5 tøyningsøvelser for å unngå kontornakke
Har du en kontorjobb og klager over smerter i nakken i ny og ned? Tips: Ta disse enkle tøyningsøvelsene foran dataen.
Har du en kontorjobb - og vondt i hodet, nakken eller ryggen? Du er ikke alene om det. Heldigvis finnes det enkle knep som kan lindre det.
Naprapaten og massasjeterapeuten Helle Swanberg werkt voor Naprapathjelpen in Solna, waar ongeveer de helft van alle patiënten problemen heeft met nettopp nakkesmerter.
- Om du sitter foran dataen flere timer i strekk i en statisk posisjon er det ikke så rart at kroppen påvirkes negativt. Når musklene i skuldrene holder en viss anspenning over lengre tid vil de bli slitne, og det kan føre til verking, sier Helle Swanberg.
Hoe komt dat?
- En muskel trenger syre og energi for å spenne seg, men også for å slappe av. Som en svamp så går blodet ut når den spennes og deretter kommer nytt, syrerikt blod tilbake igjen når den slapper av. Om en muskel er spent over en longre tid så får ikke muskelen tilstrekkelig med syre, noe som kan gi denne type smerte.
Waarom is het zo moeilijk als je een skuldrene probeert?
- Det finnes noe som kalles myofasciala triggerpunkter, noe som er et irritert punkt i en anspent muskel. Als je de triggerpunkt probeert aan te pakken, wordt dit gevonden en kan dit leiden tot een verandering in de toestand van de spieren. Als je de trapezius (spieren tussen de nakken en de skulderen) probeert aan te spannen, wordt de smerten opp i hodet geprojecteerd in de vorm van een spørsmålstegn.
Hebben alle triggerpunkers?
- Triggerpunkter hebben statistisch gezien het grootste verschil gemaakt tussen mensen die tussen de 30 en 50 jaar oud zijn, en ze geven aan of ze nog steeds een vaste baan hebben en of ze een vaste baan hebben.
Hoe werkt een spenningshodepine?
- Spenningshodepine is een trykkende verking som minner om at du har tatt på en alt for trang lue.
Waarom doe je dit op arbeidsdagen?
- Det finnes flere årsaker til spenningshodepine. Anspente muskler, tretthet og stress er vanlige årsaker men også øynene kan være problemmet. De kan bli overanstrengte ettersom øyet endrer retning opp til 50 000 ganger i løpet av en vanlig arbeidsdag, fra skjermen til skrivebordet, ut i rommet også videre.
Wat kan je doen als je zelf denkt dat je kunt vinden wat je wilt?
- Beveg på deg, for å få i gang blodsirkulasjonen. Zoek veel mikropausers in de buurt van arbeidsdagen. Stå opp, rull på skuldrene, både sitt og stå når du jobber om det er mulighet for det og masser nakken.
Waarom berøres nettopp nakken?
- Nakken is een groot probleem voor kroppens søppelbøtte, både fysisk og psykisk stress samles ofte der. Als je stress hebt, als je stress hebt, als je stress hebt, als je stress hebt, als je stress hebt of als je stress hebt, als je stress hebt of als je stress hebt. Smerten er kroppens måte å si fra til deg at noe må endres, så hør på signalet og se over hverdagsrutinene dine. Tar du mikropauser? Trener du? Is du tilstrekkelig?
Er det noe spesielt jeg skal trene?
- Ja, det pleier jeg å anbefale. Et tips er å trene ryggen. Als je de neiging hebt om skuldrene te laten zweven, dan is het handig om te rijden met mobilitetsøvelser die je kunt gebruiken om de brystryggen en skuldrene te beveiligen. Musklene som drar skuldrene oppover og framover er flere og ofte sterkere enn de som drar skuldrene bakover og nedover. Daarom is het belangrijk dat er op de achterkant van het lichaam musklene zit die de skulderledden stabiliseert.
Når skal jeg oppsøke profesjonell hjelp?
- Har du smerter eller verking som ikke slipper taket, som påvirker humøret ditt og din sosiale situasjon bør du gå til en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut. Opplever du ubehagelige smerter, føler deg dårlig uten at du vet hvorfor og er litt urolig bør du oppsøke lege.
5 stappen om kontornakke te vinden
#1. Schouder 360° draaien
Beha voor å: Øke bevegeligheten i skuldrene.
Gjør slik: Stå med siden av kroppen inntil en vegg. Armen nærmest veggen skal rotere framover og bakover. Houd armen rett en houd håndflaten slik at tommelen alltid er nærmest veggen, noe som gjør at du må vri på hånden i topp-posisjonen. Houd overkroppen rett. Stå så nærme veggen som mulig uten at hånden berører veggen. Du kan også ta øvelsen på en stol. Rull skuldrene bakover, legg hendene på skuldrene og roter. Tenk på at skuldrene ikke skal heve seg og hold overkroppen rett.
#2. Pijl en boog spannen
Bra for å: Få en rotasjon i brystryggen, altså den øvre delen av ryggen. .
Gjør slik: Ta øvelsen for eksempel sittende, om du står opp er det ekstra viktig å holde bekkenet stille. Houd ut armene foran deg med håndflatene mot hverandre, senk skuldrene og trykk brystet framover. Dra deretter den ene armen bakover som at du strammer en pil. Den fremste armen skal peke rett fram og den andre skal peke rett bakover. Ta øvelsen så mye du kan uten å bevege på hoftene. Doe een arm om en gjør det igjen. Tenk på at du alltid holder skuldrene nede.
#3. Dynamic core stretch
Beha voor: Øke rotasjonen i magen.
Gjør slik: Stå på underarmene og knærne, hvor knærne har en 90 graders vinkel, på en matte eller gulv. Zet den ene hånden bak nakken. Albuen på samme arm skal først berøre gulvet ved siden av den andre albuen din og deretter strekkes opp mot taket.
#4. Bandtrekonderdelen
Bra for å: Trene nedre trapezius (området mellom skuldrene).
Gjør slik: Houd et gummibånd i hendene, i et smalt grep, med håndflatene oppover. Rull skuldrene og hold armene i en 90 graders vinkel. Dra deretter lett ut hendene i små bevegelser og hold imot på tilbakeveien. Skulderbladene skal presses sammen. Trykk brystet framover, overdriv gjerne, for å få kontakt med nedre trapezius.
#5. Zittende en staande rij
Bra voor: Trene nedre trapezius.
Gjør slik: Sett deg på gulvet med gummibåndet under føttene og endene i hendene, eller stå oppreist og fest gummibåndet i et dørhåndtak. Houd de gummibåndet op zijn plaats, druk op de armen tot de kroppen en trek de gummibåndet terug. Tenk på at skulderbladene skal gå sammen og ned, det er ryggen vi jobber med her.
Helle Swanberg werkt bij Naprapathjelpen in Solna.
LES MER: De beste tøyningene voor løpere
