3 hjemmeøkter voor hele kroppen

Weet je dat het vanskelig is om naar de volgende verdieping te gaan? Laat je inspireren door deze drie trendsøktene van Polar.

Het zijn allemaal recepten voor als je een PT of een instructeur hebt die je helpt bij het trainen. Hjemmetrening er med andre ord ikke det letteste, men det blir betydelig lettere med litt ny inspirasjon. Polar is het meest geschikt voor de beste trendslinger, en hier kun je een uniek trendslingerplan maken met drie forskjellige trendslingers.

TIPS! Met en pulsklokke blir det lettere å holde kontrol over tiden når du trener. Hier vind je de beste venn voor je hond.

Det er absolutt mulig å trene hjemme uten en spinningsykkel! Het enige wat je kunt doen is je eigen kroppsvekt vinden.

Treningsøkt 1: Svett kondisjonsøkt

Duur: 7 minuten.

Du trener: Kondisen og hele kroppen.

Slik gjør du: Ta hver øvelse i 30 sekunder, med så mange repetisjoner som mulig, uten å ta pause. Hvil deretter i 60 sekunder etter at du har tatt alle de seks øvelsene. Gjenta aan ganger.

Øvelser:

1. Hopp opp + burpee (som en vanlig burpee, men med et høyere hopp hver gang du kommer opp i stående posisjon).
2. Bergbeklimmers (du står på hendene i en plankeposisjon, og trekker deretter knærne mot deg i et tempo som føles riktig for deg).
3. Zijwaartse squats (vanlig knebøy, men med et skritt til siden hver gang du går ned).
4. T-armheving (begin met een vanlig armheving, men gå deretter opp på den ene arm og strekk den andre mot taket slik at kroppen din danner en T).
5. Benløft (ligg på ryggen og løft bena fra gulvet. Husk at korsryggen skal ha bakkekontakt hele tiden).
6. Jumping jacks (kalles også krysshopp, det vil si at du hopper på stedet og strekker ut både armer og ben hver gang du hopper).

Hørtes noen av øvelsene vanskelig ut? Hier vindt u Polars instructievideo.

Ikke glem å ta vare på kroppen etter trening. Mange av dagens multisportklokker måler effekten av både aktivitet og hvile.

Treningsøkt 2: Buitensporter

Duur: 14 minuten.

Du trener: Rumpa.

Slik gjør du: Ta hver øvelse i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder hvile. Ta så mange repetisjoner som du klarer! Hvil deretter i to minutter etter at du har tatt øvelsene, og gjenta to ganger.

Niveaus:

1. Utfallssteg med spark (ta et vanlig utfallssteg, men sving deretter det bakerste benet fremover og spark så høyt som mulig).
2. Skøytehopp (vanlige skøytehopp, det vil si at du skal hoppe til siden på ett ben).
3. Utfallssteg med hopp (i stedet for å reise deg fra et utfall, hopper du opp og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene benet (vanlig hofteløft, bare med det ene benet i luften. Husk å aktivere magestøtten).
5. Spring squat (helt enkelt knebøy, bare i stedet for å reise deg, så hopper du opp og lander i neste knebøy).
6. Utfallssteg til siden (det er akkurat som det høres ut som. I stedet for å ta et steg fremover, tar du et steg til siden).

Vanskelig å få til teknikken? Kies een manier om te zien hoe proffene øvelsene utfører.

Husk at du alltid bør trene all muskelgruppene i magen, spesielt siden det ofte ikke er de synlige musklene som er de viktigste.

Treningsøkt 3: Tung magetrening

Duur: 14 minuten.

Du trener: Magen.

Slik gjør du: Ta hver av øvelsene i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder hvile. Forsøk å ta så mange repetisjoner som mulig før du bytter øvelse. Hvil i to minutter etter at du har tatt øvelsene én gang, og gjenta deretter to ganger.

Øvelser:

1. Plank reach through (start i plankeposisjon, stå på strake armer. Bøy deg deretter sammen som en lommekniv og strekk deg etter høyre fot med ventre hånd, og omvendt).
2. Plank twist touch (start i plankeposisjon, roter deretter kroppen slik at du står på høyre arm og innsiden av venstre fot. Strekk deretter din friese hånd (venstre) og løft din friese fot (høyre) til de møtes).
3. Side kick plank (stå i sideplanken, løft deretter hoften fra bakken og spark oppover mot taket med det øverste benet).
4. Lommekniven (en blanding van benløft en sit-ups. Løft bena slik at føttene peker mot taket, løft overkroppen samtidig og prøv å berøre tærne dine).
5. Spiderman-armheving (ta en vanlig armheving, men løft deretter det ene benet og før kneet opp mot albuen på samme side, som om du klatrer oppover en husvegg).
6. Crab reach (stå i bro med hendene og føttene i bakken, med ansiktet mot taket. Løft deretter høyre hånd og venstre fot, og strekk dem mot hverandre. Aan de zijkant).

Høres noen av øvelsene vanskelige ut? Hier kan je zien hoe de skal utføres.

En foamroller er en effektiv måte å massere musklene på. Strekking eller yogaøvelser er et annet triks som kan gjøre susen!

En ukes trainingsplan

Ovennevnte svette kombinasjon av HIIT, rumpetrening og magetrening er satt sammen og laget av Else Lautala og Lauri Kalima i samarbeid med merket Polar. Als je een van de vele treningsøkter in je ukeplanen wilt vinden, moet je een ordentelijke omgang vinden. Daarom kan je legge doen voor een kleine mobilitetstrening, strekking of yoga (zie hele yogaøkten til Polar voor inspiratie), slik at du holder kroppen myk og fleksibel! Øktene kan du ta så ofte du vil, avhengig av ditt eget nivå.

Reisplan

Nybegynnernivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Treningsøkt 3 (mage).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Søndag: Hvile.

mosjonistnivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  
• Onsdag: Hvile.
  
• Torsdag: Treningsøkt 3 (mage).
  
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
  
• Søndag: Treningsøkt 3 (mage).

Avansert nivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Treningsøkt 1 (HIIT) om morgenen og treningsøkt 3 (mage) på ettermiddagen.
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Søndag: Treningsøkt 3 (mage) om morgenen og yoga, stretch eller mobilitetsøvelser på ettermiddagen.

WINKEL HIER: Treningsklokkers die helpen bij het trainen tijdens intervallene

LES MER: HIIT-trening die je kunt hjemme uten utstyr