10 niveaus die je met gummibånd kunt bereiken

Træn hele kroppen med et effektivt cirkelpas - alt du behøver er et gummibånd. Hier is træningsskemaet, du kan lave uden vægte.

Du behøver ikke nogen vægt, træningsmaskine eller et fitnessmedlemskab for at svede igennem! Det eneste du behøver er et gummibånd, som ikke koster mange penge. Hier is een træningsprogram med ti gummibåndsøvelser, som Sportamores egen personlige træner Julia Manninen har sammensat.

Vælg selv hilken type gummibånd du vil træne med: Let, medium eller hård alt afhængigt af, hvor tung en modstand du vil have. Du laver øvelserne i supersæt. Altså først laver du øvelse a og direkte bagefter øvelse b uden hvile. Derefter gentager du a og b igen, inden du går videre til næste supersæt. I stedet for at tælle antal gentagelser af øvelsen, kan du i stedet sætte en timer til og køre 30 sekunder per øvelse.

Bekijk hier de hele træningsvideo:

Alt tøj i videoen kommer fra Blacc. Panty Bluebell, sport-bh Lead en top Zero.

1a. Plank + sprongen - 10-20 gentagelser

Ga in een plankpositie staan met hænderne i jorden. Hef gummibåndet rundt om anklerne. Stap daarna over op een andere en op een andere plek. Husk at spænde maven, hold benene lige samt komme ned med bagdelen, så at du ikke står som et telt med kroppen.

Enklere variant: I stedet for at hoppe ud med begge fødder samtidigt, kan du træde ud og tilbage med en fod ad gangen.

1b. Schouderpulsen - 10-20 gentagelser

Ga op een hoftebreddes afstand staan tussen benene en sænk skuldrene. Hav gummibåndet rundt om håndledene. Laat de armen los en houd ze op een veilige afstand, want de gummibåndet is te groot. Derefter presser du armene ud til siden. Glem ikke at holde igen på tilbagevejen og altid holde gummibåndet spændt.

Enklere variant: Lav øvelsen med en arm ad gangen.

Lav øvelse 1a og 1b to gange.

2a. Zijwaartse squats - 10-20 gentagelser

Sæt gummibåndet rundt om låret, lige over knæene. Neem een tilpas afstand tot de fødderne zodat de gummibåndet uit elkaar valt. Leg daarna een lange zijlijn en hurk aan de ene kant. Aan de andere kant ga je naar de eerste omgang. Tænk på at holde tyngdepunktet på begge ben når du kommer ned i en squat.

2b. Plank + stappen - 10-20 gentagelser

Blijf staan in een almindelig plankeposition med hænderne, mens du har gummibåndet rundt om håndledene. Tænk på at placere hænderne lige under skuldrene. Derefter skifter du mellem at tage et skridt udad og et skridt indad med venstre og højre hånd.

Breng øvelse 2a og 2b naar gange.

3a. Lunges + squats - 10-20 gentagelser

Sæt gummibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Start med at lave en lunge. Spring naar beneden in een hurkzit en maak een korte sprong in de andere richting. Tænk på at holde ryggen ret og fordel tyngdepunktet på begge ben.

Enklere variant: Lad være med at lave hoppet mellem øvelserne eller lav øvelsen uden gummibånd.

3b. Schouders + rug - 10-20 gentagelser

Sæt gummibåndet rundt om håndleddene. Strek de armen uit en sla ze in elkaar zodat de gummibåndet over de armen valt. Maak de armen los van het borststuk. Albuerne skal pege udad får at armene slutter i en 90-graders vinkel.

Breng øvelse 3a og 3b naar gange.

4a. Stappen - 10-20 gentagelser

Sæt et gummibånd rundt om lårene lige over knæene og et gummibånd rundt om anklerne. Zet de gummibånd op een afstand van elkaar, zodat de gummibåndet niet verschuift. Derefter tager du fem små skridt fremad, hvor hvert andet skridt er længere end det foregående. En runde frem og tilbage regnes som én gentagelse.

Enklere variant: Anvend kun et gummibånd.

4b. Schouderpers - 10-20 gentagelser

Sæt to gummibånd sammen. Sta stil bij de knieën en neem de ene ende van de gummibånd om de skinnebenet heen en neem de vetlaag in de andere ende med armen på samme side. Armenes startpositie is in een 90-graders winkel met onderarmen pegende opad. Daarna kun je de armen op de grond zetten en ze in het tilbagevejen vastzetten.

Breng øvelse 4a en 4b naar gange.

5a. Schoppen- 10-20 gentagelser

Stå på alle fire med begge hænder og knæ i jorden. Sæt gummibåndet rundt om anklerne og stræk det ene ben ud og skub det opad. Houd je vast bij het vuilnis en verwijder de opladningen zodra de tæerne de jorden bereiken. Doe het rustig aan en houd het rustig. Skift ikke ben per gang, men lav først så mange gentagelser, at det mærkes i benet og skift derefter til det andet ben. Det skal virkelig brænde i balderne!

5b. Squats + sprongen - 10-20 gentagelser

Neem een skulderbreddes afstand tussen de fødderne en het gummibåndet op de lårene, lige over knæene. Tænk på at knæene skal følge fodens retning og pege en smule skådt ud, for at aktivere bagdelen.

Enklere variant: Lav øvelsen uden hop.

Lav øvelse 5a og 5b to gange.

LÆS MERE: Sådan her træner du ben og bagdel med gummibånd

LÆS MERE: Overkroppen met gummibånd