mei 12, 2023

Yogaøvelserne som gør dine hofter stærkere og mere bevægelige

Når du sidder for meget ned, bliver hofterne stive. Blødgør og styrk dem med Johanna Anderssons fire yogaøvelser!

Vores yogafokus i "10 minutters træning" fortsætter og i Johanna Anderssons tredje pas ud af fire, er det tid til at lægge fokus på hofterne. Hier zie je hun vuur yogaøvelser, wat perfect is voor mensen die meer dan genoeg energie hebben. Het duurt 10 minuten om de Øvelserne op te lossen, maar je kunt ook nog elke minuut naar modslutningen gaan, als je maar niet naar de stille meditatie gaat.

- Dit is een manier om bevægeligheden en styrken omkring hofterne te verwijderen. Als je yoga beoefent, moet je in contact staan met je creativiteit, je frihed, je seksualitet en je dans en levenslust. Mange af os lever et meget struktureret liv, hvor kreativiteten ikke har så meget tid eller plads og vi sidder meget ned på stole og i biler. Johanna Andersson: "Als je haar pas ophaalt, krijg je een lethed både i sindet og i kroppen.

Johanna Andersson is een van de beste yogi's van Zweden met meer dan 15 jaar yoga-ervaring die werkt aan persoonlijke trainingen in Gøteborg en online. Ze is de drijvende kracht achter Global Yoga, dat gespecialiseerd is in yogaudannelser en geeft samen met Monika Björn leiding aan de ene halvdel in MOJO. Ze is ook te vinden op Instagram @yogajohanna, waar ze meer dan 15000 fans heeft.

Johanna Andersson geeft Johanna Andersson ook tips over hoe ze de hofterne onder deze omstandigheden kan bereiken.

- Tænk på at slippe kæben, når du laver disse øvelser, bid ikke tænderne sammen. Når du slapper af i kæben, bliver det ofte også letere at slappe af i hoften. Det kan bero på vores kontrolbehov.

Pas 3: 4 Øvelser voor glade hofter

Oplæg:

Et minut i hver position, træk vejret dybt og langsomt. Breng alle øvelserne med højre ben fremme først, derefter med venstre ben fremme. (billederne viser nogle gange øvelserne med venstre ben fremme, nogle gange med højre ben, så du kan bedre kan se teknikken) Afslut med en siddende meditation i to til fem minutter.

1. Longe + voorsiden af lårene

Sådan gør du:

Højre ben er fremadrettet og laver et halvt knæbøj til siden. (Det er vigtigt at knæene peger i sammen retning som tæerne og her får knæet gå forbi tæerne (tænk på vinklen i dit dybe knæbøj). Plaats venstre hånd et stykke udenfor yogamåtten. Jo længere ude du placerer den, desto lettere bliver øvelsen. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

- Hierna kun je naar de sværhedsgrader gaan. Det første alternativ er at strække højre hånd bagud. De fleste kan ikke nå foden, som er bagom kroppen, men vil alligevel føle et stræk i forsiden af lårene og hofterne. Als je je bekwaamt in het vinden van de juiste oplossing, kun je de beste oplossing vinden in het gebied waar je woont, zegt Johanna Andersson en Fortsætter:

- Men den her position er ikke lavet for at strække en specifik muskel, men for at bløde bindevævene op og du vil derfor kunne mærke øvelser der hvor du behøver det. Den her position føles forskelligt fra menneske til menneske.

2. Halv split tot vol yogasplit

Sådan gør du:

Hofterne skal være parallelt fremadrettet, som forlygterne på en bil. Har du højre ben fremme, vil venstre hofte automatisk falde bagud. Houd hænderne på hver side af det forreste ben for støtte, samtidigt med at du langsomt skubber venstre ben bagud indtil du føler du når en grænse. Let op de actieve houding in de gulvet på den bagerste fod hele tiden. Dette hjælper med at holde hofterne parallelle.

Werk met een actief en teruggetrokken gevoel voor het hele niveau. Als je je zorgen maakt over de holde ryggen ret, kun je een beroep doen op yogablokke, nogle bøger, of op stole for at få hjælp.

- Anledningen til at vi vil have en ret ryg er for at bindevævene går fra undersiden af foden til op over lænden. Du can endda mærke det oppe i nakken, når du ændre vinkel på den, så træk vejret, bevæg dig langsomt og føl efter.

Er du meget smidig, can du strække dit bagerste ben helt ud, indtil du kommer ned i fuld split.

3. Halverwege

Sådan gør du:

Start fra halv split og flyt bagenden tilbage, samtidigt med at du lader venstre fod lande ved siden af bagdelen - det bliver en indadvendt rotation af venstre lårben. (zie billede.) Begge balder søger mod gulvet. Falder du væk fra det bøjede ben, can du lægge en blok eller et tæppe under bagdelen, for at gøre positionen mindre intensiv.

Als u overkroppen heeft, speelt u een belangrijke rol. Het gevaarlijkste is, dat je ondt i venstre knæ.

- Als het lidt ondt in venstre fod, skal du ikke blive bekymret. Det kan skyldes at dine fodled er lidt stive. Als dit het geval is, kan je een strømpe onder de venstre ankel leggen. Zo krijg je meer hulp bij het zoeken naar een mooie plek.

4. Duen

Sådan gør du:

Kom tilbage til halv split og bøj det forreste ben indad til duen. Stræk venstre ben lige tilbage. Hofterne skal være parallelle og pege fremad. Højre knæ kan enten være placeret til siden eller mere rettet lige fremfor kroppen og højre hæl kan være placeret tæt til kroppen, eller sådan så at benet er bøjet i 90 grader.

I den her position leder du efter et stræk i højre balle og et lille stræk i forsiden af venstre hofte (omvendt når du har venstre ben forrest)

- Det er vigtige er også her at det ikke gør ondt i det bøjede knæ. Du can enten holde overkroppen oprejst, som jeg har, eller eller bøje den fremover.

Meditatie:

Siddende meditatie i 2 tot 5 minuten

Sådan gør du:

Sæt dig i en bekvem position. Det kan være med krydsede ben eller siddende på knæ. Sig gerne på en pude eller to så det er behageligt. Forhåbentlig er hofterne lidt mere åbne og og blødere, så du kan løfte energien op langs rygraden. Luk øjnene eller vælg et punkt fremfor dig, som du kan fokusere på. Tag nogle dybe vejrtrækninger helt ned i maven, mod dine hofter, og stabiliser dig selv. Visualiseer/føl hoe de balderen stabiel en breed zijn. Rejs derefter med hjælp fra vejrtrækningen fra denne trygge base op langs rygraden, mod toppen af hovedet. Zorg ervoor dat het langsomt en dat het goed is om op hetzelfde moment stabiel en stabiel te zijn.

Hoe werkt het? Bekijk het!

Tag et billede når du laver nogle af øvelserne i Johanna Anderssons pas og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10, så er du automatisk med i konkurrencen om at vinde flotte præmier. Zorg dat je een profiel hebt zodat je dit kunt bekijken.

Johanna Andersson: Därför ska du träna mina yogapass På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt film op, som viser når hun laver øvelserne til sine pas.