4 niveaus om te testen waar je bent
Go big or go home - maak je eigen stijl bij het kiezen van een one rep max-øvelser.
De svenske CrossFit-coach, Andreas Persson, som er indehaver af CrossFit Walleye i Västerås i Sverige, viser fire øvelser, som virkelig sætter din styrke på prøve. En enkelt gentagelse vil presse dig til det yderste.
- Det er utrolig almindeligt at lave one rep max, når du dyster i CrossFit. Et almindeligt medlem gør det først og fremmest for at se, hvor han eller hun ligger for derefter at kunne øge den maksimale belastning, fortæller Andreas Persson.
Det er rigtig vigtigt, at man varmer ordentligt op og er klar, inden man begynder sin træning med kun en enkelt repetition med maksimal vægt. Start med en middelvægt, hvor du eventuelt laver 1-2 gentagelser per omgang, indtil du avancerer til tungere vægte, hvor du kun laver enkle gentagelser.
- Mange påstår, at man let får skader ved at træne på denne måde, men det er jeg ikke enig i. Jeg træner selv utrolig meget one rep max, og det er helt bestemt muligt at holde sig fri fra skader. Het is beter om een balans te vinden en het voor of tegen te houden - een bende van meer dan een half jaar kan tot een hoger niveau worden getild als je je niet aan de konkurrencer houdt.
#1. Rug squat
Sta stil in een goede houding en hou je vast. Doe dit voor een groot deel, als je in het voorste gedeelte van het lichaam de kræfter spildert. Sørg for at skubbe stangen en anelse op og træk skuldrene tilbage. Probeer het onder de hele øvelsen. Lås hæl, lilletå og storetå i gulvet som en sugekop for at stå fast. Knæene skal følge føddernes retning, de må ikke presses ud eller ind alt for meget, hvilket kan være svært, når du løfter tungt. Stangen skal gå lige ned og op.
Sørg for: At holde en long pause mellem omgangene, idet du træner med meget tunge vægte. Als je veel te lang pauzeert, kun je dit maksimale niveau gebruiken, net als bij Ordentligt.
Du træner: Hele kroppen. Det her er uden tvivl den bedste øvelse, du kan lave - veltrænet som utrænet. Fokus er på hele benene, torsoen og ryggen.
#2 Duwpers
Skub skuldrene tilbage og aktivér hele overkroppen ved denne øvelse. Als je een mini-squat maakt, moet je de stangen naar de jorden brengen. Houd overkroppen rank en læn dig ikke forover. Schuif de stangen over de hovedet met behulp van benenes kræfter en glem ikke at skubbe skuldrene hele vejen op. Stangen skal være tæt på kroppen under hele øvelsen.
Sørg for: Det er vigtigt at spænde torsoen og have kontrol under hele øvelsen.
Du træner: Først og fremmest skuldrene, men også eksplosiviteten i hele kroppen.
#3 Deadlift
Det vigtigste her er at holde ryggen rank. Derimod kan du bøje en vis del af ryggen, når du løfter så tungt som dette - så længe du ikke bøjer i lænden, er der ingen fare. Houd stangen tæt på kroppen under hele øvelsen, men tilpas stillingen med knæene, så du ikke skal "runde dem" på vejen op.
Sørg for: Spænd torsoen og hold fødderne i gulvet. Det gælder om at stå stabilt og fast og bevare kontrollen under hele øvelsen.
Du træner: Hele kroppen. Meget ben, ryg og torso.
#4 Bankdrukken
Bagdelen, svajet og ryggen skal være på bænken, når du laver denne øvelse. Visse foretrækker at gå i bro, men det er primært i konkurrencetilfælde, hvor banen mellem bryst og stangen dermed forkortes. Stangen skal gå lige ned mod brystet og derefter lige op mod taget. Øvelsen skal udføres lige så kontrolleret nedad som opad.
Sørg for: Spænd kroppen under hele øvelsen og træk skulderbladene en anelse sammen.
Du træner: Meest bryst en triceps. Men det bliver i højere grad en øvelse for overkroppen, idet du spænder torsoen og skuldrene.
De svenske CrossFit-coach Andreas Persson weegt 230 kilo aan knæbøjninger en 300 kilo aan håndvægte fra jorden.
