mei 12, 2023

10 stappen die je kunt nemen met een kranenrek

Tren hele kroppen med en effektiv sirkeløkt - alt du trenger er en treningsstrikk. Hier zijn treningsøkten du kan utføre uten vekter.

Du trenger ingen vekter, treningsmaskiner eller medlemskap på et treningssenter for å svette skikkelig. Het enige dat je kunt gebruiken is een treningsstrikk, dat ikke koster all verden. Hier heb je een treningsprogramma, het beste van alle treningsstrikkers, waar PT Julia Karlsson på Sportamore har satt sammen.

WINKEL HAAR: Al uw treningsstrikkingen en gummibund

Je kunt zelf kiezen welk treningsstrik je wilt gebruiken: lett, middels eller hard. Det kommer helt an på hvilken motstand du vil ha. Du tar øvelsene i et "supersett" - altså, først tar du øvelse a og deretter b, uten hvile mellom. Gjenta deretter a og b igjen, førr du går videre til neste supersett. I stedet for å regne repetisjoner under øvelsene, can du sette på en stoppeklokke og kjøre på med 30 sekunder per øvelse.

Bekijk hier de hele trainingsvideo:

Alle klærne i videoen kommer fra Blacc. Flere tights fra Blacc finner du HER, sport-BH'er HER og topper HER.

1a. Plank + sprongen - 10-20 herhalingen

Ga op een plank staan, met de uiteinden in de lucht. Plasser treningsstrikken rundt anklene. Deretter hopper du ut og inn med føttene. Spenn magen, hold bena utstrakte og kom ned med rumpa, slik at du ikke står som et telt med kroppen.

Lettere variant: I stedet for å hoppe ut med begge føttene samtidig, kan du gå ut og inn igjen med én fot av gangen.

1b. Schouderpulsen - 10-20 herhalingen

Ha hoftebreddes avstand med bena og senk skuldrene. Treningsstrikken skal du tre rundt håndleddene. Ha lett bøyde armer og hold armene så bredt at treningsstrikken ikke glir av. Deretterer du ut armene til sidene. Ikke glem at du skal holde igjen på tilbakeveien og treningsstrikken skal alltid være stram.

Lettere variant: Ta én arm av gangen.

Ta øvelse 1a og 1b to ganger.

2a. Zijwaartse squats - 10-20 herhalingen

Plasser treningsstrikken rundt lårene, akkurat over knærne. Stå så bredt ut med føttene at treningsstrikken strammes. Deretter tar du et lite steg og squat til siden, den andre siden tar du neste runde. Zorg ervoor dat je de tyngdepunktet vasthoudt zoals mye på begge bena når du går ned i en squat.

2b. Planke + steps - 10-20 herhalingen

Ga naar een vanlig plankeposisjon med hendene, mens du har treningsstrikken rundt begge håndleddene. Tenk at du skal plassere hendene rett under skuldrene. Varier litt mellom å gå et steg utover og et steg innover med venstre og høyre hånd.

Ta øvelse 2a og 2b to ganger.

3a. Lunges + squats - 10-20 herhalingen

Leg de treningsstrikken rundt lårene, akkurat over knærne. Start eerst met een val voor je in een hurkzit stapt en daarna met een val in de andere benen. Tenk at ryggen skal være strak og fordel tyngdepunktet på begge bena.

Lettere variant: Dropp hoppet mellom øvelsene eller ta øvelsen uten treningsstrikk.

3b. Schouders + rug - 10-20 herhalingen

Plasser treningsstrikken rundt håndleddene. Strek ut armene foran deg og pass på at treningsstrikken strammes mellom armene. Deretter trekker du armene mot brystet. Albuene skal peke utover slik at armene stopper opp i en 90-graders vinkel.

Ta øvelse 3a og 3b to ganger.

4a. Stappen - 10-20 herhalingen

Plasser en treningsstrikk rundt lårene, rett over knærne, og en rundt anklene. Nog deg med så stor avstand mellom bena at treningsstrikken strammes. Met een andere methode krijg je een smalle steg om je heen, zodat je een bredere steg krijgt op de grond en in de startposisjonen.

Lettere variant: Bruk bare én treningsstrikk.

4b. Schouderpers - 10-20 herhalingen

Sett sammen to treningsstrikk. Nog steeds deg på knærne og ta den ene enden på treningsstrikken rundt den ene leg mens du holder i den andre enden, med armen på den samme siden. Startposisjonen på armen skal være i en 90-graders vinkel med underarmen pekende oppover. Deretter presser du armen oppover og holder igjen på tilbakeveien.

Ga naar øvelse 4a og 4b to ganger.

5a. Trappen op de billen - 10-20 herhalingen

Stå på alle fire med både hendene og knærne i bakken. Schuif de treningsstrikken over de anklene en strek ut det ene benet, før du trykker det oppover. Houd igjen vast bij de tilbakeveien en maak igjen open når tærne treffer bakken. Ikke glem at du skal spenne rumpa og holde benet rett. Ikke ta annethvert ben, repeter øvelsen på den samme siden slik at det virkelig brenner i skinka!

5b. Squats + sprongen - 10-20 herhalingen

Stå i skulderbreddes avstand med føttene og plasser treningsstrikken rundt lårene, rett over knærne. Tenk at knærne skal følge retningen på foten og peke litt skrått utover, nettopp for å aktivere rumpa.

Lettere variant: Ta øvelsen uten hopp.

Ta øvelse 5a og 5b to ganger.