Door Elmina Saksi
Hardloopprogramma: 10 km
Hardloopprogramma: 10 km
Een makkelijk te volgen gids om je 10 kilometer hardlooptijd te verbeteren.
Elke week bestaat uit 3 hardloopsessies, 1 krachtsessie en 1 bonussessie. Verspreid deze sessies zo goed mogelijk. We raden aan om je rusttijd in te plannen na de intervalsessies.
Als je je erg moe voelt, wissel dan de gezellige jog-sessie om voor een wandeling of een andere alternatieve training.
De intensiteit van de sessies wordt gemeten op een schaal van 1-10, waarbij 10 het zwaarst is.
Ontmoet Elmina,
onze ambassadrice die PT en professioneel hardloopster is. Elmina begon haar hardloopcarrière toen ze een koelkast kocht en een gratis slabbetje kreeg voor 10 kilometer hardlopen! Nu is ze een van de beste Zweedse hardlopers.
Week 1:
1: Easy run 45 minuten intensiteit 5
Minute Intervals intensiteit 7- Begin met 10 min warming-up. Ren 1 minuut, jog 1 minuut. Herhaal dit 10 keer. Er moet een duidelijk verschil in snelheid zijn tussen de loop- en de joggingfase, maar het is belangrijk om alle intervallen af te werken en niet te hard te lopen in de eerste paar. Koel af met 10 minuten joggen.
2: Krachttraining. Been en Core 30 minuten, kijk naar #styrkamedelmina voor inspiratie
3: Lange duurloop 60-75 minuten intensiteit 5
Bonussessie Easy run 45 min intensiteit 5 of alternatieve cardiotraining zoals fietsen/zwemmen/snelwandelen
Week 2:
1: Gemakkelijk hardlopen 45 minuten intensiteit 5
"Fartlek": 6 x 2 minuten intensiteit 7- Begin met 10-15 minuten warming-up. De sessie wordt afgewerkt in het bos, bij voorkeur heuvelachtig. Loop 6 intervallen: 2 minuten sneller lopen, ongeacht of het bergop is of niet. 2 minuten langzamer rennen of stevig wandelen. Herhaal dit tot je alle 6 intervallen hebt afgewerkt.
2: Full body krachttraining 30 minuten
3: Progressieve hardloopintensiteit 6-7 Warming-up gedurende 10 minuten met een langzame jog. Loop gedurende 45 minuten. Begin in een langzaam tempo en verhoog geleidelijk de snelheid zodat u aan het eind (laatste 5-10 minuten) vrij snel loopt. Eindig met 10 minuten rustig joggen.
4: Bonussessie Gemakkelijk hardlopen 45 minuten intensiteit 5 of alternatieve cardiotraining zoals fietsen/zwemmen/snelwandelen
Week 3:
1: Gemakkelijk hardlopen 45 minuten intensiteit 5.
Heuveltraining intensiteit 7- Warm-up gedurende 10 minuten, dan 10 intervallen bergop lopen. De heuvel moet zo lang zijn dat het minstens 30 seconden duurt om omhoog te rennen. Wandel of jog terug naar beneden.
2: Krachttraining 30 minuten been en core
3:Test de afstand! intensiteit 7. Ren 10 kilometer in een rustig tempo, je moet een hoog tempo hebben (geen wedstrijdtempo maar sneller dan easy run tempo). Het is belangrijk om het tempo gedurende de hele loop te handhaven. Noteer de tijd en hoe je je voelt tijdens de training. Had je dipjes tijdens de loop? Wanneer deden die zich voor?
4: Bonussessie Gemakkelijk hardlopen 45 minuten intensiteit 5 of alternatieve cardiotraining zoals fietsen/zwemmen/snelwandelen
WEEK 4:
1: Bonus workout: 45 minuten baan, intensiteit 5
2: Fartlek lantaarnpalen 2 x 10 minuten intensiteit 7. Warm 10 minuten op met een gemakkelijke jog. Zoek een pad met lantaarnpalen of bomen. Ren snel tussen 2 lantaarnpalen en dan langzamer tussen de volgende 2 lantaarnpalen, enzovoort gedurende 10 minuten. Jog gedurende 5 minuten om uit te rusten alvorens de 10 minuten van lantaarnpaalintervallen te herhalen. Koel 5 minuten af met een gemakkelijke jog.
3: Krachttraining 30 minuten full body
4: Snelheidsverhoging x 2 intensiteit Doe een warming-up van 10 minuten met een gemakkelijke jog. Ren gedurende 15 minuten. Begin in een langzaam tempo en verhoog geleidelijk de snelheid, zodat u aan het eind redelijk snel loopt. Jog 5 minuten om te rusten voordat u de 15 minuten herhaalt en eindig met 10 minuten afkoelen.
5: Bonus training Gezellig joggen 45 minuten intensiteit 5 of alternatieve cardiotraining zoals fietsen/zwemmen/snelwandelen
Week 5:
1: Gezellig joggen 60 minuten intensiteit 5
2:Trail running fun intensiteit 6-7
Maak je weg naar een trail van ongeveer 5 kilometer lang. Na een warming-up met een gemakkelijke jog gedurende 10 minuten, ren je het parcours. Als je een heuvel tegenkomt, ren je die op, vervolgens ren je recht naar beneden en ren je die heuvel weer op. Vervolg het parcours en herhaal dezelfde procedure wanneer je weer een heuvel tegenkomt.
3: Krachttraining 30 minuten core en benen
4:Raad de afstand intensiteit 5.
Als je een horloge hebt, draai het dan om zodat je de wijzerplaat niet kunt zien. Zet een timer voor 45 minuten en raad hoe ver je in die tijd kunt gaan.
5: Bonus workout Gezellig joggen 45 minuten intensiteit 5 of alternatieve cardiotraining zoals fietsen/zwemmen/snelwandelen
Week 6:
1: Gezellig joggen 45 minuten intensiteit 5
2: Intervallen van 4 minuten, intensiteit 7-8.
10 minuten opwarmen. 6 x 4 minuten, begin elk interval met 1 minuut op een rustig tempo, verhoog het tempo tot de volgende minuut, verhoog het verder tot de laatste minuut, en duw in de allerlaatste minuut naar intensiteit 8. Rust 1 minuut op een door u gekozen manier alvorens te herhalen.
3: Krachttraining 30 minuten full body
4: Bonus workout Gezellig joggen 45 minuten intensiteit 5 of alternatieve cardiotraining zoals
fietsen/zwemmen/snelwandelen
5: Loop 10 kilometer, doe een warming-up van 10 minuten voordat u begint, en leer van week 3 wanneer u de afstand test. Begin snel maar gecontroleerd, en als er nog 2 kilometer te gaan is, kun je de remmen losgooien!
Veel succes!
Misschien wilt u ook
Bekijk alles
