5 styrkeøvelser til løbere

Byg kroppen op til løbesæsonen med styrketræning. Disse øvelser øør, at du kan løbe bedre, sikrere og mere effektivt.

Madeleine Rybeck, 35 jaar, bedreigd door @fitnesscoachen, heeft een baan als persoonstrainer in haar eerste jaar en is bestuurder van een løbeskole die te vinden is in 15 forskellige steder van Umeå in het noorden tot Malmø in het zuiden van Sverige. Hun mener, at det ikke rækker med kun at løbetræne, hvis du vil blive dygtig til at løbe.

For at blive en god løber skal du selvfølgelig løbe meget - men hvis du er stillesiddende, ofte har mærkelige og ensformede arbejdspositioner eller tilbringer meget tid foran computeren eller i bilen gør det, at kroppen bliver svag. Så har du brug for at styrke kroppen i fitnesscenteret også.

- Den moderne levestil gør dig stiv og svag i vigtige holdningsmuskler som maven og ryggen. Als je een turk bekijkt, wat voor jezelf een monotone bezigheid is, dan kan kroppen ikke klare belastningen zijn. Voor mij is het heel belangrijk om styrketræning in te bouwen in een netwerk voor alle mijnwerkers - alleen om te interen en vooral om te sommeren, als er geen konkurrencesæson is voor velen. Men det findes altid med hele året rundt, siger Madeleine Rydbeck.

Het belangrijkste voor de løbere is dat ze de ben, ryg en mave oppakken, met veel aandacht voor de tassen van lårene en balderne en de stabiliserende muskler i mellemgulvet. Forsøg altid at tænke at du skal kunne se at øvelsen faktisk påminder dig om din løbetræning på en måde, så er du på rette vej.

- Etbensøvelser, rotationer og enarmsøvelser er altid effektive for netop løbere, eftersom vores bevægelsesmønster ser sådan ud når vi løber. Vi har altid kun en fod i jorden, vi arbejder med en diagonal bevægelse gennem kroppen og vi bevæger armere seperat i hver sin retning.

Fitnesslerares Madeleine Rybecks favoriete sporten voor beginners

Longeer met armen

Dette er udgangspositionen

Sådan her ser slutpositionen ud. Houd 1 seconde vast in deze positie om balans te vinden.

Sådan gør du: Houd vægtstangen i samme hånd som det ben du træder tilbage med. Start bevægelsen med hånden ved skulderen. Spænd maven og skub dig opad, samtidigt med at du skubber op til din arm er udstrakt. Løft knæet 90 grader i hoften. Kom kontrolleret tilbage til udgangspunket.

Hvor meget: Gentag 3*10-15 gange/side.

Etbensløft

Stå oprejst og bøj dig derefter forover til denne position. Tænk på at ikke overstrække det ben du står på.

Sådan gør du: Houd de håndvægt/Kettlebell in dezelfde positie als de ben du stækker bagud, men med begge hænder. Vald fra hoften med ret ryg og vend inden ryggen begynder at krumme. Houd de hals parallel aan het hele lichaam. Laat de hoftesiden over de løftede ben vallen. Driv med balderne på vej tilbage.

Hvor meget: Gentag 3*10-15/ben.

Renegade rij

Spænd coren og stå med en nogenlunde bredde mellem fødderne, så du står stabilt.

Sådan gør du: Stå i plankeposition på håndvægte eller kettlebells under hænderne. Spænd maven, lås hoften fast parrallelt med gulvet og træk skiftevis vægtene op mod maven i en robevægelse. Sigt tommelfingrene mod ribbenene. Vær nøje med at ikke vrikke hoften fra side til side. Zorg ervoor dat er een prachtig vandglasset op je arm ligt en dat je er overheen kunt tippen en over je hele rug heen kunt kijken!

Hvor meget: Als je op de verkeerde plek gaat zitten, stop dan als je op de verkeerde plek gaat zitten. Det er et tegn på at maven er for træt og ar du har tabt effekten af øvelsen. Hvil lidt og forsøg at lave et par stykker til.

Planken met diagonale inkeping

In deze positie werkt DI skiftevis mod højre eller venstre albue.

Sådan gør du: Stå i plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Houd de ene knæ vrij en draai hem naar de andere kant. Sigt modsatte albue. Klem tot waar je kan en kom tilbage tot startpositie. Skift ben.

Hvor meget: Sigt efter at kunne lave 3*10/side. Måske skal du dele det op i start - denne øvelse er hård!

Siderotationer fra stepkasse

Arbejd op og ned med hoften i denne sideplankeposition.

Sådan gør du: Stå i en sideplankeposition på albuen med fødderne ovenpå hinanden på en stepkasse. Skyd hoften frem så du er helt lige i kroppen. Tænk at du har et elektrisk hegn I bagdelen hele tiden! Slip hoften ned mod gulvet og pres den derefter op mod taget så højt du kan.

Hvor meget: Gentag 10-15 gange inden du skifter side. Laat de zakjes en de elektronica op hun plaats vallen!

Als je Madeleine Rybeck op Instagram @fitnesscoachen volgt, krijg je meer tips en tips. Hendes fijne træningstøj kommer fra Blacc.

LÆS MERE: Sådan får du hverdagsmotionen dyrket