Train je hele lichaam met een efficiënte circuittraining. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bande élastique de résistance. Ziehier een compleet trainingsprogramma dat je zonder haltes kunt uitvoeren.
Je hebt geen haltes, materiaal of een abonnement op een sportzaal nodig om te kunnen sporten! Het volstaat om een bande élastique te hebben, wat niet meer dan een paar euro kost. Ziehier een programma met zes oefeningen met elastieken, uitgewerkt door Julia Manninen, sportcoach bij Sportamore.
POUR ACHETER LE VÔTRE: Alle oefeningen met weerstand.
Kies, afhankelijk van de gewenste intensiteit van de weerstand, een aangepaste bande élastique: faible, moyenne, lourde. Voer de oefeningen uit in superset (super oefeningen). Begin dus met het uitvoeren van oefening "a" en ga direct verder met oefening "b", voordat je naar de volgende superset gaat. U kunt ook elke oefening in 30 seconden uitvoeren in plaats van de herhalingen te tellen.
Bekijk hier de integriteit van de oefening op video:
Alle gedragen kledingstukken in de video zijn gesigneerd Blacc.
1a. Planche + sprongen - 10-20 herhalingen
Mettez-vous en position haute de gainage, en appui sur les mains. Plaats het elastiek rond de chevilles. Puis, sautez en ouvrant et refermant les jambes. Trek de buikspieren goed samen met de spieren van de buikholte, houd de armen recht en maak de buikholte smaller zodat de spieren niet te hoog worden.
Makkelijkere variant: in plaats van met twee voeten tegelijk te sauteren, kunt u ook met één enkele voet tegelijk sauteren en fermer.
1b. Élévations latérales des épaules - 10-20 répétitions
Positioneer de jambes de la largeur de vos hanches et baissez les épaules. Plaats l'élastique rond de poignets. Pliez légèrement les bras et écartez-les de sorte que l'élastique ne tombe pas. Puis, montez les bras sur les côtés. Let erop dat je je bassin aan de voorkant houdt en dat je het glas goed gespannen houdt.
Eenvoudiger variant: met slechts één keer bras .
Herhaal de oefeningen 1a en 1b twee keer.
2a. Squat latéral - 10-20 herhalingen
Plaats het elastiek rond de billen, net onder de spieren. Zorg ervoor dat de jambes een grotere opening hebben dan de hanches, zodat het elastiek goed gespannen is. Doe een kleine pas aan de ene kant, gevolgd door een kraakpand, en ga dan verder aan de andere kant. Probeer je zwaartepunt te behouden en pas je aan op de twee jambes als je gaat flankeren.
2b. Planche marchée - 10-20 herhalingen
Neem de normale positie in met het elastiek rond uw vinnen. Breng uw hoofd op één lijn met uw beslag. Breng vervolgens uw hoofd naar rechts naar buiten en vervolgens naar binnen. Alternez avec le côté gauche.
Herhaal de oefeningen 2a en 2b twee keer.
3a. Fentes + squats - 10-20 herhalingen
Plaats het elastiek rond de kuiten, net onder de spieren. Begin met een fente, sautez en atterrissant en squat, puis sautez à nouveau en atterrissant en fente avec le pied opposé devant. Let erop dat je de dos bien droit en het zwaartepunt op beide jambes houdt.
Moeilijkere variant: sautez pas entre les exercices ou effectue l'exercice sans élastique.
3b. Épaules + dos - 10-20 herhalingen
Plaats het elastiek rond de poignets. Houd je bras voor je en zorg ervoor dat de stof goed vastzit. Maak de bras los aan de buitenkant van de poitrine. Les coudes doivent pointer vers l'extérieur et les bras doivent être écartés à 90 degrés.
Herhaal de oefeningen 3a en 3b twee keer.
4a. Stappen - 10-20 herhalingen
Plaats een elastiek op de kuissen, net onder de genoux en een tweede elastiek rond de chevilles. Écartez les jambes aussi large que possible de sorte que l'élastique soit bien tendu. Maak vervolgens vijf kleine passen naar voren, en blijf daarbij op dezelfde grootte als uw vertrekpositie. Un aller-retour équivaut à une répétition.
Makkelijkere variant: gebruik één enkele elastiek.
4b. Ontwikkel de stukjes - 10-20 herhalingen
Monteer twee apparaten. Mettez-vous à genoux et placez l'extrémité de l'élastique atour d'une jambe. Saisissez l'autre extrémité avec la main du même côté. La position de départ du bras doit être à 90 degrés, et votre avant-bras dirigé vers le haut. Développer le bras puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
Herhaal de oefeningen 4a en 4b twee keer.
5a. Les fessiers - 10-20 herhalingen
Mettez-vous à quatre pattes. Placez l'élastique autour des chevilles et étendez une jambe et poussez-la vers le haut. Revenez lentement à la position de départ, en freinant la descente. Trek de fessiers goed samen en houd de jambe vast. N'alterternez pas les deux jambes, mais enchaînez toutes les répétitions du même côté avant de changer de jambe. Het moet bruusk zijn!
5b. Squats + sprongen - 10-20 herhalingen
Écartez les pieds d'une largeur d'épaules et placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de des genoux. Veillez à ce que vos genoux soient dans la même direction que vos pieds, et ouvrez-les légèrement en oblique pour solliciter votre fessier.
Makkelijkere variant: doe de oefening zonder te bewegen.
Herhaal de oefeningen 5a en 5b twee keer.
NL SAVOIR PLUS: Spier uw spieren: 5 oefeningen met een elastische band
