3 tuffa intervaller på roddmaskinen
Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!
Roddmaskinen är en självklar uppvärmningsmaskin för många. Als roddrörelsen väldigt skonsam mot kroppen is, kan du själv bestämma både tempo och motstånd. Men du behöver inte begränsa rodden till den första delen av ditt pass. Met slimme intervallers kun je hem en bättre kondition på nolltid zien!
PT:n Frida Werander, die voor Sats Sjöstaden in Stockholm werkt, geeft tips over drie olika intervallpasses die goed passen bij een roddmaskin. Självklart kan du även träningsuppläggen på ett löpband, en assault bike eller en träningscykel om du föredrar det. Als je je niet aan je passen houdt, is het belangrijk dat je je aan je passen houdt.
- Zorg ervoor dat je 10-15 minuten in de lucht bent, zodat je de weg kunt vinden in een rustig tempo als je in de lucht bent, aldus Frida Werander.
PT:n Frida Werander föredrar att ro framför att springa på löpband, eftersom roddrörelsen är väldigt skonsam för kroppen. Bekijk henne op Instagram voor meer tips.
Pas 1: Tabata
- Det här är ett riktigt högintensivt träningspass som ökar konditionen och förbättrar din anaeroba kapacitet, det vill säga hur hög intensitet du kan hålla under kort tid, säger Frida Werander.Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder och så vidare i totalt 4 minuter.
Gör så här:
- Ro i 20 sekunder.
- Vila sedan 10 sekunder.
- Kör totalt 8 varv utan att stanna klockan emellanåt.
- Upprepa sedan tabatan minst en gång till.
Tempo: maximaal.
Doorgang 2: Piramiden
- Deze lange intervalpas varieert van een hoge intensiteit tot een hoge intensiteit.
Ga zo door:
- Ro 250 meter på hög intensitet följt av 250 meter på låg intensitet.
- Ro 200 meter på hög intensitet följt av 200 meter på låg intensitet.
- Ro 150 meter på hög intensitet följt av 150 meter på låg intensitet.
- Ro 100 meter på hög intensitet följt av 100 meter på låg intensitet.
- Ro 150 meter på hög intensitet följt av 150 meter på låg intensitet.
- Ro 200 meter på hög intensitet följt av 200 meter på låg intensitet.
- Ro 250 meter på hög intensitet följt av 250 meter på låg intensitet.
Tempo: Kies een hoog tempo, nästintill max, voor verschillende intervallen en een laag tempo voor de andere.
Doorgang 3: 30 x 20
- Probeer hetzelfde tempo te krijgen voor alle högintensieve intervallers. Op de monitor van de roddmaskinen kun je het tempo van 500 meter bepalen.
Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minuter.
Gör så här:
- 30 sekunder på maxhastighet.
- Ro sedan 30 sekunder i lugnt tempo.
- Fortsätt så i totalt 20 varv.
Tempo: Varannan intervall på maxhastighet och varannan i ett lugnare tempo.
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av träningsmaskiner
