3 øvelser voor en stærk og veltrænet mave

Vind een kern van stål met de persoonlijke Charlotte Beijers traveøvelser!

Charlotte Beijer brænder for træning. Het is een passie die ze uitdraagt in haar werk als persoonlijke træner bij Sats in Bromma, Stockholm en op haar blog over træningsproblemen (læs den HER).

Hier zie je drie effectieve tips die je gegarandeerd zullen helpen!

1. Zijwand met rotatie

Geschikt voor: Musklerne på siden af maven, de dybe mavemuskler på, de lige mavemuskler og multifidus. Tænk på at muskler skal arbejde sammen, og at flere muskler skal hjælpes ad som for eksempel lårene, sædemusklerne og skuldrene.

Sådan gør du:


Sta op in een zijwaartse positie met albuen lige onder skulderen en den anden arm lige op i luften.


Rotér derefter langsomt armen ind under overkroppen samtidigt med at begge ben følger med i bevægelsen.

Houd de planken in het midden en draai ze naar boven. Zet øvelsen langsomt. Du vil kunne mærke, hvordan du virkelig arbejder med maven.

Ga erheen: Hold hoften op så at den ikke hænger! Når du er i den normale plankeposition skal du forestille dig, at du har et stykke is ved navlen, så at du virkelig suger maven ind.

Voor herhaling vatbaar: Lav 10 på hver side x 3. Hvis øvelsen er for hård can du placere knæet til det nederste ben i underlaget og kun lave rotation med armene uden at gå over til en planke.

2. V-ups

Geschikt voor: De lige mavemuskler og de skrå mavemuskler

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med strakte arme over hovedet og benene lidt løftet over gulvet. Spænd kroppen!


Trek de riem aan zodat de møder benene på midten. På vej ned skal du holde imod.

Tænk på: At ikke trække dig op med nakken, men istedet bruge maven. Bevægelsen skal start i maven.

Herhaling: 10 x 3

3. Vægt til siden

Geschikt voor: Dybe mavemuskler og skrå mavemuskler.

Sådan gør du:

Vælg en vægt på to eller tre kilo (det kommer til at føles hårdt!). Læg dig på ryggen med benene i en 90 graders vinkel. Pres lænden ned i underlaget under hele øvelsen for ikke at svaje med ryggen. Houd de vægten op i luften med armen strakt.

Voor langsomt armen ud mod siden. Stop når hånden er lige over gulvet.

På tilbagevejen, bøj armen og før vægten ind mod brystet, så at du kan slappe lidt af, inden du presser armen lige op i luften.

Om øvelsen skal mærkes mere kan du udføre samme bevægelse samtidigt med at du strækker det modsatte ben ud, så at det er parallelt med gulvet. Hverken vægten eller benet skal røre gulvet.

Druk op de knop: Als je probeert om de onderkant van de gulvet te bereiken, zal de overkroppen in de gulvet vallen. Drukken!

Herhaling: 6 herhalingen aan één kant x 3.

LÆS MERE: 3 øvelser der giver en velformet bagdel