5 levelser der styrker din hofte og bagdel
Bent u op zoek naar een plek waar u kunt winkelen? Hier is øvelserne der forebygger unødvendige skader!
Er du nogensinde blevet ramt af en overbelastning i hoften? Is er een eiland op het eiland waar je heen gaat? Så er det på tide at få trænet dine ballemuskler (gluteus). Bagdelen og hoften arbejder sammen. Er ikke balanceret stærk i dine baller og hofte til den belastning du udsætter dem for vil hoften skulle kompenser og her bliver selve leddet overbelastet. Herunder vil fysioterapeuten Mathias Neeraas fem øvelser der fokuserer på at styrke hoften ved at træne de store ballemuskler og ydersiden af hofterne. Je kunt ook alle kleine spieren in je eigen hofteleddet op deze manier behandelen. Breng 5-10 gentagelser x3 per øvelse.
Øvelse 1:Heup stuwkracht
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med fodsålerne i jorden. Probeer het nummer zo lang mogelijk te veranderen. Probeer het op je hok en zoek naar een ander nummer. Spænd i maven og bagdel og tryk derefter hoften op imod loftet. Du vil mærke at du ikke opleve ikke at kunne presse hoften lige så højt op når lænden pressen rigt mod jorden. Øvelsen udføres korrekt når du mærker dine ballemuskler bliver aktivieret!
Øvelse 2:Et bens hip thrust
Sådan gør du: Denne øvelse er stort set som en almindelig hip thrust. Forskellen here er at du arbejder med et helt udstrakt samtidigt. Start med at presse fødderne op til numsen og pres lænden i gulvet. Stræk derefter et af benene ud. Let erop dat u de hofte lige onder de hele øvelsen houdt, zodat u de mave en bagdel niet kwijtraakt. Breng de øvelsen kontrolleret.
Øvelse 3:Hip thrust med miniband
Sådan gør du: Egentlig en almindelig hip thrust, men med et miniband placeret lige over knæene. Trek de zakdelen naar voren en leg de riem in de gulvet. Druk op de heupstoot als je de knieën udad mod siderne drukt, zodat de minibåndet spændes ud. Glem ikke at spænde både mave og bagdel.
Øvelse 4: Hurken met miniband
Sådan gør du: Sæt minibandet rundt om benene, præcis over knæene. Neem een hoftebredde imellem fødderne en spænd i maven. Ga in een hurkzit zitten en kijk naar de knæene die zich aandient tot er een miniband onder de hele øvelsen is. Spænd i bagdelen så du virkelig aktiverer ballemusklerne inden du laver næste gentagelse.
Øvelse 5: Liften med knæløft
Sådan gør du: Stil bij de fødderne med en hoftebredde. Ga naar de ene plek in de lanceerpositie met de juiste focus om de kroppen zo lang mogelijk te houden. Vend øvelsen og kom tilbage med benet, men bliv now ved udgangspunktet og træk knæet op til maven. Sørg for at spænde bagdelen og hold knæet ved maven i nogle sekunder inden du gentager øvelsen. Dit verhoogt het evenwicht en de coördinatie!
LÆS MERE: Derfor får du ondt i hofterne når du løber
LÆS MERE: Sådan behandler du læg-smerter
