3 övningar för en stark och vältränad mage

Charlotte Beijers tre magövningar!

Charlotte Beijer brinner för träning. Ze heeft een passie die ze deelt met haar baan als PT bij Sats Bromma en met haar blog over träningslädje (läs den HÄR).

Hier zie je drie effectieve oplossingen die je kunt garanderen!

1. Zijwand met rotatie

Geschikt voor: Sidomusklerna på sidan av magen, djupa bukmuskulaturen, raka bukmuskeln och multifiderna. Tänk på att musklerna ska jobba tillsammans och att fler muskler ska hjälpas åt som låren, sätesmusklerna och axlarna.

Gör så här:


Ställ dig i en sidoplankposition med armbågen rakt under axeln och den andra armen rakt upp i luften.


Draai sedan långsamt in med armen under överkroppen samtidigt som båda benen följer med i rörelsen.

Håll plankan i två sekunder och rotera sedan tillbaka. Gör övningen ganska långsamt, du vill känna hur du verkligen jobbar med magen.

Tänk på: Håll upp höften så att den inte hänger! När du kommer in den vanliga plankpositionen, föreställ dig att du har en isbit vid naveln så att du verkligen suger in magen.

Herhaler: Gör 10 på varje sida x 3. Om övningen är för tung kan du placera knät till det undre benet i underlaget och enbart köra rotation med armen utan att gå över till en planka.

2. Fällkniven

Geschikt voor: De raka magmusklerna och sneda magmusklerna

Gör så här:

Lägg dig på ryggen med raklånga armar över huvudet och benen lätt lyfta från golvet. Spänn kroppen!


Jobba explosivt upp med raka armar som möter de raka benen på mitten. På tillbakavägen håller du emot.

Tänk på: Att inte dra med nacken utan fokusera på att kontrahera magen, rörelsen ska starta i magen. Håll in hakan eller slappna av nacken och håll blicken riktad mot dina fötter.

Herhaler: 10 x 3

3. Hantel aan de zijkant

Geschikt voor: Djupa bukmuskulaturen och sneda magmusklerna.

Gör så här:

Välj en hantel på två eller tre kilo (det kommer kännas rejält!). Lägg dig på rygg med benen i 90 grader. Druk op ned ländryggen i underlaget under hela övningen för att få bort svanken. Håll hanteln upp i luften med armen sträckt.

Als de armen niet lang genoeg zijn, ga dan opzij. Stanna när handen är strax ovanför golvet.

På tillbakavägen, böj armen och för hanteln in mot bröstet så att du får lite återhämtning innan du återigen pressar armen rakt upp i luften.

Om ervoor te zorgen dat het beter gaat als je de armen gelijktijdig met elkaar beweegt of als je de armen losmaakt, moet je het motsattben zodat het parallel loopt met het golvet. Varken hanteln eller benet ska nudda golvet.

Tänk på: Om du inte trycker ned ländryggen kommer överkroppen vilja följa med hanteln. Drukken!

Herhalingen: 6 herhalingen op verschillende plaatsen x 3.

LÄS MER: Charlotte Beijer: "Magrutor betyder inte att du har en stark core"

LÄS MER: 3 övningar för en snygg rygg