3 øvelser som gir deg en sterk rumpe
Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydelig mer enn man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre best rumpeøvelser.
De spieren die de holdningen van de dag verbeteren en de bekkenet vasthouden, zijn er ook om de zelftilliten van de dag te verbeteren. Rumpa og bena er de største musklene vi har. De brukes i nesten alt vi gjør daglig, noe som resulterer i at de forbruker og krever mye energi. Als je je niet goed voelt in je omgeving of als je je niet goed voelt, kun je energie besparen door je fysisch actief in te spannen om meer energie op te wekken. Als du derimot er sterk uitziet in de setet, heeft du meer styrke til utføre mer intensive aktiviteter.
Rumpa og musklene i bena hjelper til, sammen med kjernen, å beskytte ryggen ved tunge løft. Als je sterk bent in rygg- en benmusklene slipper ryggmusklene å ta hele tyngden. Det gjelder både når du trener og i hverdagen.
- Mange kan ervoor zorgen dat je je spieren niet kwijtraakt, maar dat je de "mind-muscle connection" opmerkt, wat ervoor zorgt dat je in de stad gaat werken om je spieren te ontbloten, dat je ze niet vergeet en dat je je afvraagt hoe ze kunnen werken. Als je weet dat je spieren goed zijn en dat je ze moet gebruiken, als je dat zo snel mogelijk doet, als je dat zo snel mogelijk doet en als je dan een beter resultaat boekt, dan zeg je dat tegen Ida Bergfoth , de community manager van Celsius og Fast.
En vanlig feil er å bruke for tunge vekter som fører til at det blir vanskelig å finne kontakten og kjenne hvor øvelsen tar. Het is gevaarlijk om een lavere vekt te nemen tot je een contact hebt gevonden en een goede oplossing hebt gevonden.
- Je kunt gedurende een jaar een halve kilo muskler kopen, maar dat kan ook in het veld, in het veld ofte of spise mye.
Ida Bergfoth heeft drie favoriete favorieten waarmee je de set kunt samenstellen: knebøy med vektstang, sumo markløft en gående utfall.
- Sumo markløft is een van mijn favorieten waarmee je grote hoeveelheden kunt vangen en volledige controle hebt over de kjernen tot aan de rumpa. Gående utfall er mest sannsynlig en av de aller viktigste øvelsene for å bygge fine glutes, men også mest sannsynlig en av de øvelsene som kan gi en yrkesskadet trener panikk når man ser at det gjøres på feil måte.
3 niveaus voor een sterk en fin rumpe
Inktluder disse tre øvelsene i din neste benøkt. Ta 4-6 sett og varier antallet repetisjoner for å periodisere lett, middels og tungt i ulike faser. Lett skal være en vekt du klarer mellom 15-30 reps, middels ca 12 reps og tungt 4-8 reps.
#1. Knebøy med vektstang
Wanneer je begint met het knebøylen van de vektstang, doe je een ordentelijke oefening en spendeer je meer tijd om een stabiele oefening te maken. Als je de pyggen nøytral houdt, kun je ze krummen en er een knoop in leggen. Houd de knærne op dezelfde plaats als de tærne. Ikke gå dypere enn at du kan holde ryggen rett. Druk op deretter opp stangen og pust ut når du er ferdig med løftet.
#2 Sumo markering
Plasser føttene bredt og stangen så nærme leggene som overhodet mulig. Doe een dypt åndedrag og korriger overkroppen slik at du har full kontakt i ryggen før du plasserer rumpa i den høyden du føler at det tar i både rumpa, innside lår og selvfølgelig også ryggen. Ikke for dypt og ikke for høyt. Løft deretter nøye og uten for tunge vekter, og kjenn kontakten med musklene som jobber.
#3 Gående utfall
Je kunt nagaan waar de kneet is die je tegenkomt bij het fotograferen van din. Det skal være en 90-graders vinkel, det innebærer at knærne ikke skal passere foten. Tenk at stortåen din nesten skal kunne trykkes opp mot taket samtidig som du presser ned hælen i det fremste benet og kjenner hvordan kontakten i rumpa brenner. Je moet je hoofd erbij houden om te zorgen dat je je werk kunt doen op het gebied van rumpa, låra en magen, maar ook om te zorgen dat je je optimaal kunt bevegelsen.
Voor meer inspiratie - kijk op Ida Bergfoth op Instagram!
SHOP HAAR: Alle klærne våre voor een sterk treningsøkt
LES MER :Bør du trene to ganger om days?
