Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.
Als de muzieklerna in deze dag haar krachten bundelt, dan is dat de muzieklerna die haar hållning en håller bäckenet på plats mogelijk maakt. Rumpan och benen är de största musklerna vi har. Ze doen alles wat ze overdag doen, wat resulteert in een betere energievoorziening. Är du svag i sätet eller benen kommer din energiförbrukning vid fysisk aktivitet att vara lägre. Als je in het donker in het donker zit, kun je je beter concentreren op intensieve activiteit.
Rumpa och benmuskler hjälper tillsammans med bålen till att skydda ryggen vid tunga lyft, är de tillräckligt starka slipper ryggmusklerna ta hela tyngden. Det gäller både när du tränar och till vardags.
- Många vill få till den där stora och fylliga rumpan och då är det viktigt att lära sig "mind-muscle connection" som innebär att du i stället för att bara köra på med en övning, verkligen ska känna och tänka på hur muskeln du använder aktiveras och jobbar. Känner du inte att muskeln är med och att det svider till på rätt ställe har du förmodligen inte riktigt aktiverat muskeln så som du ska och då kommer heller inte inte resultaten, säger PT:n Ida Bergfoth som är community manager på Celsius och Fast.
Ett vanligt fel är att använda för tunga vikter som gör det svårt att hitta kontakten och känna var övningen tar någonstans. Het is echter moeilijk om een grote kans te maken als je kontakten aanknoopt en naar een andere plek gaat.
- Het kan tot één jaar duren voordat je een halve kilo muskler bij elkaar hebt, maar dan moet je het wel väldigt mycket, väldigt ofta en äta ordentligt hebben.
Ida Bergfoth heeft drie favorieten waarmee je in de winkel kunt werken: knäböj med skivstång, sumomarklyft och utfallsgång.
- Sumomarklyft är en av mina favouriter där jag både får känna mig stark och i full kontroll från bål till rumpa. Utfallsgången är förmodligen en av allra viktigaste övningarna för att bygga snygga glutes. Men också förmodligen en av de övningar som kan ge en arbetsskad tränare svettattacker när man ser den göras på fel sätt.
3 tips voor een grimmige en stevige romp
Inkludera de här tre övningarna i ditt nästa benpass. Kies 4-6 sets en varieer met de verschillende standen om periodiek de lengte, het gewicht en de temperatuur in de verschillende veckofaser te bepalen. Lätt ska vara en vikt där du klarar tussen 15-30 reps, medel ca 12 reps och tungt 4-8 reps.
#1. Knabbelen met skivstång
Als je in de startpositie staat met de stången op de ryggen, maak dan een nieuwe andetag en spänner bålen om een stabiele rygg te krijgen. Håll ryggen neutraal, ingen krumning eller svank och gå ned i en knäböj. Leg de knopen in dezelfde beweging als de tårna. Zorg ervoor dat je geen ongelukken maakt. Druk op de knop op de stången en druk op de knop op het moment dat de lier vastzit.
#2. Somarklyft
Plaats fötterna brett och stången så nära smalbenen det bara går. Doe een korte andetag en zoek een oplossing om ervoor te zorgen dat je volledig contact hebt met de ryggen wanneer je de rumpan in het bos plaatst, zodat je kunt zien hoe je de ryggen kunt plaatsen. Lyft sedan noggrant och utan alldeles för tunga vikter och känn kontakten med musklerna som arbetar.
#3 Toepassingsmogelijkheden
Wat je moet doen is zorgen dat je de dingen die je doet goed begrijpt. Det ska vara en 90-gradersvinkel, vilket innebar att knät ska inte passera foten. Tänk att din stortå nästan ska kunna tryckas upp mot taket samtidigt som du pressar ned din häl i det främre benet och känner hur kontakten i rumpan bränner till. Als je de rumpa, lår och mage en de rygg voor de optimale rörelsen wilt activeren, moet je de juiste keuze maken.
Voor meer inspiratie - följ Ida Bergfoth på Instagram!
SHOPPA HÄR: Alla våra kläder för ett starkt träningspass
LÄS MER :Borde du träna två gånger per dag?
