4 yogaøvelser som styrker føttene dine

In sin første yogaøkt viser Johanna Andersson fire øvelser som gjør føttene dine sterke og bevegelige og som gir deg en følelse av å være forankret i livet.

Als je drie keer korte oefeningen doet in de "10 minutter trening", die gericht zijn op styrke en kondisjon, dan is dat geen manier om yoga te beoefenen. Johanna Andersson, een van de beste yogaleerders van Zweden die haar Instagramkontoen @yogajohanna en grunnlegger van Global yoga, een moderne vorm van yoga, heeft een aantal yoga-oefeningen gedaan met een speciale focus. Elke vrije dag tot en met torsdag is er gelegenheid om te oefenen en het laatste punt is 10 minuten te kort. Det kreves ingen tidligere erfaring av yoga for å kunne delta i ukens utfordring. Johanna Andersson siert:

- Legg tanken om at du can gjøre feil til side, så lenge du puster og er tilstede kan du praktisere yoga.

Økt 1: Fra bakken opp: Føtter

- Gjør alle bevegelsene i et langsomt tempo, sett en stoppeklokke på to minutter for hver øvelse. Det viktige i denne økten er ikke antall repetisjoner men målet er å gjøre så få repetisjoner som mulig, sier Johanna Andersson.

Fokuser på å ta dype og langsomme åndedrag.

- Tenk på å ikke holde pusten under øvelsene ettersom det blokkerer evnen din til å kjenne om du pusher deg for hardt.

1. Huksittende balanse: Knær/tær (hendene i omvendt namaste)

Tijd: 2 minuten.

Slik gjør du:

Det viktigste er at du holder hælene tett sammen slik at de har kontakt. Begynn med å ha knærne i gulvet og alle ti tærne i matten. Een paar foto's: Emelie Lager.

Løft så knærne fra underlaget og balanser på tærne før du langsomt senker ned knærne igjen.

Hoe je armen vasthoudt, is frivillig. Omvendt namaste, med hendene bak ryggen og håndflatene møter hverandre, er litt mer avansert og trener opp bevegeligheten i skuldrene. Als je dit toepast, kun je de armen langs je zij leggen of ze in evenwicht brengen.

2. Trampende hunden

Duur: 2 minuten.

Slik gjør du:

Stå i hundens posisjon med hendene og føttene i bakken. Dan kan je de trap aflopen met de ben av gangen, die je in de afbeelding ziet. Fokuser på å ha en så rett rygg som mulig og bøy bena så mye du kan. Ha gjerne aktivitet i tærne og vil du utfordre deg litt kan du teste å bøye benet samtidig som du løfter tærne en liten bit fra underlaget på det rette benet.

- Als je er zeker van bent dat je øvelsen krijgt, dan krijg je lange haren. Det vil si, jo mer du står som en avlang dachs, desto mer stretch vil du få.

Bra for:

Denne øvelsen øker bevegeligheten langs leggene og baksiden av lår og får tilgang til bindevevet som løper i et bånd fra under foten og kneet, og hele veien opp til den nedre del av ryggen.

3. Squat

Duur: 2 minuten.

Slik gjør du:

Sett deg i en dyp swuat og test litt ulike fotposisjoner. Du can ha føttene sammen eller hoftebreddes avstand pekende utover, det finnes ingen feil. Målet er at hælene skal være i gulvet, om de ikke er det can du legge for eksempel en sammenrullet yogamatte eller puter under dem slik at du får en hæl under. Armene og hendene skal være i namaste, som bildet viser.

Tips!

Det er helt okei om ryggen er litt rund ettersom du ikke har noen vekt på kroppen. Pas op bij knærne er i linje med tærne slik at ikke knærne faller innover. Om du er bevegelig kan du ta hjelp av setet for å presse ut knærne til sidene, ellers kan du ta hjelp av armene.

4. Føttene opp etter en sofa/vegg

Duur: 2 minuten.

Slik gjør du:

Dette er en gjenopprettende øvelse der det er viktig å slappe av. Er du stiv i baksiden av låra er det bedre å ha bena bøyd på en sofa, som på bildet. Vil du ha mer utfordring plasserer du bena rett mot en vegg. Het beste is dat je je benen tot aan de sofa of tot aan de groente kunt bewegen, dat je en nøytral svai hebt of dat je je benen van elkaar af slaat.

- Als je onrustige benen hebt of als je op mijn rug zit om de dag, is het goed om kroppen opp en ned te verkopen. Posisjonen gjør også at hjertet får hvile ettersom det ikke behøver å pumpe rundt like hardt mot gravitasjonen. Det er en magisk øvelse som er veldig gjenopprettende, sier Johanna Andersson.

Meditasjon:

Avslutt med stående meditasjon 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

Stå upp og forankre deg i hele føttene (vær gjerne barbeint) og hold lett bøyde ben slik at du kjenner energien fra jorda. Tenk at du er så sterk og bevegelig som en bambus fra føttene og opp til toppen av hodet. Lukk øynene eller finn et punkt du kan slappe av blikket på. Fyll langsomt hele kroppen med åndedragene dine. La tankene komme og gå, velg å fokusere på følelsene og sensasjonene i kroppen i stedet for a drømme deg bort til det som har vært eller det som skal skje.

Hoe kan dat? Vis oss!
Bekijk de foto's van Johanna Anderssons økt og legg opp op Instagram onder hashtaggen #sportamore10, dan wordt je automatisch geholpen door konkurransen om fine premier. Zorg ervoor dat je een open kontro hebt om je te kunnen verplaatsen in de konkurransen.

Global Yoga, waar Johanna Andersson de drijvende kracht achter is, biedt utdanninger innenfor yoga. Er du mer nysgjerrig på Johanna Andersson, så sjekk ut hjemmesiden hennes jira.se.

LES MER: Johanna Andersson: Derfor skal du trene mine yogaøkter