3 treningsprogramma's tot ferien

Heeft u een idee? Hier zijn PT-ens beste tips die je kunt gebruiken.

Det er ikke alltid like lett å trene hjemme. Sammenlignet med å gå på en ferdig utformet gruppetime på treningssenteret, er det til og med vanskelig! Mattias Egnell is PT voor Friskis en Svettis in Zweden. Hier heeft hij veel goede tips en drie voordelige treningsøkter waar je op kunt klikken in de treningsplanen din.

SHOP DIREKTE: Treningsstrikk og annet treningsutstyr

Treningsplan voor én uke

Det gjelder å finne et format som passer deg, men også å variere. Deze drie øktene tar henholdsvis 50, 12 og omtrent 30 minutter å gjennomføre.

Treningsprogramma 1: Sirkel-tieren

Een kort, lang treningsprogramma dat alle spieren in de spieren neemt en dat alle spieren in de spieren houdt. Hier kan en treningsklokke eller stoppeklokke på telefonen være nyttig. Du trenger også treningsstrikk og/eller minibånd (det gjelder for samtlige økter).

Antall øvelser: 10 stykker.

Duur: ca 50 minuten (med oppvarming og nedtrapping inkludert).

Instructies: Velg ti favorittøvelser (bla ned for inspirasjon). Jobb med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gjenta tre runder, enten med hvile mellom rundene eller ikke.

PT-ens forslag til øvelser:

1. Utfallssteg med press
2. Dips på ett eller to ben
3. Krabbenloop/monsterloop met minibånd
4. Burpee met skritt en boxjump
5. Zijwandelen met benpendling
6. Stående roing met treningsstrikk
7. Kniebollen/squat met skulderløft
8. Brede armleuningen
9. Ettbeins markløft med minibånd
10. Hofteløft med minibånd
11. Armheving met hop
12. Jegerstilling met rotasjon

Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.

Treningsprogramma 2: De raske tolveren

En perfekt liten HIIT-økt for trenings- eller vennegjengen, siden dere kan kjøre på med forskjellig intensitet og være ferdig samtidig. Als je het zo intens doet dat je het doet, moet je het zo intens mogelijk doen.

Alle niveaus: 5 stikkers.

Tid: 12 minuten (uten oppvarming og nedtrapping).

Instructies: Velg fem favorittøvelser (se inspirasjon nedenfor). Zet een klokke op tolv minutter og ta øvelsene til tiden er over. Hvil etter behov, men husk at økten er så kort at det er ingen idé å spare på kreftene. Drikk vann om du trenger det, spesielt hvis det er varmt ute.

PT-ens forslag til øvelser:

• Wapenwandeling met hop
• Krabbenloop/monsterloop met minibånd
• Burpee met skritt en boxjump
• Stående roing met treningsstrikk
• Zijwandeling met benpendling

Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.

Treningsprogramma 3: Piramiden

Een mooi treningsprogramma met weinig aandacht voor de pols en veel aandacht voor de stijl. Navnet på treningsøkten kommer av at du øker antall repetisjoner.

Alle niveaus: 5-6 stijlen.

Tid: Så lang tid det tar gjennomføre alle øvelsene, men omtrent 30 minutter.

Instructies: Velg fem til seks av øvelsene nedenfor. Ikke ta dem i en sirkel, ta heller alle settene av hver øvelse med en gang. I det første settet tar du 5 repetisjoner, etterfulgt av 8 og deretter 11, omtrent som at du jobber deg oppover en pyramide. Deretter skal du selvfølgelig ned igjen, for der kan du jo ikke henge hele dagen! Jobb deg ned fra 11 til 8 og deretter 5 repetisjoner. Als het moeilijk is om de tijd op de økten te overbruggen, kun je een stoppeklokke van 15 minuten instellen en weggaan. Hvor langt kommer du?

PT-ens forslag til øvelser:

• Knebøy/squat med skulderløft
• Dips på ett eller to ben
• Utfallssteg med press
• Brede armspieren
• Ettbeins markløft med minibånd

Psst! Bla nedover for å se hordan øvelsene utføres.

Øvelser du kan mikse og matche mellom:

1. Armheving med hopp - her får du pulsen opp, så vel som du trener opp styrken i brystet og triceps. Houd de arm vast en zorg ervoor dat de skuldrene het gat in de arm dichthoudt.

Gå ned i en vanlig armheving.

Skyv deg opp in en eksplosiv bevegelse.

Hopp inntil benken og hopp deretter tilbake. Kom ned i en armheving igjen.

2. Brede en smalle armhevinger - som versjonen over, av den samme øvelsen, er det triceps og bryst du trener, og mindre puls. Husk på holdningen slik at du ikke henger eller krummer ryggen.

Varier øvelsen ved å bevege hendene inn og ut. Jo smalere grep du har, desto mer tar det i baksiden av armene. Jo bredere grep du har, desto mer bryst trener du.

Hardt? Ta øvelsen på knærne eller len deg mot en benk. Voor enkelt? Sett føttene på benken og ta armhevingene i "nedoverbakke".

3. Burpee med skritt eller boxjump - en helkroppsøvelse som i tillegg trener opp pulsen. Hier leg je je neer bij een skritt, zodat je het kunt doen als je het niet meer nodig hebt. Zorg dat je de knærne onder controle hebt zodra je de benken oppakt. Als je het vanskeligere kunt maken, kun je het gebruiken in een ordentelijke bewapening. Fortsatt for lett? Ja, maar waarom zou ik in een stedelijk gebied naar een andere plek hoppen?

Start in een normaal burpee-posisjon.

Hopp opp til en froske-posisjon.

Kies een skritt opp på benken.

Probeer het en kom opp på benken. .

4. Crab walk/monster walk - hier is øvelsen som får det til å brenne skikkelig i rumpa og på siden av hofta! Zorg dat je controle hebt over knærne. Knærne skal ikke falle innover, da er det fare for skade.

Maak een minibånd rundt knærne og bøy deg. Jo dypere, desto vanskeligere blir det. Minibåndet kan plasseres både over og under knærne, alt ettersom hva som er mest behagelig for deg.

Doe het aan de zijkant en neem het aan de zijkant. Is dat moeilijk? Da kan du selvfølgelig ta baby-steps!

5. Dips - en oefening die het beste werkt op de armen, het is de triceps. En ganske enkel klassiker som krever veldig lite. Als je merkt dat je øvelsen er tung zijn, kan je zien dat je begge bena i bakken hebt.

Senk deg rett ned og jobb loddrett opp, ellers faller overkroppen og skuldrene lett fremover.

Tenk på holdningen og trykk ut brystet på toppen.

6. Ettbeins markløft - hvem trenger en vektstang når du kan trene rumpa og lårene med minibånd? Dette er også en perfekt prehab-øvelse siden den trener opp balansen. Als je geen bende hebt met vrikket foten of als je een kneskade hebt, kun je het beste naar øvelsen gaan of naar "Dragen".

Bøy deg fremover, som i en vanlig markløft, men på ett ben. Husk å være rett i ryggen. Bøy deg etter egen evne. Mobiliteten setter grensene for hvor dypt du kan gå.

Reis deg opp og husk å spenne bakside lår og rumpe når du jobber deg opp.

7. Hofteløft med treningsstrikk - en super øvelse som trener rumpe, bakside lår og utsiden av hoftene. Husk at du ikke skal ha for mye svai i Ryggen. Sug inn magen. Tyngden kan du tilpasse ved å stå bredt, men også gjennom hvilket treningsstrikk du velger.

Liggen op het zadel met de bena i skulderbreddes avstand fra hverandre. Plaats de armen langs de zijkanten om de balans te bewaren.

Probeer het op de hele foto. Probeer kale foto's te maken, omdat deze goed passen bij de voorsiden en de baksiden. Als je de baksiden in een klein hoekje wilt plaatsen, kun je de baksiden proberen met een hælene.

8. Knebøy med skulderpress - en bra øvelse der du trener hele underkroppen, men også forsiden av skuldrene. Du justerer tyngden ved å velge hvor dypt du går og hvilken treningsstrikk du bruker. Zorg ervoor dat je controle hebt over de knærne, en de knærne kan een stad zijn over de foto's, uten å falle hverken inn eller fremover.

Begynn stående med enden av treningsstrikken i hver hånd. Ga naar binnen in en knebøy og løft armene samtidig.

9. Jegerstilling med rotasjon - her trener du hele underkroppen, men får også med magen i selve rotasjonen. Dette er en bra øvelse for å bygge opp en stabil kjerne, noe du trenger hvis du skal løpe, sitte mye stille (og ja, hele tiden egentlig).

Knebøy med bena i 90 grader. Pak treningsstrikken en voor armen rett fremover, uten å bøye dem, og deretter fører du strikken til den andre siden. Bevegelsen skal være kontrolert.

Zorg ervoor dat je op je hele lichaam de kjernen en opprettholde holdningen spant.

10. Stående roing - muligens den ultimate ryggøvelsen. Hier kun je de hele weg afleggen van korsyggen naar skulderbladen en de hele weg naar bakside lår. Tenk at du skal knipe sammen skulderbladene og senke skuldrene, slik at de ikke beveger seg opp til ørene. Som vanlig tilpasses tyngden ved hjelp av treningsstrikken.

Stå på treningsstrikken, med hoftebreddes avstand.

Trekk opp og hold litt. Gjør det samme på nytt.

11. Utfallssteg med press - en annen god øvelse, som merkes i hele kroppen! Wat vanlig er det viktig at du har kontrol over knærne. Fokuset bør ligge på å jobbe loddrett opp og ned, med en stolt holdning.

Gå ned i et vanlig utfallssteg. Zorg ervoor dat je je knieën kunt bewegen, want dat is lang. Strekk på overkroppen.

Reis deg opp og løft samtidig armene over hodet i et press. Schud de armen over elkaar. Denne øvelsen er også perfekt for balansen.

12.Gebruik de zijlanke met benpendling-fokuserom ervoor te zorgen dat je hengende of falle ned med hofta mot bakken. Husk at skuldre, hofte og føtter skal være på linje med hverandre. Gjør øvelsen lettere eller vanskeligere ved å pendle kort eller langt med benet.

Start in en vanlig sideplanke. Støtt deg i bakken med det ene benet.

Strek benet bakover og la mobiliteten sette grensene for hvor langt det går.

Sving benet fremover så langt du klarer.

WINKEL HAAR: Treningsstrikk og annet treningsutstyr

LES MER: Video: Tre effektive mageøvelser du må teste!