Video: Tre effektive maveøvelser som du bare må teste
"Hvordan får jeg en veltrænet mave?" Svaret er enkelt, men træningen er det ikke. Hier zijn drie toptunet maveøvelser som går all in på din core!
Et af de mest typiske spørgsmål, som en PT får, er "Hvordan får jeg en veltrænet mave?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell kender svaret og deler her sine tre mest effektive maveøvelser, som du ganske enkel bliver nødt til at teste. Het beste van alles? Du can køre dem både derhjemme og i gymmet!
Hvad er nøglen til en veltrænet mave?
- Nøglen til en veltrænet mave er at tænke på holdningen i alle øvelser samt at forsøge at bibeholde kroppens længde. Over det er det vigtigt at have styr på, at maven består af forskellige muskelgrupper og for at få en stærk mave, er det vigtigt at få all grupper med. Ik heb de synlige muskler die er goed uitziet, tværtimod.
Waar ben je mee bezig?
-Als je de spieren aanpast op een bepaald moment, dan heb je meer contact met alle forskellige spieren - de skrå, de ydre en de dybe spieren. Op deze manier kun je de synlige muskler tegelijk gebruiken en kroppen de beste forudsætninger geven om de skader te forebyggen en de dag door te komen om de dybe en skrå mavemuskler te trænen.
Tre doeltreffende (en sinds kort snelle) maveøvelser
#1. Plank met cirkels
Sæt & gentagelser: 2-3 sæt, 8-12 gentagelser per kant.
Sådan gør du: Øvelsen begynder i en klassisk plankposition, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Tænk på at "rulle" hoften ind, så du har kontrol over din lænd. Houd siden positionen samtidig med at du laver cirkler md det ene ben udenfor kroppen. Trek de knæet op mod brystet og vend det udad i en cirkel. Det er kun tæerne som skal nå jorden. Husk at holde hofter og øvrig krop rakt og stille!
Tips: Har du ikke en 3D-måtte som Mattias Engell i videoen? Læg i stedet et håndklæde under foden og stil dig på et glat underlag.
Voor svært? Prøv at støtte på hænderne i stedet for albuerne.
#2. Plank met beenkick
Sæt & gentagelser: 2 sæt, 9 gentagelser per kant og ben.
Sådan gør du: Også den her øvelse starter i en planke position. Tænk siden da på at du har en stor lommeregner til din venstre side. Nu skal din venstre fod ramme 1-tallet på lommerregneren og dernæst går du til til udgangspunktet, inden du sigter efter at ramme 2-tallet. Het is belangrijk dat je alle knapperne probeert. Nu er det på tide at gøre det samme med højre ben, uden at flytte lommeregneren til højre side. Benet skal derfor gå under din krop for at nå knapperne. Gebruik øvelsen med begge ben, både til højre og venstre side af kroppen.
Tips: Als je een 3D-måtte hebt, kun je in de stad andere dingen gebruiken die je na het rammen tekent. Een telefoon, et par nøgler og lignende fungerer ligeså godt.
Laten? Prøv at gøre en armbøjning hver gang du strækker benet ud.
#3. Halterstoot
Sæt & gentagelser: 3 sæt, 30-40 sekunder.
Sådan gør du: Den sidste øvelse adskiller sig noget fra de andre to. Sæt dig i udgangspositionen til at lave en normal situp/mavebøjning, hvor du spænder maven. Husk at have en ret ryg og nakke. Als u uw rug recht houdt, moet u uw rug recht houden. Forestil dig now at du skal skyggebokse med håndvægte med valgfri vægt i hver hånd.
Tips: Du can nemt variere øvelsen ved at bokse variationen på højde og længde, jo højere op mod taget du sigter, jo hårdere bliver det.
Laten? Probeer dit ene stuk uit jorden te liften, voordat je gaat bokken.
SHOP MERE: Sæsonens slimste træningstights
WINKELIER: Træningsredskaber
LÆS MERE: Tre myter om mavetræning
