Dags för en utmaning? CrossFit-atlete Helena Falk helpt je bij het vinden van de juiste fitnesstoestellen!
Helena Falk is een van de beste boksers en sporters die nu voor iedereen CrossFit-tävlingar runt in de wereld en in Gladiatorerna. Hon har ett personbästa på 100 kg i clean and jerk och tränar i regel sex dagar i veckan. Man kan met andra ord säga att hon är råstark. Här visar hon fem övningar i gymnastiska ringar, som är perfekta att göra om du vill bli bättre på muscle ups eller bara träna på ett roligt och extremt utmanande sätt.
Wat is het verschil tussen träna i ringar?
- Als je geen snelle oplossing hebt, moet je ervoor zorgen dat de spieren stabieler worden. Alles als armhävningar tot dips i ringar blir mer funktionellt. En annan fördel är att det ger dig mer frihet i rörelserna. Därför passar övningar i ringar perfekt för dig som har svårt med rörligheten i bland annat axlarna, säger Helena Falk.
Welke muskelgrupper tränar du automatiskt när du använder gymnastiska ringar?
- Det är egentligen väldigt många, du involverar flera muskler i funktionell träning. Framför allt axlarna, men det beror helt på vilken övning du gör.
Als je een ringar gebruikt, is de kans groot dat je die niet meer kunt gebruiken. Hoe sterk moet je zijn om die ringar te vinden?
- Je kunt allemaal je eigen weg vinden, precies op dezelfde manier als waarop je armhävningar op je knieën krijgt, maar dan op je rug en in je vrije tijd. Maar het is wel erg vingligt en instabiel om te bellen. Jag har kunder i alla nivåer och alla kan jobba i ringar, jag tycker att det är jättebra!
Bekijk hier deze video:
#1. Statische bovenkant
Plaats ringarna in brösthöjd, eller använd en box att stå på, och håll en statisk position med raka armar. Zorg ervoor dat je in 20-30 seconden statisch staat.
Tänk på: Håll armarna raka hela tiden.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar.
#2. Opdrukken
Ställ en box framför ringarna. Lägg upp fötterna på boxen och håll i ringarna uppifrån med magen mot golvet. Doe tussen de 8 en 10 push-ups. Hoe groter de kracht is die je uitoefent, hoe groter de kracht is die je uitoefent, des te groter het resultaat is dat je je baan kwijtraakt.
Tänk på: Minska antalet repetitioner om tekniken fallerar. Zorg dat je meer tijd overhoudt.
Du tränar: Bröst, axlar och triceps.
#3. Optrekken
Pull ups zijn een supercombinatie voor alle spieren en ogen. Doe vanliga pull ups of chest to rings (zoals Helena Falk in een film doet) om je schouders omhoog te krijgen en een lichte extra styrkan te gebruiken. Sträva efter att göra 8 till 10 repetitioner.
Tänk på: En fullgod pull up börjar på utsträckta armar. Gör övningen kontrollerat.
Du tränar: Lats och biceps, även lite underarmar.
#4. Onderste greep
Likt Static top placerar du ringarna i brösthöjd och håller dig i en statisk position. Den här gången håller du däremot armarna böjda. Zorg ervoor dat je in 20-30 seconden op een stabiele plek staat.
Tänk på: Håll armbågarna nära kroppen, annars blir det tyngre för dig.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar. Zelfs lichte magie.
#5. Tenen naar bar
Häng i ringarna och pendla upp med benen så fötterna nästan når ringarna och sedan tillbaka. Spänn bålen och sänk benen sakta på tillbakavägen. Doe dit na 8-10 herhalingen.
Tänk på: Försök att få så lite sving som möjligt.
Du tränar: Främst mage.
LÄS MER: Vägen till en strikt muscle up i ringar - steg för steg
LÄS MER: Så gör du en muscle up
