Video: Tuff backträning med viktväst
Kroppsviktsövningar can bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Voeg een viktväst toe en test PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Förbered dig på att svettas!
Is het mogelijk dat je de kroppen gebruikt om je te belasten? Då har PT:n Frida Werander utmaningen för dig. Svaret stavas: Backträning med viktväst. Dels får du en utmaning i att göra övningarna i en lutande backe och som grädde på moset utmanar du även kroppen genom att bära en viktväst och därmed få ytterligare några kilo belastning.
- Backträning är oftast ett begrepp som är förknippat med löpintervaller men det är faktiskt väldigt effektivt att lägga sin kroppsviktsträning i en backe, säger Frida Werander som jobbar som PT på Sats Sjöstaden och fortsätter:- Förutom att lutningen ökar belastningen beroende på hur du placerar dig i backen så förbättras även stabiliteten och balansen eftersom kroppen behöver parera på grund av lutningen. Backträning ihop med en viktväst gör att träningen blir riktigt utmanande, säger Frida Werander, som själv kör med en trekilosväst.
6 pulshöjande backövningar med viktväst
#1. Skischansen | 16 hopp x4
Den här övningen är perfekt för dig som idrottar och vill bygga ett starkt säte. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och blicken uppåt backen. Hoppa snett fram åt höger och landa mjukt på ditt högra ben genom att böja på knät, likt ett skridskoskär. Als je een likadant hopp fram åt vänster zet, land je het mjukt op dit vänstra ben. Upprepa övningen i totalt tio repetitioner.
Du tränar: Lår, rumpa och vader.
Tänk på: Att komma ned i en mjuk landning och se till att knäna alltid pekar åt samma håll som fötterna.
#2. Burpees in een cirkel | 4-12 herhalingen x2
Börja med att göra en vanlig burpee uppför backen, vänd dig sedan ett kvarts varv åt höger och gör en till burpee. Vänd dig ytterligare ett kvarts varv åt höger och gör en burpee nedför backen. Fortsätt övningen tills du gjort totalt 10 repetitioner.
Du tränar: Mage, rygg, bröst, armar, ben och rumpa.
Tänk på: Att göra övningen kontrollerat. När du gör en burpee i sidleds kommer ena sidan av kroppen att jobba mer än den andra.
#3. Beercrawl (2 varianten) | 8 meter x4
Sätt ned knän och händer i marken. Händerna ska vara i linje med axlarna och knäna i linje med höften. Leg de knopen op några centimeter afstand van de markeringen en börja krypa nedför backen. Zorg ervoor dat je je handen vrij houdt. Om te zorgen dat je meer probeert op axlarna, kun je je benen strekken zodat kroppen een hoger en lager niveau bereiken. Je kunt övningen både uppför och nedför backen.
Du tränar: Handleder, armar, axlar, bål och ben.
Tänk på: Att spänna magen under hela övningen.
#4. Snelle zijstappen | 20 meter x4
Snabba fötter kan göras på många olika sätt och är ett bra sätt att förbättra ditt löpsteg och din kroppskontroll. Ställ dig med näsan upp mot backen och börja med att ta fem små korta steg åt ena sidan. Växla sedan direkt till fem snabba steg åt andra hållet. Försök behålla ett högt tempo under hela övningen. Växla sida totalt tio gånger innan du tar en kort vila.
Du tränar: Vriststyrka, koordination och reaktionsförmåga.
Tänk på: Att komma upp på tå under hela övningen och jobba med små, korta steg.
#5. Bergbeklimmers | 20 herhalingen x4
Ga in een klassieke plankpositie staan met händerna i marken. Ga in een knik staan. Zorg ervoor dat je de tiden in de buurt van de magen houdt. Je kunt övningen både uppför och nedför backen. Axlarna heeft extra mycket belastning när händerna har den lägsta punkten i övningen.
Du tränar: Axlar, mage, höftböjare, ben och rumpa.
Tänk på: Att bibehålla en stolt hållning, tappa inte svanken.
#6. Zijtrappen met hoge knieën | 20 meter x4
Ställ dig sidleds i backen så att du har ena axeln pekandes uppåt. Spänn magen och håll överkroppen rak. Börja sedan med att dra up ett ben i taget så högt du kan utan att tappa överkroppen, samtidigt som du förflyttar dig uppför backen. Armarna ska jobba med motsatt ben, så att det inte blir något passgång.
Du tränar: Bål, höftböjare, vader och kroppskontroll.
Tänk på: Att inte tappa blicken ned i marken. Håll en stolt hållning med blicken rakt fram.
Frida Werander heeft Bluebell II panty's van Blacc, Muscle tank girl boss linne van Under Armour en Weight vest 3 kg van Abilica op zak.
SHOPPA HÄR: Träningskläder från Blacc
LÄS MER :Därför ska du träna med viktväst
