I sitt första yogapass visar Johanna Andersson fyra övningar som gör dina fötter starka och rörliga och som ger dig en känsla av att vara grundad i livet.
Na drie behandelingen met een korte träningspass in "10 minuter träning", die zijn gebaseerd op stijl en conditie, is het nu de dag om yoga te proberen. Johanna Andersson, en av Sveriges mest kända yogalärare som står bakom Instagramkontot @yogajohanna och är grundare av Global yoga, en modern form av yoga, har skapat fyra yogapass med olika fokus. Op verschillende dagen van de dag tot de dag van de dag krijg je een korte pas en verschillende passen kosten je maar 10 minuten om te halen. Det krävs ingen tidigare erfarenhet av yoga för att kunna delta i veckans utmaning. Dat zegt Johanna Andersson:
- Lägg tanken att du kan göra fel åt sidan, så länge du andas och är närvarande kan du praktisera yoga.
Sla 1 over: vanaf het begin tot het einde: Fötter
- Doe alle oefeningen in een kort tempo, gebruik een timer van två minuten voor verschillende oefeningen. Het probleem met deze pas is dat er veel herhalers zijn, maar het doel is om zoveel mogelijk herhalers te vinden," aldus Johanna Andersson.Fokusera på att ta djupa och långsamma andetag.
- Tänk på att inte hålla andan under rörelserna eftersom det blockerar din förmåga att känna efter om du pushar dig för hårt.
1. Huksittande balans: Knä/tå (händer i omvänd namaste)
Tijd: 2 minuten.Gör så här:
Det viktigaste är att du håller hälarna tätt ihop så att de har kontakt. Börja med att ha knäna i golvet och alla tio tår i mattan. Foto samtliga bilder: Emelie Lager.
Lyft sedan knäna från underlaget och balansera på tårna innan du långsamt sänker ned knäna igen. Hur du håller armarna är frivilligt. Omvänd namaste, med händerna bakom ryggen där handflatorna möter varandra, är lite mer avancerat och övar upp rörligheten i axlarna. Känns det för utmanande kan du låta armarna hänga längs med sidorna eller använd dem för balans.
2. Trampande hunden
Duur: 2 minuten.Naar boven:
Ställ dig i hundens position med händerna och fötterna i marken. Sedan ska du trampa med ett ben i taget, som bilden visar. Richt je op het vinden van zo'n mooi en krachtig mogelijk rijgsysteem. Ha gärna aktivitet i tårna och vill du utmana dig lite kan du testa att böja in ena benet samtidigt som du lyfter tårna en liten bit från underlaget på det raka benet. - Als je sneller bent dan je denkt, ga je naar een plek waar je langer bent dan je denkt. Dit kan gebeuren als je een belasting betaalt, zodat je meer kunt uitrekken.
Bra för:
Den här övningen ökar rörligheten längs vaderna och baksida lår och kommer åt bindväven som löper i ett stråk från under foten och upp i knävecket samt hela vägen upp till ländryggen.
3. Squat
Duur: 2 minuten.Gör så här:
Sätt dig i en djup squat och testa lite olika fotpositioner. Du can ha fötterna tätt ihop eller höftbrett isär pekandes utåt, det finns inget fel. Målet är hälarna ska vara i golvet, om de inte är det kan du lägga till exempel en hoprullad yogamatta eller kuddar under dem så att du får som en kilklack. Armarna och händerna ska vara i namaste, som bilden visar. Tips!
Det är helt okej om ryggen är lite rundad eftersom du inte någon vikt på kroppen. Zorg ervoor dat je knäna in lijn ligt met je tanden zodat je knäna naar binnen valt. Om du är rörlig kan du ta hjälp av sätet för att pressa ut knäna åt sidorna, annars kan du ta hjälp av armarna.
4. Fötterna upp för soffa/vägg
Duur: 2 minuten.Gör så här:
Det här är en återhämtande övning där det är viktigt att slappna av. Är du stel i baksida lår är det bättre att ha benen böjda på en soffa, som på bilden. Als je een goede oplossing hebt, plaats je je benen op een tafel. Det viktigaste är att rumpan ligger intill soffkanten eller väggen, att du har en neutrale svank och att du kan slappna av. - Heb je onrustige benen of zit je mycket på en stol om dagarna är det bra att vända upp och ner på kroppen. De positie is goed als je op je rug gaat zitten, want als je je goed gedraagt, heb je meer last van zwaartekracht. Det är en magisk övning som är väldigt återhämtande, säger Johanna Andersson.
Meditatie:
Doe een stapsgewijze meditatie van 2 tot 5 minuten.Gör så här:
Stå upp och grunda dig ner genom hela fötterna (var gärna barfota) och håll lätt böjda ben så att du känner energin från jorden. Tänk att du är stark och rörlig som bambu från fötterna upp till toppen av huvudet. Slut ögonen eller hitta en punkt att mjukna blicken mot. Fyll långsamt hela kroppen med dina andetag. Låt tankar komma och gå, välj att fokusera på känslorna och sensationerna i kroppen i stället för att drömma dig bort till det som har varit eller det som komma ska.
Hoe vind je dat? Visum!
Bekijk het plaatje op Instagram onder de hashtaggen #sportamore10, zodat je automatisch de juiste foto's kunt maken. Kom in actie en zorg dat je een voordelige beurs hebt om de prijzen te kunnen bekijken.
Global Yoga, waar Johanna Andersson de motor achter is, biedt gebruiksvriendelijke yoga aan. Lees meer over Johanna Andersson op jira.se.
