Lukas Högberg har visat fyra CrossFit-pass under veckan. Hier krijg je een extra inspanning: Klar du av att köra alla pass i en följd?
Met de utmaning "10 minuter träning" kan Sportamore Magazine je helpen om elke dag minder dan 10 minuten te besteden. Met mijn hulp vind je de beste träningsprofielen van Zweden, die zo snel mogelijk een effectieve pas kunnen geven, zodat je de stressvolle tijd die je hebt goed kunt doorstaan.
Het is ook heel moeilijk om een korte pas te halen, maar ik heb CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fyra pas van Veckan verzameld, zodat je hem onder een pas kunt halen! Hij beoefent CrossFit op topniveau, maar tot de drukste övningarna heeft hij een alternatief voor je, zodat je hem kunt gebruiken in je eigen fitnessruimte. Nu kör vi!
Pas 1: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes)
Tijd: 10 minuter.AMRAP betyder Zoveel mogelijk rondes. Het is de bedoeling dat je een rondje maakt in 10 minuten en dat je zoveel mogelijk rondes speelt:
Zoeken:
- 5 handstand pushups
- 10 pistool squats
- 15 burpees
Pas 2: Utmanande helkroppspas
Tid: 10 minuter.
Övningar:
- Wandklim
- Kettlebell snatch (24 kilo KB voor killar en 16 kilo KB voor tjejer)
- Opdrukken
Upplägg: EMOM är en förkortning för "Every minute, on the minute" och innebär att du på varje påbörjad minut gör en wallclimb. Als je er klaar voor bent, doe je 5-8 kettlebell snatchar (als je er klaar voor bent, doe je de wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Även här beror antalet på hur snabb du är att avsluta din wallclimb.
Minuut 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minuut 2: Wallclimb + 8-12 push ups
Minuut 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minuut 4: Wallclimb + 8-12 push ups
En zo verder tot 10 minuten.
Pas 3: Träna styrka, balans och explosivitet
Duur: 10 minuten
Vertaling:
- 6 borst-tot-stang pull-ups
- 9 meter handstand lopen
- 12 bokkesprongen
Det här är ett AMRAP-pass vilket innebär att du ska göra så många varv som möjligt av dessa tre övningar på tio minuter.
Pas 4: EMOM-pas met burpees
Duur: 10 minuten.
Leren:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 sit-ups
- 5-10 kettlebellpressar (ca 12-16 kilo voor killar en 8-12 kilo voor tjejer)
Upplägg:
När varje ny minut startar gör du 5 burpees med upphopp. Als je dat doet, ga je direct zitten en doe je tussen de 8 en 12 burpees (afhankelijk van welke snabb je bent en welke träningsnivå je hebt).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.
Minuut 1: 5 burpees met upphopp + 8-12 situps.
Minuut 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Minuut 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minuut 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
En zo verder tot 10 minuten.
Als je Lukas Högbergs pas hebt getransporteerd, maak dan een foto van wat je hebt gedaan op Instagram met de hashtaggen #sportamore10. Dan ben je op zoek naar de beste träningskläder van CLN Athletics, waar Lukas Högberg ambassadeur voor is. Ik ben blij dat je een goed geldbedrag hebt om je te helpen!
Als je CrossFit wilt beoefenen, kun je Lukas Högberg bereiken op Instagram @hogberglukas! Foto: Privé
