Training: Sterke zomerbenen
Het is eindelijk zomer met meer zonuren, blauwe luchten en een warme wind. Dit is de perfecte tijd om een aantal, of misschien wel alle, workouts buiten te doen en het extra voordeel van vitamine D en frisse lucht te krijgen. Maar hoe zorg je voor een leuke en efficiënte workout als je geen toegang hebt tot de apparatuur die je gewend bent? Kunnen lichaamsgewichtoefeningen zwaar genoeg zijn om spieren op te bouwen? In deze gids krijg je een volledige krachttraining voor het onderlichaam zonder apparatuur die je kunt doen in het zomerhuisje, in je tuin of in het dichtstbijzijnde park. On op een regenachtige dag kun je het natuurlijk ook binnen doen. Laten we beginnen!
Eerst lopen we door de opstelling. Begin met een algemene warming-up, zoals joggen naar de locatie waar je je workout gaat doen, en doe dan de specifieke warming-up met dynamische mobiliteitsoefeningen hieronder. Je kunt meerdere rondes van de warming-up doen als je dat wilt. Kies vervolgens een van de volgende opstellingen:
1 ronde: Ongeveer 30 minuten inclusief warming-up.
Oefening 1: 45 seconden / Rust: 15 seconden Oefening 2: 45 seconden - rechterbeen / Rust: 15 seconden Oefening 1: 45 seconden / Rust: 15 seconden Oefening 2: 45 seconden - linkerbeen / Rust: 30 seconden Ga op dezelfde manier verder met oefeningen 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 en ten slotte 9 + 10.
2 rondes: Ongeveer 45 minuten inclusief warming-up.
Voltooi ronde 1 hierboven en rust dan 1 minuut. Ga verder met het volgende:
Oefening 1: 30 seconden / Rust: 15 seconden Oefening 2: 30 seconden - rechterbeen / Rust: 15 seconden Oefening 1: 30 seconden / Rust: 15 seconden Oefening 2: 30 seconden - linkerbeen / Rust: 30 seconden Ga op dezelfde manier verder met oefeningen 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 en tot slot 9 + 10.
Deze workout richt zich voornamelijk op de quads, bilspieren en hamstrings en bestaat uit krachtoefeningen met weinig impact. De oefeningen helpen de mobiliteit, balans en stabiliteit te verbeteren. We wisselen bilaterale en unilaterale oefeningen af gedurende de hele workout. Het grote voordeel van unilaterale oefeningen is dat je overbelasting of compensatie van de dominante kant voorkomt en zo spieronevenwichtigheden kunt corrigeren.
Dynamic warming-up mobiliteit
Oefeningen:
1. Pauze sumo squat
Plaats je voeten wijd uit elkaar met je tenen naar buiten gedraaid. Squat zo laag als je mobiliteit je toestaat en houd de squat onderaan 3 seconden vast. Denk eraan je knieën naar buiten te duwen om ze op één lijn met je tenen te houden. Trek je bilspieren samen terwijl je je weer omhoog duwt naar de startpositie.
2. Achterwaartse lunge naar éénbenige deadlift (R/L)
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met één voet naar achteren en buig het voorste been terwijl je de lunge uitvoert. Plaats het grootste deel van het gewicht op de voorste voet. Houd een trotse houding en leun iets naar voren om contact te maken met je bilspieren. Duw door de voorste voet en til de andere knie naar je borst. Leun naar voren en scharnier bij de heup terwijl je de deadlift met één been uitvoert. Streef ernaar om de knie in dezelfde hoek te houden in dit deel van de beweging.
3. Afwisselende curtsy lunge
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets wijder. Kruis één been achter het andere en maak een lunge tot je knie net achter de andere hiel neerkomt. De zijwaartse beweging moet vrij kort zijn om rotatie van het bovenlichaam te voorkomen. Je heupen moeten tijdens de hele oefening in dezelfde richting wijzen.
4. Heupstuwkracht met één been (R/L)
Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en til één been naar de lucht. Duw de heupen omhoog terwijl je de hip thrust uitvoert. Als je moeite hebt om contact te vinden met je bilspieren en hamstrings, probeer dan je tenen van de grond te tillen zodat het gewicht op je hiel rust. Houd bovenaan een paar seconden vast en laat je gecontroleerd zakken. Keep houd je nek ontspannen en je hoofd op de grond.
5. Kozakken squat
Plaats je voeten zeer wijd uit elkaar. Buig één been en strek het andere terwijl je naar één kant hurkt. Duw weer omhoog naar de beginpositie. Denk eraan om je tenen naar buiten te draaien en je knie op één lijn te brengen met je tenen terwijl je de oefening uitvoert. Streef naar een zo groot mogelijk bewegingsbereik dat je kunt controleren.
6. Schaatser squat (R/L)
Ga op één been staan en buig het opgetilde been. Hurk en laat de knie zo dicht mogelijk bij de grond zakken voordat je weer omhoog duwt naar de beginpositie. Als je deze oefening onder de knie hebt, probeer dan met één hand de opgeheven voet vast te pakken.
7. Omgekeerde nordic hamstring curl
Start in knielende houding. Trek de bilspieren samen, zet je core schrap en leun zo ver mogelijk naar achteren. Keep houd tijdens de hele beweging een rechte lijn van je knieën naar je hoofd. Keer terug naar de beginpositie.
8. Gemodificeerde drakenpistool squat (R/L)
Ga op één been staan en kruis het andere been achter je terwijl je hurkt en iets in de tegenovergestelde richting leunt. Strek het opgetilde been terwijl je het achter het staande been kruist. Strek het staande been terwijl je terugkomt naar de startpositie.
9. Wandelende bilspierbrug
Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe een heupduw en begin met je voeten zo ver mogelijk weg te lopen met je heupen nog steeds opgetild. Neem minstens vier stappen op de heenweg en op de terugweg.
10. Zijwaartse lunge naar knieheffen (R/L)
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem een grote stap opzij en voer een zijwaartse lunge uit. Duw naar achteren en til de knie naar je borst.
Progressietips: Wanneer je vooruitgang ziet in bovenstaande oefeningen, kun je jezelf uitdagen door gewichten aan de oefeningen toe te voegen. Als je geen halters hebt, kun je bijvoorbeeld een zware rugzak gebruiken. Een andere manier om jezelf uit te dagen is om de werktijd in de intervallen te verhogen.
Veel succes!
Artikel en oefeningen geproduceerd en uitgevoerd door: Susanna Göransson: @susannagoransson
Alle trainingsbroeken hier bekijken
Alle trainingsbovenkleding hier bekijken
Alle trainingsschoenen hier bekijken
