5 plyometriska box-övningar för hela kroppen

Plyometriska boxar kommer i många storlekar, former och höjder men allla kan användas för att träna hela kroppen. Hier kun je een effectieve helikopterpas vinden met lådan en enda redskap.

Du har antagligen sett dem i gymmet eller i crossfitboxen, trälådorna i olika storlekar som kallas för plyometriska boxar. De är utmärkta att träna spänst på, men visste du att de även är ett bra redskap att använda när du ska träna med enbart din kroppsvikt?

Gör de här fem boxövningarna i en cirkel, tre varv - och du harett effektivt och kort helkroppspass!

5 effektieve plymoetriska box-övningar

1. Opdrukken op de box

Gör så här:

Plaats dina händer på varsin sida av lådan, ta tag i kanterna om du vill. Armar och ben ska vara helt utsträckta så att du står i en lutande plankposition. Böj därefter dina armbågar och pressa ihop skulderbladen samtidigt som du långsamt sänker bröstet mot boxen. Druk op dig sedan uppåt igen tills dina armar är raka.

Gör 10 repetitioner.

2. Bokkesprongen

Ga zo hoog mogelijk:

Det här är en klassisk plyometrisk box-övning. Stå bakom boxen med fötterna axelbrett isär. Böj benen lätt och hoppa sedan upp på lådan så att båda fötterna landar på den samtidigt. Hoppa eller kliv ned igen. Als je niet in de buurt bent, kun je ook naar de langste box gaan. Om du inte kan hoppa upp på boxen kan du kliva upp på den med en fot i taget och sedan gå ned igen.

Gör 20 hopp.

3. Doos dips

Gör så här:

Stå med ryggen mot boxen och sänk dig sedan ned tills du kan placera dina händer på kanten av boxen. Dina knän ska vara böjda i 90 grader och magen ska peka upp mot taket. Håll armbågarna nära kroppen och böj armarna så din kroppen sänks mot golvet. Druk op dig tillbaka uppåt innan rumpan nuddar golvet. Tänk på att armarna ska jobba, ta inte hjälp av benen för att trycka dig uppåt.

Gör 30 repetitioner.

4. Burpees boven boksen

Doe het zo snel mogelijk:

Stå med fötterna axelbrett isär och sätt händerna i marken. Hoppa bakåt med benen så att du ställer dig i en plankposition. Sänk kroppen mot golvet så att bröstet nuddar det. Probeer een tillbaka uppåt till raka armar och hoppa sedan in med benen så att du sitter på huk. Ga naar een van de armarna över huvudet. Doe een snabbbelkliv over boxen en doe een enkele burpee op een andere zijde.

Geef 20 herhalingen.

5. Inchworm pushup

Ga zo omhoog:

Ställ dig i plankposition med händerna i golvet och raka armar. Dina axlar ska vara placerade rakt ovanför händerna. Benen kunnen utsträckta, din kropp kan rak en du ska ha fötterna ovanpå boxen. Als je op de plank staat, ga dan zo snel mogelijk naar de boxen als je de benen gebruikt. När du inte kan böja benen mer, gå långsamt framåt igen.

Gör 10 repetitioner.