte broek, Reebok, normale prijs 499 kronen
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, gangbare prijs 1 395 kronen
Camilla Salomonsson Hellman heeft een abonnement:
- Mønstrete sports-bh, Reebok, normale prijs 599 kronen
- Svart singlet, Reebok, normale prijs 399 kronen
- Mønstrete tights, Reebok, gangbare prijs 899 kronen
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, gangbare prijs 1 395 kronen
#1. Burpees boven vriend | 10 herhalingen/persoon x3
Vennen din står i en vanlig plankeposisjon hvor hendene plasseres rett under skuldrene. Nå er det din tur - ta en burpee på den ene siden av vennen din, hopp over han eller henne og ta deretter en til burpee. Forsett hele settet og bytt deretter posisjon.
For tungt? Gjør øvelsen lettere ved at den av dere som står i planken i stedet ligger rett ut på bakken. På den måten er det bare en av dere som jobber av gangen og personen som ligger på bakken får mulighet til å hvile.
#2. Squats op lichaamsgewicht | 10 herhalingen/persoon x3
Ga op uw hoftebreddes staan. Vennen din hopper opp på deg og låser armene og bena bak ryggen din. Ga naar de plek waar je blijft staan voordat je op je hurken gaat zitten. Fortsett hele settet før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og ha en sterk holdning gjennom hele øvelsen.
#3. Hoge vijf plank | 15 herhalingen x3
Ga midden op de plank staan. Spenn magen og sørg for at deres plasserer hendene under skuldrene. Begge to løfter deretter høyre hånd og tar en high five i luften før dere setter tilbake hendene i bakken. Doe dat samen met een mooie voorkant en een mooi en gecontroleerd gedeelte van de omgeving.
Wat moet ik doen? Gjør øvelsen vanskeligere ved å berøre skuldrene til hverandre i stedet for å ta en high five.
Voor vanskelig? Skaler ned øvelsen ved å stå på knærne i stedet for på tærne.
#4. Partner pistol squats | 10 herhalingen/persoon x3
Ga in het midden staan tussen din en velg om han of henne vast te houden aan en of hender voor støtte. Løft det ene benet og gå ned i en pistol squat. Tenk på at hoften skal gå i en vertikal linje gjennom hele øvelsen, hælen på foten i bakken skal aldri forlate gulvet og benet i luften skal aldri berøre bakken. Ta fem repetisjoner per ben før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og unngå denne øvelsen dersom hælen løftes fra gulvet på veien ned.
#5. Partner sit-ups | 10 herhalingen/persoon x3
Hopp opp på forsiden av vennen din og sett fast føttene bak hans eller hennes rygg slik at du holder et fast grep med bena. Vennen din hjelper til ved å støtte opp bena dine. Schuif de benen naar beneden en doe sit-ups onder controle. Du kan velge mellom å ta vanlige nedover og oppover, eller vri overkroppen mot høyre og venstre side på toppen.
Tenk på: Ikke ta denne øvelsen dersom du har vondt i ryggen.
#6. Enkelspaaks lunges | 10 herhalingen/persoon x3
Ga in de hoftebreddes stand staan en neem de benen. Løft et ben bakover og la vennen din ta tak i ankelen på det samme benet. Spenn magen og gå ned i et utfallssteg hvor kneet på benet foran peker rett frem og ikke faller innover. Ta fem repetisjoner på hvert ben før dere bytter posisjon.
Tenk på: At vennen følger med ned i en squat i bunnposisjonen slik at du som tar øvelsen ikke mister balansen.
