5 doeltreffende tips voor een gezond verblijf

Tillykke! Her er fem strækøvelser som giver en bedre holdning og mindre ondt i ryggen.

Dårlig holdning is heel normaal. Zorg dat je de eerste keer dat je het offentlige transport gebruikt de juiste omkring hebt. Zo kunt u zien of de huid vrij ronddraait en of de nakken over de vloer hangen. De juiste vorm, de beperkte hoeveelheid drank en de enorme stress zijn nog steeds een probleem.

Det er ikke kun af udseendemæssige årsager, at en god holdning er en fordel, men det gør også at du undgår smerte i nakke og skuldre. Als je een styr wilt få en dårlig holdning, kun je het beste een paar stappen zetten en een paar stappen doen om bevægeligheden te krijgen op kroppens forside. Mange tror at musklerne på kroppens bagside er problemmet, men eftersom at du laver mest fremfor din krop, er det musklerne på forsiden som bliver spændte og korte, hvilket for eksempel trækker skuldrene frem.

Sami Hakala is directeur van 7even Movement studio in Hammarby Sjöstad en heeft zich ook gespecialiseerd in mobiliteit, bevægelseseffektivisering en kropsbalancering. De mensen die bij hen in de buurt komen, beginnen met lidt svært over het vinden van een oplossing, die ook stabiel en resultaatgericht is.

- Det er sværere for mange, at træne udfra de behov de har og at lære sig at tage nogle dybe vejrtrækninger, end at stræbe efter nye tunge rekorder. Men du bliver nødt til at begynde i den rigtige ende og få styr på vejrtrækningen, holdningen og funktionen i kroppens led og bindevæv, samt bedre bevægelse inden du begynder at belaste. Jeg kalder det for reclaiming the body.

Resultaterne taler for sig selv og klienterne mærker ofte den forandring tydeligt både mentalt og kropsligt.

- Ofte præsterer de bedre end nogensinde, både i fitnesscentret og i det virkelige liv, siger Sami Hakala, som har fundet 5 strækøvelser frem du kan lav for at få en mere stolt holdning.

1. Knielen van hiel tot kont

Øvelsen can anvendes for at øge bevægeligheden i lårets og hoftens forside. Personen met een stille werkomgeving hebben nog steeds verschillende functies in deze situatie en kunnen een brug hebben om het gat naar øvelsen te dichten.

Sådan gør du:

Stå på knæ. Plaats de ene fod foran dig i gulvet og stræk overkroppen. Bøj det bagerste ben i knæledet og tag fat i foden med modsatte hånd. Zorg ervoor dat het water en het touw goed vastzitten. Spænd baller og mellemgulv.

Roter overkroppen, så brystet vender mod knæet.

Wil je svært? Neem contact op met de gummibånd die in contact staat met de foden. Je kunt ook een roterende overkropping maken en je kunt de grundstrækøvelsen statisk houden.

Laten? Gebruik øvelsen med øget bevægelsesomfang.

Waar mag ik? 2-3 sæt med 10 gentagelser. Houd de middelste gentagelse i 10 sekunder.

2. Brug met bereik

Øvelsen anvendes for at aktivere ballemuskulaturen samt til at forbedre evnen at rotere og ekstendere rygsøjlen. Den vækker med andre ord ballerne til livs for dem som sidder for meget ned og blødgører en stiv overkrop.

Øvelsen er specielt god for dig som har problemer med bevægeligheden i rygsøjlen og har brug for at kunne strække armene over hovedet ordentligt.

Dus ga je gang:
Trin 1: Lig på ryggen, gerne med et minibånd placeret rundt om lårene lige ovenover knæene. Løft hoften ved at spænde bagdelen.

Trin 2: Løft den ene arm og stræk den ud diagonalt over kroppen, så langt som din bevægelighed tillader. Draai de kontrolleret tilbage naar de startpositie en gentag bevægelsen naar de andere kant.

For svært Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 gentagelser.

3. Thoraxverlenging met anker

Dit is een mooie, maar effectieve verlenging, die helpt om de rygsøjlen te versterken, iets waar veel mensen problemen mee hebben en waar ze in het stedet ook moeite mee hebben. Dit kan leiden tot problemen in de longen, de nakken en de huid. Strækøvelsen er også guld for dig som arbejder med bevægelser over hovedet. Om øvelsen te laten rusten, moet je een vorm voor "anker" gebruiken. Dit kan een kettlebell, ribbe of een ander snel object zijn, maar ook een foamroller of een medicijnbold.

Sådan gør du:

Lig på ryggen med en foamroller eller en medicinbold placeret i rygsøjleområdet. Varieer met plaatsingen, zodat je de plek vindt waar je het hardst en het snelst kunt ademen. Ga met je armen over je hoofd en geef je vet aan in je "ankeret".

Doe je best om het hoofd te buigen, zodat je de meeste tijd hebt om naar øvelsen te gaan - je hoeft alleen maar je hoofd naar Rygsøjlen te bewegen. Tempoet bør være roligt og kontrolleret.

Voor svært? Verminder de størrelsen bij het object waar je naar toe wilt. Måske can du rulle et håndklæde sammen og ligge på det i stedet for?

Voor laten? Øg størrelen på det objekt du ligger på.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 gentagelser. Houd de zijwaartse positie vast op 10 sekunder i bundlaget.

4. Gezette schouder uit de kom

Den her strækøvelse anvendes til at forbedre skulderbladenes mobilitet og bevægeligheden i skulderledene. Den gør, at du kan anvende overkroppen på en bedre måde. Alt du behøver for at udføre øvelsen er en pind, stang, kosteskaft eller et gummibånd.

Sådan gør du:

Lig på maven med armene udstrakte fremad. Tag fat i gummibåndet med begge hænder og løft op.

Forsøg at flytte gummibåndet ned mod lænden eller helt ned til bagdelen uden at bøje i armledene. Ga met de regelaar naar de startpositie.

Voor svært? Arbejd med en bredere håndposition. Gummibånd er lettere end en pind. Bij arbejde stående kan også være lettere.

Voor laten? Arbejd med en smallere håndposition og belast øvelsen hvis du vil. Arbejd med en pind i stedet for gummibånd.

Hoeveel? 2-3 sæt med 15-25 gentagelser

5. Yoga-pushup met rotatie

Een effectieve manier om de bevægeligheden van kroppens bagside en rotationen in Rygsøjlen te verbeteren. Andre foredele er øget pressestyrke, corestyrke og kropskontrol.

Sådan gør du:

Stå i armbøjningsposition.

Kom så langt ned at næsen rører gulvet.

Pres dig bagud i positionen indtil du det, som kaldes nedadgående hund.

Schuif de ene hånd uit het gulvet en plaats deze op de gemodificeerde bens yderside og roter med brystkassen. Draai de kontrolleret tilbage naar armbøjningspositionen.

Voor svært? Werk met een kortere bevægelsesomfang.

Voor let? Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 gentagelser, lav hveranden til højre og hveranden til venstre.

Ga erheen! Strækøvelserne kunne mærkes, men skal ikke gøre ondt. Ved smerte - afbryd øvelsen!

Naar de zijkant ..

Lav ikke kun disse strækøvelser én gang, men sørg for at lave dem ofte. Minder is meer. Lav hellere lidt hver dag, end rigtig meget to gange om ugen, eftersom det giver en dårligere effekt.

- Weet je dat het moeilijk is om een frisse krop te hebben? Så burde du kunne motivere dig selv til at lave strækøvelser 10 minutter om dagen. Klarer du dette, kommer du langt. 10 minuten om de dag geeft flotte resultaten. Draai gerne in alle kroppens led, 10 gentagelser per dag, så holder ledene sig glade samtidigt. Sid i squat og gør det så ofte, at du kan klare at sidde bekvemt i den position i mindst 10 minutter. Bij hænge passivt giver også utroligt god effekt. Als je merkt dat er veel forskellige mensen zijn die je niet aankunnen, zoek dan een route die je kunt volgen.

Als je tips hebt van Sami Hakala, stuur ze dan naar 7even Movement Studio op Facebook.

LÆS MERE: 3 doeltreffende tips voor kontormusen

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich