5 manieren om stress te verminderen

Aktivér kroppens afslapningssystem med fem enkle strækøvelser. Sådan her skal du styre din vejrtrækning og strække musklerne ud. (Følelsen bagefter er magisk!)

Hånden på hjertet: Hvordan har du det egentligt? Er du spændt, stresset, udkørt eller urolig? Så er det her noget for dig. Forsøg at tænke på noget andet end det som stresser dig, uanset om det er anstrengt økonomi, irriterende chef eller bare det faktum at der aldrig er tid nok til det hele. En måde, at komme ned i gear på, er ved at strække ud og fokusere på vejrtrækningen.

Lotta Henriksen is een yogaleerster, een fervent fysioterapeut en medewerkster van Movement Stockholm. Hier zie je hun vrouwen die het zenuwsysteem gebruiken om hun lichaam af te breken, en die overgaan op mensen die het moeilijk hebben om in de versnelling te komen. Tag ti vejrtrækninger i hver strækposition.

- Formålet med de fem øvelser er at fortælle kroppen, at den skal stoppe med at stresse. Het sterkste is dat je je zorgen maakt over je vejrtrækning, en dat je je afzet als je øvelserne vasthoudt, zegt Lotta Henriksen.

De fleste af os er ikke bevidste om vores vejtrækningsmønstre. Als je je nu naar dit probleem richt, is er een sikkert ganske overfladisk og hurtigt, als je gestresst bent. Het sympathische zenuwsysteem is actief, waardoor de kroppen niet meer kunnen vechten of vluchten. Als je het parasympatisme-zenuwsysteem activeert en de kroppen indammen voor "rust en vertering", kan je ervoor kiezen om langsommere vejret te trække.

Gør dine vejrtrækninger dybere uden at presse på. Gør det gradvist og gør både ind- og udåndinger lige dybe og lange, eller udåndingerne lidt længere. Om het parasympatisme zenuwstelsel te activeren kan een vejrtrækning helst ikke være kortere end fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding.

- Alle burde trække vejret bevidst i fem minutter hver dag. Der kan du så benytte reglen om fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding, bare for at gøre det enkelt. Houd een lange pauze tussen het indrukken en het opstaan als dit natuurlijk is.

De nervus vagus reageert het meest op de hele kroppen en scanner hele tiden kroppens op de tanker en følelser, om te zien waar de tilstand van het autonome zenuwsysteem zich bevindt. Het autonome zenuwsysteem gaat pas werken als je het hebt, en het wordt steeds erger. Daarom kan je je sindstilstand verbeteren met behulp van vejrtrækningskontrol en muskelafslapning. Als je een dyb indånding gebruikt, activeer je altså kroppens afslapningssystem.

- Bij dybe indåndinger is er een grote kans op stress. Det er desuden både let og gratis!

Strækøvelse 1: Kat og ko

Kat og ko blødgører en stiv rygrad.

Få styr på vejrtrækningen ved hjælp af kat og ko.

Sådan gør du: Stå på alle fire med skuldrene lige over hænderne og hoften lige over knæene. Kat og ko er en god strækøvelse til at få kontrol over vejrtrækning, så du kan synkronisere din vejrtrækning med dine bevægelser. Tag en dyb indånding og svaj alt hvad du kan. En vergeet niet te kijken naar alles wat je kunt doen. Gentag.

- Fokusér på udåndingen. Lad vær med bare at puste ud, men ånd istedet langsomt og bevidst ud, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 2: Zijkant

Met deze stækøvelse kan je zowel de zijkanten als de randen van het huis bereiken.

Sådan gør du: Sid behageligt i skrædderstilling. Tag en indånding. Doe je armen zo lang dat ze niet meer bewegen en doe je armen zo lang dat ze niet meer bewegen. Ånd derefter ud og forlæng hele siden fra hoften til fingerspidserne. Ribbenene og hoften på den modsatte side skal nærme sig hinanden. Gør derefter det samme med den anden side.

- Als je gestresst bent, worden je kroppen en spieren dunner. Als je je spieren opbergt en je kroppen opbergt, versterk dan je kroppen zodat ze kunnen bewegen.

Strækøvelse 3: Fald forover

Træn efter din dagsform og se hvor du havner, det er ikke en "rør gulvet"-konkurrence.

Sådan gør du: Lad dig falde forover og se hvor du havner. Stæb ikke efter at nå gulvet, men lad tyngdekraften tage fat i overkroppen og slap af. Når du står foroverbøjet kan det føles lettere at ånde ud, så her skal du også fokusere på udåndingen. Der er en fin linje mellem disciplin og eftertænksomhed. Du vil komme til at mærke et stræk på bagiden af låret, men påmind dig selv om, at du strækker ud for at få kroppen til at slappe af. Er is een ingenieuze oplossing voor dit probleem

- Formålet med disse øvelser er ikke, at du skal nå en vis position. Als je deze øvelse loslaat, kommer du sikkert ikke til se ud ligesom mig, når jeg falder forover. Undersøg og arbejd med din krop, vær nysgerrig på hvor du havner lige idag.

Strik 4: Duifhouding

Blødgør hoften med pigeon pose.

Sådan gør du: Fold det ene ben foran dig, og lad det andet være strakt. Zoek een positie die goed voelt. Als je de positie van de voorste ben bekijkt, kun je je afvragen hoe stabiel je bent. Nogle can have benet i 90 grader, andre sidder næsten på foden. Afgør selv hvordan din krop føles lige idag.

- Det er stor forskel på at strække for at få bedre rørlighed og strække for at berolige nervesystemet. Op deze manier wil je een positie vinden die goed is voor kroppen, zodat je kunt bewegen en afzetten. Du skal ikke presse på, men lade tyngdekraften gøre arbejdet, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 5: Hoftebøjestræk

Man plejer at sige, at meget af stressen sidder i hoften. Deze strækøvelser is niet te vergelijken met spændingerne.

Sådan gør du: Stel de baby stil op zijn billen, met en fod foran kroppen og underbenet bagom kroppen. Sænk derefter dig selv ned og forsøg at få kontakt med hoftebøjen. Vælg selv om du vil have dine arme ved taljen eller om de skal hænge lige ned. Forsøg ikke at presse alt for meget, men gør det forsigtigt.

- Slap af i kæben, da den har en tendens til at spænde, når du strækker ud i hoften.