40 minuten CrossFit-pas tot weekenden!
Lukas Högberg har vist vuur CrossFit-pas i løbet af ugen. Hier vond je een geweldige oplossing: Vi har sat all hans pas sammen, så du kan træne dem i træk!
Met udfordringen "10 minutters træning" vil vi på Sportamore Magazine opfordrer dig til at træne mindst ti minutter hver dag. Je hebt een van de beste Sveriges træningsprofielen, die kort en effectief zijn, en die je helpen om het stressniveau op je dag te verlagen. ss,
Men i weekenden er der ofte tid til at træne lidt mere, så derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas, fra ugen der er gået, så du kan træne dem all i træk! Han træner CrossFit på eliteniveau, men til de hårdeste øvelser giver han et lettere alternativ, så du kan træne ud fra dit niveau. Så går vi igang!
Pas 1: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes)
Tijd: 10 minutter.AMRAP betyder Zoveel mogelijk rondes. Det indebærer, at du skal sætte et ur på ti minutter og lave så mange omgange, som du kan nå af disse tre øvelser.
Niveaus:
- 5 handstand pushups
- 10 pistool squats
- 15 burpees
Pas 2: Hårdt helkropspas
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- Wandklim
- Kettlebell snatch (24 kilo KB voor herrer og 16 kilo KB voor damer)
- Opdrukken
Oplæg: EMOM houdt in dat du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Als je er klaar voor bent, doe dan 5-8 kettlebell snatches (antallet beror på hvor hurtigt du laver din wallclimb). Daarna kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den, laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.
Minuut 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatches
Minuut 2: Wallclimb + 8-12 push ups
Minuut 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatches
Minuut 4: Wallclimb + 8-12 push ups
En video tot 10 minuten.
Pas 3: Træn styrke, balance og eksplosivitet
Duur: 10 minuten
Øvelser:
- 6 borst-tot-stang pull-ups
- 9 meter handstand lopen
- 12 bokkesprongen
Det her er et AMRAP-pas, hvilket indebærer at du skal lave så mange omgange som muligt af disse tre øvelser på ti minutter.
Pas 4: EMOM-pas met burpees
Duur: 10 minuten.
Niveaus:
- 5 burpees med hop
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo voor drenge en 8-12 kilo voor piger)
Oplæg:
Når hver nyt minut starter laver du 5 burpees med hop. Als je dit hebt gedaan, doe je sit-ups en doe je 8 of 12 stijgbeugels (als je weet hoe pijnlijk je bent of op welk træningsniveau je zit)
Na minuut 2 start du 5 burpees med hop en laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på
Minuut 1: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minuut 2: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Minuut 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minuut 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
En video tot 10 minuten.
Als je Lukas Högbergs pas hebt getagd, tag dan ook een billede, zodat je er een van øvelserne en læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Je bent er ook bij als je het over de fedt træningstøj van CLN Athletics hebt, waar Lukas Högberg ambassadeur voor is. Glem ikke at du skal have en åben konto for at kunne deltage!
Als je CrossFit kunt volgen, kun je Lukas Högberg ontmoeten op Instagram @hogberglukas! Foto: Privé
