3 övningar som lyfter rumpan
De här tre övningarna gör under för rumpans form - och kan dessutom lindra värk i ländryggen. Stärk kroppens största och mest omtalade muskel: Gluteus maximus, redan i dag!
En vältränad rumpan är inte det snyggaste du kan matcha med ett par jeans, det är även en kroppsdel du duvänder varje dag. Als je gaat, springer eller knäböjer är det rumpan som jobbar, om du vet hur du ska aktivera den. Många har nämligen suttit så mycket att rumpan blivit lat och låter andra muskler göra jobbet, som ryggen och benen. Om de rumpan te activeren en te laten träna kan je een slimme uppvärmning kiezen waarbij je verkligen aktiverar sätesmusklerna. Zijn er meerdere herhalers van een höftlyft met een knip in een toppläget? Kijk of je de tank kunt vinden en verklaar dat dit een probleem is dat je moet oplossen. Sist men inte minst - våga lasta på vikter när du tränar rumpan, annars kommer du inte få lika snabba resultat. Air squats zijn geweldig!3 dingen die je bootylicious maken
1. HeupstootOmsingel: Skivstång, viktplattor, träningsmatta, bänk och liten kudde.
Gör så här: Sätt dig ned med en bänk bakom ryggen och benen rakt utsträcka framför dig. Lägg skumgummikudden över höften och rulla en skivstång över benen upp till höften. Ställ fötterna höftbrett isär och låt tårna peka rakt fram. Luta ryggen mot bänken så att du lättar från marken med rumpan. Probeer stången op te pakken met behulp van rumpan en baksida lår, zodat je een klassiskt höftlyft krijgt. Håll händerna som ett stöd på stången. I toppläget stannar du till någon sekund och kniper åt rumpan och sedan går du ned med stången och börjar om rörelsen. Gör tolv repetitioner och upprepa fyra set.
2. Bulgaarse split squat
Plaats een frame: Bänk eller låda, skivstång eller vikter att hålla i händerna.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med tårna pekandes rakt fram. Lägg ena vristen på bänken eller lådan som står bakom dig. Zorg ervoor dat je tussen de lådan en de du står een korte kliv hebt, zodat je knäleden in 90 graden kunnen schommelen när du går ned i utfallet. Ga zo snel mogelijk naar boven. Håll överkroppen upprätt hela tiden. Spänn bålen under alla repetitioner. Den här övningen stärker upp den svagare sidan av din kropp eftersom du tränar de olika sidorna för var för sig, vilket sänker skaderisken. Jobba med din svagaste sida först och gör lika många repetitioner på den starka sidan. Op deze plek kun je minska obalansen i kroppen vinden. Gör tio repetitioner av övningen per ben. Gebruik de fyra set.
3. Terugslag met kabel
Plaats een frame: Fotmanschett (finns på de flesta gym) - och gå till kabelmaskinen.
Gör så här: Fäst fotmanschetten runt ena vristen och dra ned kabelmaskinen i bottten. Backa lite från kabelmaskinen och luta dig framåt. Zorg ervoor dat je het masker goed kunt dragen, zodat je contact kunt maken met de pomp. Probeer een rakt ben bakåt samtidigt som du fortfarande pekar framåt med höftkulorna. Ga naar de uitgangspositie om ervoor te zorgen dat dit een mooie plek is en börja om het te doen. Spänn till rumpan lite extra när du når toppläget. Gör tolv repetitioner per ben. Gebruik de fyra set.
