4 nieuwe kernpunten

Zit je te nakken als je sit-ups doet? Damla Yaraman geeft een persoonlijke beschrijving van fire maveøvelser, waarmee je je dårlige nakke en je core kunt verbeteren.

Na twee vrouwen in een modebranchen en een fortid som danser følte Damla Yaraman, at hun var blevet træt af et stillesiddende kontorarbejde og uddannede sig derfor til personlig træner gennem My Academy.

Damla Yaraman is instructrice bij Fightbox in Stockholm en PR-ansvarlig voor de bootcampstudie Adidas X Fashionablefit Studio, die werd uitgevoerd door Hannah Andersson, een blogger. De trainer werkt samen met twee forskellige coaches, waarvan Damla Yaraman en Hannah Andersson er twee zijn.

Waarom ben je een Fashionablefit-coach?

- Het is belangrijk dat je inkluderend, indbydend en motiverend bent ten opzichte van anderen. Damla Yaraman geeft aan dat het ophøje van anderen een van onze belangrijkste doelen is.

Waarom deed je ondt i nakken, når jeg situps deed?

- Det er fordi, at du spænder. Als je een knakoefening doet, plaats dan een tas met een hovedet en doe de sit-ups in je nek. Er zijn veel mensen die je kunnen helpen en die je kunnen helpen, ikke nakken. Als het te strak en te glad is, kun je veel van de nakken in de stad kwijt raken.

Wat zijn alfa en omega voor het verkrijgen van een gezonde kern, als je ondt i n nakken?

- Har du ondt i nakken, så er det nakken du skal træne og rehabilitere, ikke maven. Det er det sammen med ryggen. Als je de ryggen aanraakt, kun je de ryggen verwijderen. Maar je kunt ook mellemgulvstræning krijgen als je gulvløft, knæbøj en andere styrkeøvelser gebruikt. Houdt du kroppen lige i de løft, så arbejder du også med maven.

Damla Yaraman heeft 4 functionele coreøvelser, die gebaseerd zijn op een crunchbevægelse. Dit is een bevægelse die nakken verzacht en styrker mellemgulvet gennem statisk træning.

1. Planken

Leg de planken op de gulvet met arme, hænder en tæer i gulvet uden at krumme eller svaje i ryggen. Lås mellemgulvet fast i en naturlig position, hvor maven hverken suges ind eller pustes ud. Plaats en vægt af passende tyngde på ryggen og hold positionen så længe du orker. Et forslag kan 40 sek x 3 zijn.

Laten? Zet en tungere vægtskive på og hold positionen længere end. 40 sekunder.

Voor svært? Prøv uden vægtskive.

Gebruik deze øvelse ofte du orker og pres dig selv til at holde lidt længere hver gang.

2. Liggende viltknoop

Houd de knoop vast aan het gulvet uden at presse ryggen eller lænden i gulvet. Houd de viltknoop in en håndvægt og løft benene (de skal være helt udstrakte!).

Voor armene frem og tilbage bag om hovedet i en 90-graders vinkel, mens du holder benene i en udstrakt position ud fra koppen. Maven skal være aktiv gennem hele øvelsen og benene stille. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.

Houd de benene zo dicht mogelijk bij de gulvet. Nu længere nede de er, desto tungere bliver det.

Voor svært? Als en lettere vægt og lad fokusset være på teknikken, det vil sige at holde mellemgulvet ordentligt fast.

3. Knieën tegen buik

Hæng i en monkey bar, men uden at hænge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverede og ikke helt oppe ved ørerne!

Før benene opad mod maven og spænd mellemgulvet. Als je wilt, kun je de kroppen in een goede positie houden. Tænk på ikke at skubbe nakken frem, men behold den in en neutral position.

Laten? Arbejd med udstrakte ben.

Voor svært? Arbeid met een zachte hand en een zachte, vriendelijke houding.

4. Plank met TRX

Sæt fødderne i TRX-håndtaget med tæerne nedad og stil dig i en plankeposition.

Flyt vægten så at du kommer ned mellem hænderne og har bagdelen over skuldrene. Træk derefter benene tilbage til udgangspunket. Husk at spænde mellemgulvet gennem hele øvelsen. Lav så mange du orker, men et forslag kan være 40 sek x 3.

Laten? Leg alleen de vægt op de fødderne.

Voor svært? Hvil på underarmene eller albuerne.

Det skæve tårn - bonusøvelse til dig med ondt i nakken.

Her arbejder og styrker du nakken gennem statisk aktivitet.

Daarom kan je deze verdieping gebruiken: Den hjælper dig med at modvirke en foroverbøjet nakke, hvilket du får ved at kigge for meget fremad og nedad (for eksempel når du sidder foran en computer), samt styrker nakken.

Sådan gør du:

1. Læn dig mod en væg og spænd mellemgulvet. Kroppen kunnen heel los liggen van nakken en ned til tæerne.

2. Læn dig i cirka et minut (med spændt mellemgulv) og hvil et par sekunder. Gentag 3 gange og lav øvelsen 3 gange per dag, bijvoorbeeld morgen, middag en nacht. Når du mærker at nakken begynder at komme lidt mere tilbage, kan du lave øvelsen mere sjældent.

Als je tips wilt krijgen van Damla Yaraman, kun je deze volgen op Facebook Training met Damla. Je kunt ook de inspirerende Instagram HER van Damla bekijken.

LÆS MERE: Øvelserne som holder dig skadesfri