4 nieuwe kernniveaus

Vindt u het moeilijk om te zitten als u sit-ups doet? PT-en Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.

Etter fem år i motebransjen en fortid som danser, kjente Damla Yaraman at hun var lei av en stillesittende kontorhverdag og utdannet seg til PT ved My Academy.

Damla Yaraman is instructeur bij Fightbox in Stockholm en PR-ansvarlig voor de bootcampbaserte treningsstudioet Adidas X Fashionablefit Studio, die wordt geleid door Hannah Andersson, een blogger van wie ze houdt. Ze hebben samen met Damla Yaraman en Hannah Andersson deltagerne trenere gemaakt.

Hoe word je een Fashionablefit-coach?

- Det innebærer å være inkluderende, velkommende og motiverende for andre kvinner. Hjelpe andre opp, det er en av våre hovedoppgaver, sier Damla Yaraman.

Waarom werd je gevonden in de nakken waar je sit-ups doet?

- Det er fordi du anspenner deg. Om du skal ta en crunch må du plassere hendene bak hodet og slappe av i nakken. Er zijn veel magemusklene die zich kunnen concentreren op de juiste plek, ikke nakken. Om det blir tungt og slitsom, da spenner mange nakken i stedet for magen.

Wat is de beste manier om een sterke kern te vinden om je vondt i n nakken?

- Har du vondt i nakken, så er de tnakken du skal trene og rehabilitere, ikke magen. Er is hetzelfde aan de hand met ryggen, als je het in ryggen vindt, kun je het ook in ryggen doen. Maar je kunt mijn magetrening ook gebruiken als je markløft, knebøy en andere styrkeøvelser gebruikt. Als je je kroppen riktig onder løftene houdt, moet je het ook in je tillegg doen.

Damla Yaraman valgt ut 4 funksjonelle coreøvelser som ikke tar utgangspunkt i en crunchøvelse. Het zijn bevegelser waarmee je nakken kunt verwijderen en waarmee je het magnesium kunt scheiden van statisk trening.

1. Planken

Plasser deg på gulvet med armene, hendene og tærne i bakken, uten å krumme ryggen. Lås fast magen i en naturlig posisjon hvor magen verken suges inn eller tyter ut. Leg een egnet vekt på ryggen og hold så lenge du klarer. Et forslag er 40 sekunder x 3.

Voor lett? Legg på en tyngre vektskive og hold lengre enn 40 sekunder.

Voor vanskelig? Test uten vektskive.

Gebruik deze øvelsen så ofte du klarer og push deg selv til å holde lengre for hver gang.

2. Liggende valbeveiliging

Liggen op de gulvet om de ned ryggen of de svank te verwijderen. Houd de hantel vast en beweeg de beina (de skal være helt rette!).

Voor armene fram og tilbake bak hodet i en 90-graders vinkel mens du holder beina rett ut fra kroppen. Magen skal være aktiv gjennom hele øvelsen og beina stille. Ta 3 sett med 15 repetisjoner.

Wat moet ik doen? Houd het zo lang mogelijk vol. Jo lengre ned, desto tyngre blir det.

Voor vanskelig? Bruk en lettere vekt og la fokuset ligge på teknikken, det vil si å holde fast magen skikkelig.

3. Knieën tegen buik

Heng in en monkey bar, men uten å henge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverte og ikke være oppe ved ørene!

Voor beina oppover mot magen og spenn coren. Ta så mange du klarer hvor du fortsatt holder kroppen i en god posisjon. Tenk på å ikke trykke fram nakken men heller ha den i en nøyatral posisjon.

Voor laat? Jobb med rette bein.

Voor vanskelig? Een baan met een grote knobbel en veel herhalingsoefeningen.

4. Plannen met TRX

Zet de TRX-håndtakene op hun plaats in een plankeposisjon.

Als je de plank omdraait, kom je dichter bij je doel en heb je meer moeite met je huid. Neem de beina mee naar utgangsposisjonen. Husk å spenne magen gjennom hele øvelsen. Ta så mange du klarer, men et forslag er 40 sek x 3.

Voor lett? Leg het op de føttene.

Voor vanskelig? Hvil på underarmene eller albuene.

Det skjeve tårnet - bonusøvelse for deg med vondt i nakken

Hier werken du en styrker nakken gjennom statisk aktivitet.

Daarom moet je deze niveaus bekijken: Den motvirker utpekende nakke, noe du får ved å se mye framover og nedover (for eksempel når du sitter foran PC'en), samt styrker nakken.

Slik gjør du:

1. Len deg mot en vegg og spenn magen, kroppen skal være helt rett fra nakken til tærne.

2. Len deg i cirka ett minutt (med en spent mage) og hvil et par sekunder. Gjenta 3 ganger og ta øvelsen 3 ganger per dag, for eksempel morgen, lunsj og kveld. Når du kjenner at nakken begynner å komme bakover litt mer kan du trappe ned.

Om meer tips van Damla Yaraman te krijgen, kan je de Facebookside Training met Damla volgen. Je kunt ook de inspirerende Instagram HER van Damla bekijken.

LES MER: Øvelsene som holder deg skadefri