5 tehokasta venytystä parempaan ryhtiin

Onnittelut! Näillä viidellä mahtavalla venytyksellä saat paremman ryhdin ja vähemmän kipeän selän!

Huono ryhti on supertavallista, katso vaikka ympärillesi seuraavalla kerralla kun käytät metroa tai bussia. Huomaat, että monilla olkapäät osoittavat eteenpäin ja että monet roikottavat niskaansa. Yksipuolinen liikunta, liikunnan puute tai liika stressi voivat muun muassa olla selkäongelmien takana.

Hyvä ryhti ei ole vain pinnallinen seikka, hyvällä ryhdillä voi nimittäin ehkäistä niskan tai lapaluiden kipua. Parantaaksesi tätä ongelmaaa voit venytellä enemmän ja lisätä kehon etupuolen liikkuvuutta. Monet luulevat, että kehon takaosan lihakset ovat ongelmana, mutta koska teet ja suoritat useimmat asiat kehosi etupuolella, jännittyvät kehosi etupuolen lihakset ja niistä tulee tiukkia ja lyhyitä, tästä syystä olkapäät vetäytyvät eteenpäin.

Sami Hakala johtaa terveysyritys 7even Movement studio:ta Tukholmassa ja toimii myös personal trainerina, jonka erikoisalaa on liikkuvuus ja tasapaino. Monilla, jotka käyvät Samilla, oli alussa vaikeuksia treenata sellaisella tavalla, joka ei ole kivenkova tai pelkkää suorittamista.

- Monille on vaikeaa treenata omien tarpeiden mukaan ja oppia hengittämään syvään sen sijaan, että he tavoittelisivat superkovia tuloksia. Mutta sinun pitää aloittaa oikeassa hengessä ja saada paras mahdollinen hengitys kulkemaan, hyvä ryhti sekä kehon nivelet ja kudokset toiminaan ennen kuin alat lisäämään painoja. Kutsun tätä nimellä "het lichaam terugwinnen".

Tulokset puhuvat puolestaan ja asiakkaat tuntevat yleensä positiivisen muutoksen selvästi, henkisesti ja fyysisesti.

- Usein he suoriutuvat paremmin kuin koskaan aikaisemmin, niin salilla kuin oikeassa elämässäkin, Sami Hakala sanoo. Hän esittelee nyt meille viisi venytystä, joilla saat paremman ryhdin!

1. Knielen van hiel tot kont

Harjoitusta voi käyttää reisien ja lonkan etupuolen liikkuvuuden lisäämisen. Paljon istuvilla näiden alueiden toiminnallisuus on yleensä huonompi ja siksi heidän pitää ehkä käyttää harjoituksen enemmän aikaa.

Tee näin:

Mene polvillesi. Nosta toinen jalka eteesi ja ojenna yläkroppaa. Taivuta takimmaista jalkaa polvitaipeesta ja ota jalkaterästä kiinni vastakkaisella jalalla. Paina lantio alas ja venytä. Jännitä takamus ja vatsa.

Käännä yläkroppaa jotta rinta tulee polvea vasten.

Liian vaikeaa? Venytä kuminauhan kanssa, joka on kontaktissa jalan kanssa. Voit myös jättää yläkropan käännöksen tekemättä ja pitää perusvenytyksen staattisesti....

Liian helppoa? Tee liike suuremmilla liikeradoilla.

Kuinka paljon? 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä viimeinen toisto 10 sekuntia venytyksen "yläasennossa" (yllä oleva kuva).

2. Brug met bereik

Harjoitusta käytetään istumalihasten harjoittamiseen ja rintarangan parempaan käännettävyyteen ja laajentumiseen. Toisin sanoen venytys herättää takapuolesi eloon, joka on istunut liian paljon! Venytys pehmentää myös jäykkää yläkroppaa.

Venytys on erityisen hyvä sellaisille, joilla on ongelmia rintarangan liikkuvuuden kanssa ja jos haluat pystyä ojentamaan kätesi kunnolla pääsi päälle.

Tee näin:
Askel 1: Makaa selälläsi ja laita mieluusti miniband-kuminauha reisien ympärille, heti polvien yläpuolelle. Nosta lantio jännittämällä takapuolta.

Askel 2: Nosta toinen käsi ja ojenna se kehon yli mahdollisimman pitkälle. Palaa kontrolloidusti aloitusasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Wat is er aan de hand? Tee liike pienemmällä liikeradalla.

Heeft u hulp nodig? Tee liike suuremmalla liikeradalla.

Kuinka paljon? 2-3 sarjaa 10 toistolla.

3. Thoraxverlenging met anker

Tämä on pieni, mutta tehokas, liike, jonka myötä pystyt ojentamaan rintarankaa paremmin, monilla on nimittäin ongelmia tämän kanssa ja siksi he kompensoivat liikettä muilla tavoin. Tämä voi puolestaan johtaa lanneselän, niskan tai olkapäiden kipuiluun. Venytys on mahtava myös sellasille, jotka tekevät käsillä paljon liikkeitä pään yläpuolella. Tähän venytykseen tarvitset jonkunlaisen "ankkurin", joka voi olla vaikka kahvakuula, tuoli, pylväs tai jonkun muun kiinteän esineen sekä foamrollerin tai kuntopallon.

Tee näin:

Makaa selälläsi foamrollerin tai pallon päällä niin, että foamrolleri/pallo on rintarangan alueella. Muuntele asentoasi, jotta löydät juuri sen alueen, josta olet käykin/kirein ja aloita siitä kohdasta. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja ankkurista kiinni.

Laske lantiota jotta liike tuntuu kunnolla, erityisesti rintarangassa. Tee liike rauhassa ja kontrolloidusti.

Liian vaikeaa? Laita jokin pienempi esine selkäsi alle. Voit vaikka rullata pyyhkeen rullaksi selkäsi alle.

Liian helppoa? Laita jokin suurempi esine selkäsi alle.

Kuinka paljon? 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä jokaisen setin viimeinen toisto 10 sekuntia venytyksen ala-asennossa.

4. Gezette schouder ontwricht

Tätä venytystä käytetään lapaluiden ja olkapäänivelten liikkuvuuden lisäämiseen. Näiden myötä voit käyttää yläkroppaasi paremmalla tavalla. Tähän venytykseen tarvitset vain jonkinlaisen kepin, harjan varren tai kuminauhan.

Tee näin:

Makaa vatsallasi ja ojenna kädet eteenpäin. Ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä ja nosta kädet ylös.

Yritä viedä kuminauha lanneselkää kohti tai takapuoleen saakka ilman, että taivutat kyynärpäitä. Palaa rauhallisesti aloitusasentoon.

Liian vaikeaa? Laita kädet leveämpään asentoon. Kuminauha on helpompi kuin keppi. Liike seisoaltaan voi myös tuntua helpommalta.

Liian helppoa? Laita kädet kapeampaan asentoon, voit myös lisätä painoja liikkeeseen. Käytä keppiä kuminauhan sijaan.

Kuinka paljon? 2-3 sarjaa ja 15-25 toistoa.

5. Yoga-pushup met rotatie

Tehokas venytys, jolla voit lisätä kehon takapuolen liikkuvuutta ja rintarangan kiertoliikkeitä. Liikkeen muita hyviä puolia ovat myös parempi nostovoima, keskivartalon vahvuus sekä kehon kontrolli.

Tee näin:

Aloita punnerrusasennossa.

Laskeudu alas kunnes nenänpää koskee maata.

Työnnä itsesi taaksepäin asentoon, jota kutsutaan alaspäin katsovaksi koiraksi.

Nosta toinen käsi lattiasta ja laita se vastakkaisen jalan ulkosyrjälle, käännä samalla rintakehää. Palaa punnerrusasentoon.

Liian vaikeaa? Tee liike pienemmällä liikeradalla.

Liian helppoa? Tee liike suuremmalla liikeradalla.

Kuinka paljon? 2-3 sarjaa, 10 toistoa. Tee joka toinen toisto oikealla puolella ja joka toinen vasemmalla.

Muista! Venytysten pitää tuntua, mutta ne eivät saa sattua. Keskeytä liike jos tunnet kipua!

Lopuksi ..

Älä tee näitä venytyksiä vain kerran, tee niitä usein! Minder is meer. Tee mieluummin vähän joka päivä kuin todella paljon kaksi kertaa viikossa, näin saat parempia tuloksia.

- Onko terve keho mielestäsi tärkeää? Silloin sinun pitäisi motivoida itsesi venyttelemään kymmenen minuuttia joka päivä. Jos pystyt tähän, olet päässyt pitkälle, kymmenen minuuttia päivässä antaa hyviä tuloksia! Kääntele kehon kaikkia niveliä kymmenen toistoa per päivä, näin nivelet pysyväy myös tyytyväisinä. Istu kyykyssä ja tee sitä niin usein, että pysyt istumaan kyykyssä vähintään 10 minuuttia ilman, että asento tuntuu epämukavalta. Passiivinen roikkuminen antaa myös uskomattoman hyviä tuloksia. Kuten sanottu, venytellä voi monella eri tavalla, voit siis löytää juuri itsellesi sopivan tavan!

Jos haluat lisää Sami Hakalan vinkkejä, suosittelemme seuraamaan häntä Facebookissa: 7even Movement Studio.

LEES LISÄ: 3 tehokasta venytystä konttorirotille

KUVA: Pavel Maira/Steak Sandwich