Träningsbloggaren Hanna Öberg vet hur hon ska träna för att få resultat. Här visar hon fyra av sina favoritövningar för benen med fokus på rumpan!
Benen en rum zijn de beste manieren om een resultaat te behalen. Ook om knäböj med skivstång på axlarna är en effektiv övning som bygger styrka och muskler finns det många andra övningar du kan göra för att få tonade ben och en välformad rumpa. Fitnessprofessional Hanna Öberg heeft veel ervaring met atletische fitness en blogt over träning en hälsa. Hon vet vilka övningar som formar kroppen och här visar hon fyra av sina favoritövningar för benen, med fokus på rumpan. Gör dem nästa gång legday står på schemat och känn hur det kommer bränna i sätesmusklerna!
Hanna Öbergs 4 favorieten voor benen en rumpan
Hanna Öberg tränar fem gånger i veckan och varierar sina pass mellan styrketräning, funktionell träning och cardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Squats met miniband
Doe een axelbrett. Plaats de gummibandet nedanför knäskålen.
Sänk dig sedan ned i en 90 graders squat. Håll positionen statiskt. Detta aktiverar hela sätesmuskeln då minibandet tvingar dig till att hålla emot och hela tidena pressa knäna utåt.
- Hanna Öberg: "Avancera genom att antingen hålla den statiska positionen längre eller gå i sidled 15 steg per ben.
Herhalingen: 15-20 herhalingen. Gör 3-4 set.
2. Utfallssteg
Stå axelbrett med fötterna och ha stolt hållning.
Doe dit in een kliv bakåt zodat ditt främre ben böjs i 90 grader. Tänk på att hålla upp överkroppen och ha en spänd core.
- Het is handig om de foto's parallel te laten lopen met deze brede knopen. Knät och kroppen får inte falla över knät. Tyngden ska ligga på främre hälen så att du trycker ifrån med den när du ska kliva fram med bakre foten igen. Dit is een manier om contact te leggen met de rumpan. Als je dit niet erg vindt, kun je een klein bord onder de tafel leggen.
Herhalingen: 12-15 herhalingen per keer. Gör 3 set.
3. Enbens-benpress
Ook hier is het belangrijk dat de foto's parallel lopen met deze knop. Plaats de foto's op dezelfde plek als de knoop en als je ze aan de zijkant vastmaakt, kun je de foto's ook allemaal op dezelfde lijn plaatsen.
Druk op sedan ifrån med hälen för att hitta kontakt i rumpan. Detta är en tung övning, så var försiktig med vikterna i början. Här får hela rumpan och baksida lår jobba! Doe alles wat je kunt en druk op de knop.
4. Hurken met v-handtag en knijpen
Plaats fötterna lite bredare än axelbrett. Här ligger tyngden på hälarna!
Sänk dig sedan ned i en squat och tryck dig därefter upp igen. Voor een betere timing: håll statiskt i bottenläget.
- Den här övningen är till för att aktivera hela rumpan och baksida lår ytterligare i en annan vinkel! Denna är toppen om squat-racken är upptagen, säger Hanna Öberg.
203 000 mensen op Instagram kunnen zich vergissen, om je te helpen moet je de charmante Hanna Öberg op @hannaoeberg opzoeken! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
LÄS MER: Rumpträning: 5 mooie foto's met gummiband
LÄS MER: Hanna Öberg visar ett helkroppspass du kan göra hemma
