3 verschillende træningsprogrammer til ferien
Wat moet ik doen? Her er pt'ens bedste øvelser til træning derhjemme.
Træning derhjemme er ikke altid let. Als je samen naar een snelle groepsuitdaging in een fitnesscentrum wilt gaan, moet je dat ook doen! Mattias Egnell is PT på Friskis og Svettis in Sollentuna, Stockholm. Hij geeft je veel goede tips en drie uitstekende træningsprogramma's die je in je træningsplan kunt opnemen.
SHOP DIREKTE: Gummibånd og andet træningsudstyr
Træningsplan in en uge
Det er vigtigt at finde et format der passer til dig, men også stadig huske at variere det. Deze drie sessies duren 50 minuten, 12 minuten en ongeveer 30 minuten.
Trainingsprogramma 1: Cirkel Tian
Een relatief lange træningsessie, waarbij alle spieren in kroppen worden geactiveerd, zo lang tot de pulsen op zijn. Hier kan et træningsur eller timer på telefonen være nyttigt. Du har også brug for gummibånd og / eller mini-bånd (dette gælder for alle træningspas).
Antal øvelser: 10 stks.
Duur: ca. 50 minuten (med opvarmning og nedkøling inkluderet).
Instructies: Vælg ti yndlingsøvelser (rul ned for inspiration). Arbeidstijd: 45 minuten, 15 minuten. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up met pres
- Dips på et eller to ben
- Krabbenloop/monstergang met miniband
- Burpee met ophoping en boxspring
- Zijwaartse arm in benløft
- Squats bij een mager been
- Brede naar kleine armbanden
- Dalen op een ben met een miniboog
- Heupdip met miniboog
- Burpee
Psst! Regel het voor jezelf, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 2: De hurtige tolv
En perfekt lille HIIT-træning til træningsgruppen, da du kan køre med forskellig niveauer af intensitet og stadig være klar på samme tid. Hoe intenser je het maakt, hoe meer je het maakt.
Antal niveaus: 5 stks.
Tid: 12 minutter (ekskl. Opvarmning og modvind).
Instructies: Vælg fem yndlingsøvelser (se inspiration nedenfor). Sæt et ur til tolv minutter, og fortsæt med øvelserne, indtil tiden ergået. Hvil efter behov, men husk, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på kræfterne. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up met udfald
- Burpee met udhop en jumpbox
- Krabbenloop / monsterloop met gummibånd
- Stappen met gummiband
- Zijwandeling
Psst! Regel het voor jezelf, hordan øvelserne udføres.
Versnellingsprogramma 3: Piramiden
En god træning med lidt mindre fokus på ankelen, men mere fokus på styrke. Navnet på træningen kommer fra det faktum, at du øger antallet af gentagelser.
Antal øvelser: 5-6 stks.
Snel: Så længe det tager at blive færdig men cirka 30 minutter.
Instructies: Vælg fem til seks af øvelserne nedenfor. Du må ikke køre dem i cirkel, men brænde alle sæt af samme øvelse på én gang. In de eerste ronde krijgt u 5 gentagelser, daarna 8 en daarna 11, terwijl u naar een trappepyramide zoekt. Daarna gaat du selvfølgelig ned igen, for der kan du ikke hænge hele dagen! Arbejd dig ned fra 11 til 8 og derefter 5 gentagelser. Als je bang bent om te gaan planeren, kun je een timer van 15 minuten indrukken en gas geven. Hvor langt kommer du med øvelserne?
Pt's forslag til øvelser:
- Squats met skulderløft
- Dips på et eller to ben
- Lunges med pres
- Opgepast voor kleine push-ups
- Opdrukken met een mini-bånd
Psst! Regel het voor jezelf, hordan øvelserne udføres.
Øvelser til at blande og matche mellem:
1. Løft med hop - her får du spændt op i maven samt træner styrke i bryst og triceps. Zorg dat je een ret holdning hebt en dat je skuldre ikke skal gå op til dine ører.
Gå ned i en normal armbøjning.
Spring zelf op in een eksplosiv bevægelse.
Spring op på siden af bænken og spring derefter tilbage igen. Gå ned i en armbøjning igen.
2. Brede en smalle pushups - ligesom ovenstående versie van dezelfde øvelse, er det triceps og bryst du træner, men mindre kondition. Husk holdningen, så du ikke falder eller svanker for meget i ryggen.
Varier øvelsen ved at bevæge dine hænder ind og ud. Ik heb een kleine hoeveelheid vet, ik heb alleen een zak met armen, en ik heb een grote hoeveelheid vet, dus ik heb geen last van brystmusklerne.
Waarom? Kør på knæene eller læn dig mod en bænk. Voor nemt? Sæt fødderne på bænken og kør løftet i "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop eller boxjump - en helkropsøvelse som også træner konditionen. Hier tilføjer vi et løft for at få det til at brænde ekstra i benene. Fokuser på knækontrol i ophoppet. Als je het vanskeligere, kan je het in een hel armbøjning doen. Stadig om te laten? Ja, maar waarom zou ik op de grond springen om te klateren?
Start in een normale burpee-positie.
Hop op naar en frø positie.
Tik et skridt op mod bænken.
Tryk fra og stil op på bænken.
4. Crab walk / monster walk - hier is øvelsen, der får det til at brænde ordentligt i bækkenet og hoften! Tænk over knækontrol. Knæene bør ikke falde indad, da der så er risiko for kvæstelser.
Fastgør et minibånd rundt om dine knæ og squat. Als je de knop omdraait, wordt de knop niet ingedrukt, maar wordt de knop niet ingedrukt. Ministroppen kunnen je helpen om de knop om te draaien en je te concentreren op wat je het beste kunt doen.
Tag skridt frem og tilbage sidelæns. Is dat goed? Op tage babytrin er helt fint!
5. Dips - en øvelse, der mere specifikt fokuserer på bagsiden af armen, dvs. triceps. En ret simpel klassiker, der kræver meget lidt. Als je merkt dat øvelsen er voor het lichaam is, functioneer je ook als je het op je lichaam legt.
Sænk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Tænk på holdningen og skub brystet frem i den øverste position.
6. Dødløft med et ben - hvem har brug for en vægtstang, når du kan arbejde med bagdelen og lårene med et minibånd? Dette er også en perfekt prehab-øvelse, da det træner balancen. Als du nogensinde har haft en alvorlig forstuvning eller knæskade, genkender du sandsynligvis øvelsen som "Dragen".
Bøj dig fremover som i et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have en rank ryg. Bøj dig så langt forover du kan, uden at miste balancen. Als je mobiel bent, kun je je beter ha asten.
Stå op og husk at stramme op i baglår og bagdel, når du bevæger dig opad igen.
7. Hofteløft med gummibånd - en super øvelse, der presser balder, bagside lår og ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Vægten kan justeres ved at stå med forskellige niveauer af spredte ben og alt efter hvilket gummibånd du vælger.
Lig op de rand van de rivier met de ben i skulderbredde fra hinanden. Plaats de arme langs siderne om het evenwicht te bewaren.
Probeer het op de hele vloer. Probeer het ook eens met tæerne, want dat geeft alleen maar spanning op de forsiden en op de bagsiden. Als je ryggen lidt ekstra kærlighed geeft, kun je proberen het te doen op de hælene.
8. Knæbøj med skulderpres - en grusom øvelse, hvor du træner hele underkroppen og forkanten af skuldrene. Du justerer vægten ved at vælge, hvor dybt du går ned og valget af gummibånd. Tænk knækontrol, hvor knæet skal være et sted over ankelen uden at falde indad eller fremad.
Begynd med at stå med den ene ende af gummibåndet og placeret i hver hånd.
Ga op je hurken zitten en leg je armen op dezelfde plek neer.
9. Jægerposition med rotation - her træner du hele underkroppen, men spænder også op i maven i selve rotationen. Dette er en fed øvelse for en stabil kerne, som du har brug for til løbetræning, stillesiddende positioner, og ja, hele tiden egentlig.
Stå med benene i 90 grader vinkel. Grib gummibåndet og bevæg dine arme lige fremad uden at bøje dem og derefter til den anden side. Bevægelsen skal ske kontrolleret.
Husk altid at stramme op i maven og hold hold holdningen.
10. Stående rotation - muligvis den mest ultimative rygøvelse. Hier kun je alles doen wat je nodig hebt om je huid te beschermen en je bagage op te ruimen. Sørg for at klemme dine skulderblader sammen og sænke skuldrene, så de ikke går op over dine ører. Dit is de enige manier om de gummibånd te controleren.
Stå på gummibåndet, hofterne bredt fra hinanden.
Hiv op i båndet og hold spændingen et øjeblik. Gentag.
11. Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! Sædvanlig er knækontrol vigtig. De focus ligt op het op en neer bewegen van de armen en het vasthouden van de armen.
Ga naar beneden en doe normale lunges. Probeer het knæet te bevæge eller vinkle indad så lidt som muligt. Strek overkroppen op mod himlen.
Strek je arm over dit kussen en trek hem er gelijktijdig overheen, als je de båndet erop drukt. Husk at spænde op i din mave. Denne øvelse er også genial for din balance.
12. Zijplank met benløft - fokus på ikke at blive en hængefrans og falde ned med hoften mod jorden. Tænk, at skuldre, hofter og ankler skal være på lige linje med hinanden. Gør øvelsen lettere eller sværere ved at løfte benene længere eller kortere op og ned.
Start i en almindelig sideplank. Houd de balans in evenwicht zodat de ene ben op de andere wordt geplaatst.
Placer benet bagud og lad din mobilitet sætte grænserne for, hvor langt du når.
Als je dit doet, kan je overhovedet uden at miste balancen.
WINKEL HAAR: Gummibånd og andet træningsudstyr
LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste!
