Geen zin om uw gebruikelijke squats te doen? Voici trois exercices pour les jambes sous-estimés avec lesquels vous pouvez varier votre entraînement !
ACHETEZ ICI: TEE-shirts, trainingsbroeken en leggings
Als u samenvalt met uw training, is het altijd goed om een beroep te doen op experts. Diego Reinoso is een Body Builder in de categorie Physique masculine en is een gekwalificeerde trainer en voedingsconsulent. Hij heeft een reeks oefeningen voorbereid voor zijn partner Caroline Pineda, die al een gouden medaille heeft behaald in Bikini Fitness (met dezelfde score als de vainqueur).
Omgekeerde lunges met elastiek
Aantal herhalingen en series: 10 tot 12 x 3 per kant.
Voici comment : Tenez-vous avec votre côté contre une barre murale ou n'importe où ailleurs où vous pouvez attacher une bande élastique à hauteur des genoux. Ga met een jambe de zaal in - het maakt niet uit welke hoek je kiest om mee te beginnen, als je met de jambe komt die het verst of het verst van de muur af ligt, verander dan de jambe voor het einde van de oefening. Zorg er ook voor dat je een vertraging oploopt met je andere knie, zoals wanneer je de omgekeerde beweging maakt. Zorg ervoor dat de elastische band tussen de muurbeugel en je genen stevig gespannen is. Begin daarna met de fentes sur place. Vervang de jambes na een bepaalde tijd zodat het élastique aan de buitenkant terugkomt, als je begonnen bent met aan de binnenkant van de genou. Tournez ensuite dans l'autre sens et répépétez.
Le mot du coach :
- Avoir un corps solide et serré. Zorg voor een goed evenwicht. Le genou ne doit pas aller vers l'autre jambe, vous avez plutôt le pied plus obliquement vers l'extérieur et le genou dans la même direction que les orteils plutôt que de tomber. Le genou ne doit pas non plus sortir devant les orteils. Travaillez vers le bas et poussez comme si quelqu'un vous tire verticalement dans une chaîne.
Wat is het verschil tussen de groepen?
- La de elastische band helpt om de kleine spiergroepen van de jambes te activeren. Als je de bande aan de binnenkant van de cuisse plaatst, bereik je de spieren aan de uiteinden van de rug, en met de bande aan de buitenkant bereik je de spieren aan de bovenkant van de knie, legt Diego Reinoso uit.
On mensen die hun solide spieren willen opbouwen, zeggen vaak dat squats de beste oefening zijn, maar waarom zou het goed zijn om lunges te doen op de plaats?
- Er is meer activering in de hanche van de stadia van het resultaat en dat isoleert meer jambe. Plus le pas est long et plus vous tirez avec le talon, plus il en faut dans le dos et les fesses. Plus le poids avec les orteils est court, plus les cuisses sont avant. Les squats ou les squats sont plus un bon exercice de base, tandis que les étapes de résultats sont un exercice d'équilibre qui est au niveau suivant.
Front squats / goblet squats
Aantal herhalingen en series: 8 tot 12 x 3 keer.
Voici comment : Houdt uw benen op gelijke hoogte met de grote van de knieën, net als wanneer u regelmatig squats doet. Au lieu de mettre le poids sur votre dos, vous passez sous la barre ou attrapez votre kettlebell avec les deux mains devant votre corps, à hauteur de poitrine.
APK van de trainer :
- Concentreer je op het feit dat je je niet moet omdraaien, je hele been moet op je poten staan en je moet je heup optillen als je je inspant, om je buik te ondersteunen.
Wat is het verschil tussen réguliers squats en squats au gobelet?
- Het is technisch moeilijker om de stang op de dekplaten te leggen. Les squats en avant zijn gemakkelijker, maar vereisen ook veel kracht van de tronc, omdat je het zwaartepunt naast je lichaam hebt.
Pourquoi avons-nous habituellement le poids à l'arrière et non à l'avant?
- Beaucoup ne se sentent pas à l'aise avec le poids devant le corps. Het wordt ook meer luidruchtig aan de voorkant omdat je het gewicht moet ondersteunen met je bras en je muiltjes. Ik denk dat veel mensen denken dat ze meer kracht hebben in hun jambes dan in hun épaules en bh's, wat betekent dat je je lichaamsgewicht moet verminderen als je dat wilt.
Kettlebell zwaaien
Aantal herhalingen en series: 20 x 3 keer.
Opmerkingen: Bereid uw been voor op het gewicht tussen uw benen. Neem het gewicht van uw beide benen en breng ze in balans tussen uw benen en de achterkant van uw lichaam. Oubliez pas de travailler avec l'oscillation jusqu'à la hanche et pas seulement de tirer avec les épaules. La technique de respiration est ici très importante. Respirez profondément lorsque le poids est le plus élevé dans la balançoire et en descendant. Zorg er ook voor dat je lucht uitademt wanneer je stijgt.
Les mot du coach :
- Il est important de se rappeler ne pas perdre le contact avec le tronc, car vous avez le poids bien devant le corps. Als je je ventre loslaat, kun je vooral de onderkant van de dos beschadigen, maar eigenlijk de hele dos, legt Diego Reinoso uit.
Waar komen de oscillaties kettlebell vandaan ?
- De oscillaties van de kettlebell zijn zeer complex en activeren de tronc, les épaules en de siège.
Welke andere oefeningen voor de ledematen kunnen tegen de oscillaties worden uitgewisseld ?
- De oscillaties van de kettlebell en bijvoorbeeld het heffen van de hanches activeren de spieren van de knieholte en de hanches op dezelfde manier. Het heffen van hanches is beter omdat het meer geconcentreerd is op de uiteinden, voor degenen die solide spieren willen opbouwen, maar tegelijkertijd is het heffen van hanches niet altijd even polyvalent.
Waarin verschillen ze?
- Oui, les oscillations de kettlebell sont plus complexes et atteignent plus de groupes musculaires, et plus elles remontent le crâne. Ik denk dat ze zeer geschikt zijn om toe te voegen als je niet meer dan drie kwartier hebt om te trainen, omdat ze veel spiergroepen activeren.
