3 pakaralihaksia vahvistavaa harjoitusta

Peppu, glutes, booty vai pakara? Kehon suurimmilla lihaksilla on monta nimeä. Pakaralihakset auttavat meitä huomattavasti enemmän kuin mitä voisi uskoa. PT Ida Bergfoth paljastaa, miksi ja esittelee samalla kolme tehokasta pakaraliikettä.

Sen lisäksi, että hyvät istumalihakset parantavat itsetuntoamme, niillä on myös tehtävä auttaa pitämään ryhtimme ja lantiomme paikallaan. Peppu ja jalat ovat suurimmat lihasryhmämme. Niitä käytetään lähes kaikessa, mitä päivittäin teemmekin. Ne tarvitsevat myös paljon energiaa. Jos takapuolesi tai jalkasi lihakset ovat heikkoja, on energiankulutuksesikin pienempi. Jos taas takapuolesi on vahva, saat enemmän voimaa intensiivisiinkin aktiviteetteihin.

Peppu- ja jalkalihakset auttavat yhdessä keskivartalon kanssa suojaamaan selkää raskaissa nostoissa. Jos ne ovat tarpeeksi vahvat, ei selkälihaksillesi kerry koko taakkaa. Tämä koskee niin treenaamista kuin arkeakin.

- Moni tavoittelee isoa ja täyteläistä takapuolta. Silloin on tärkeää oppia "mind-muscle connection", joka tarkoittaa, että yhden harjoituksen sijaan sinun tulisi keskittyä tuntemaan ja miettimään, kuinka käytät lihasryhmää, miten se aktivoidaan ja miten se työskentelee. Jos et tunne, että lihas on mukana ja että oikeaa lihasta polttelee, et ehkä ole aktivoinut lihasta kunnolla. Silloin ei kannata odottaa myöskään tuloksia, PT Ida Bergfoth kertoo.

Tavallinen virhe on valita liian painavat painot, jolloin kontaktin löytäminen on haastavaa. Et myöskään tunne, mistä harjoitus ottaa. On parempi valita kevyemmät painot, kunnes löydät yhteyden ja teet liikkeen oikein. Sitten voit lisätä painoja.

- Noin puolen lihaskilon rakentaminen saattaa viedä vuoden. Silloinkin sinun on treenattava usein ja syötävä kunnolla.

Ida Bergfothilla on kolme suosikkiharjoitusta, jotka polttelevat takapuolta: kyykky levytangolla, sumomaastaveto sekä askelkyykky.

- Sumomaastaveto on yksi suosikeistani. Tunnen itseni vahvaksi ja minulla on täysi kontrolli peppuuni. Askelkyykky on ehkä tärkein liike nättiä takapuolta rakentaessa. Sitä toisaalta tehdään myös eniten väärin.

3 liikettä vahvempaan ja nätimpään takapuoleen

Lisää nämä kolme liikettä seuraavaan jalkapäivääsi. Tee 4-6 settiä ja vaihtele toistojen määrää kevyen, keskiraskaan ja raskaan viikon välillä. Kevyellä viikolla sinun pitäisi pystyä tekemään 15-30 toistoa, keskiraskaalla 12, ja kovalla 4-8.

#1. Kyykky levytangolla

Kun asetut lähtöasentoon tanko selässä, hengitä syvään ja jännitä keskivartaloa, jotta selkäsi pysyy vankkana. Pidä selkä neutraalina, joten se ei saa mennä notkolle, vaikka menet alas kyykkyyn. Pidä polvet ja varpaat samassa suunnassa. Älä mene alemmas kuin mitä pystyt niin, että selkäsi pysyy suorana. Puserra sitten tanko ylös ja hengitä ulos, kun nosto on valmis.

#2 Sumomaastoveto

Pidä jalat leveällä ja tanko niin lähellä säären alaosaa kuin mahdollista. Hengitä syvään ja oikaise ylävartalo, jotta selkäsi on täysin kontrollissa ennen kuin nostat pepun ylös. Kun nostat tangon, sen tulisi ottaa niin takapuoleen, sisäreisiin kuin selkäänkin. Nosta varovasti äläkä käytä liian raskaita painoja. Tunne paine lihaksessa, kun ne työskentelevät.

#3 Askelkyykky

Keskity siihen, että polvesi ovat samassa suunnassa kuin jalkateräsi. Jalkasi pitäisi taipua 90 asteen kulmaan, mutta niin, etteivät polvesi ylitä varpaita. Isovarpaasi voisi nosta ylös kohti kattoa samalla kun painat etummaisen jalan kantapäätä kohti maata. Tunne, kuinka liike polttelee peppuasi. Silloin olet oikeassa asennossa, jotta voit aktivoida sekä pepun, reidet, mahan että selän.

Mikäli kaipaat lisää inspiraatiota - Seuraa Ida Bergfothin Instagram-tiliä.

OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki treenivaatteemme

LUE LISÄ: Tämän takia sinunkin kannattaa treenata aamuisin

REG LISÄÄ: Tehokas, nopea treeni kehon omalla painolla