Ben je al maanden bezig met je spieren zonder resultaat te zien? Dan kun je toch een deel van de mensen die je fessier niet mag, helpen om een goed contact te krijgen met je fessier. Zie hier de stimulerende oefeningen van de coach die de stimulatie van je spieren vergemakkelijken.
Het trainen van je spieren is niet alleen een neiging, het is ook heel goed voor je hele lichaam. Helaas hebben veel mensen vanwege een saai dagelijks leven problemen met de juiste activatie van de spieren van de beenspieren, wat betekent dat de oefeningen de spieren van de beenspieren niet versterken zoals wij zouden willen. Ce qui se passe à la place, c'est que les groupes musculaires environnants, comme l'avant et l'arrière des cuisses, fonctionnent plus qu'ils ne le devraient.
Om uw spieren te activeren tijdens uw oefeningen, kunt u extra elastieken toevoegen aan uw oefeningen. Als je een mini bande en élastique op je genoux plaatst wanneer je afdaalt in een hurkzit, kun je je benen nog beter gebruiken dan wanneer je zonder uitrusting naar binnen gaat, om je genoux op je hurken te leggen.
- Omdat veel mensen moeite hebben met het trainen van hun spieren, concentreren we ons op oefeningen die je een echte uitdaging geven en die het contact met je spieren vergemakkelijken, aldus de super-entraîneur Helene " Ice" Ahlson.
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5 booty oefeningen met bande élastique
Hélène Ahlson raadt je aan om met je voeten omhoog te gaan, zoals de atlete Alice Hedenstedt in de video deed. Veel mensen beseffen en controleren heel goed hoe ze hun gewicht op hun been houden als ze op hun benen staan, zoals wanneer je je kleine orteils in de zon laat zakken of je zwaartepunt naar je klauwen verplaatst om contact te maken met je spieren.
Vous aurez besoin de : 2 minibandjes van elastiek (gemiddelde weerstand) en een langere elastiek (gemiddelde weerstand).
#1. Heupduw 2.0 | 15 herhalingen x4
Basispositie: Plaats een miniband net onder je spieren. Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol un peu éloignés de vos fesses, légèrement plus écartés que vos hanches et avec vos orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils et portez le poids sur vos talons. Vérifiez que vous êtes constamment en contact avec votre ventre pour éviter trop de tension sur le bas du dos. Enfin, ajoutez une bande élastique plus long sur la hanche et verrouillez les extrémités avec les mains de chaque côté du corps.
Voici comment : Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous sencez vraiment que vous tendez les muscles des fesses. Restez en position haute pendant 3 secondes tout en poussant les genoux sur les côtés contre la résistance de la mini-bande. Zorg ervoor dat je vinnen bewegen voordat je de beweging omkeert en de hanches naar hun oorspronkelijke positie duwt.
#2. Rechte deadlift | 15 herhalingen x4
Position de base : Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches, avec vos pieds à l'intérieur d'une longue bande en élastique, puis enfilez l'autre extrémité de la bande en élastique autour de votre cou et de vos épaules. Bombez le torse, gardez le dos droit et rentrez le nombril.
Voici comment: Incliner le haut du corps en pliant l'articulation de la hanche tout en gardant le dos et les jambes tendus. In tegenstelling tot de traditionele tirages au sol, heb je bij de tirages au sol droits de jambes vrijwel rechtop staan wanneer je de haut du corps pliez. Denk eraan dat je je vingertoppen moet terugzetten en dat je in evenwicht moet zijn op je tenen wanneer je afdaalt in de oefening. Draai vervolgens de beweging om met behulp van de voorkant van de cuisse en de fessier. Serrez l'abdomen et gardez les deux cuisses et les fesses légèrement tendus tout au long de l'exercice. Ga niet te ver naar binnen om te voorkomen dat je de dos of de jambes plooit.
Trainster Helene "Ice" Ahlson en atlete Alice Hedenstedt. Alle kleding en banden van de video komen van Better Bodies. Hier vind je ons complete assortiment elastische banden ICI.
#3. Lunge met terugslag | 15 herhalingen/jambe x3
Position de base : Plaats een bande d'élastique in het midden van de knieholtes. Vervolgens, écartez vos pieds de largeur de vos hanches. Bombez le torse et rentrez le nombril.
Voici comment: Begin de beweging met een fente arrière zodat de jambes een hoek van 90 graden hebben op het niveau van de articulatie van de genou. Le genou avant ne doit jamais passer devant les orteils de la même jambe. Touchez légèrement le sol avec le genou de la jambe arrière avant d'inverser l'exercice. Lorsque vous remontez, montez le pied arrière aussi haut que possible vers le plafond en resserrant les fesses. Redescendez en fente à nouveau et répétez l'exercice sur la même jambe sans vous reposer entre temps.
#4. Dubbele squat met miniband | 20 herhalingen x3
Positie van de basis: Plaats een mini-band au-dessus des genoux et une autour de l'avant des pieds. Tenez le dos aussi droit que possible, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils.
Geef commentaar: Ga in de gangen staan en druk de benen naar voren en maak een diepe hurkbeweging zodat de armen parallel lopen met de zon, zonder de houding te verliezen. Inversez ensuite le mouvement et soulevez le corps jusqu'à la position de départ où vous serrez les fesses. Serrez constamment vos genoux contre la sangle tout en pressant vos petits orteils et vos talons dans le sol.
#5. Liggende terugslag | 20 herhalingen x3
Position de base : Plaats een bande d'élastique rond de chevilles. Allongez-vous sur le ventre, détendez un cou et gardez les jambes droites. Placez vos bras confortablement devant vous et posez votre front sur le sol.
Voici comment : Écartez vos pieds jusqu'à ce que la mini sangle soit tendue. Soulevez ensuite les jambes en resserrant les fesses. Houd in gedachten dat de armen zo recht mogelijk moeten zijn en druk tegen de weerstand van de miniband. Inversez le mouvement sans laisser vos pieds descendre au sol et recommencez.
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