Wil je weten hoe je een viktväst kunt verslaan? Test de här pulshöjande passet med explosiva hopp. Je moet het zeker weten.
Hoe je het ook wendt of keert om met een viktväst te werken, het is heel individueel en het is belangrijk om te weten wat je wilt bereiken met je viktväning. Je kunt dit in alle omstandigheden doen als je je goed voelt, maar het is extra moeilijk in de omstandigheden waarin je je kunt concentreren op armhävningar en burpees.
- Als je bij wijze van voorbeeld bij de fitnessapparaten een baan met kroppsvikten kunt vinden, is dat een goed idee. Het beste wat je kunt doen als je op weg bent naar een baan met een viktväst is hopp, snabbhet en sprint. Als je een armarna fria en extra belastningen hebt, zit je snel vast op je kroppen, zegt Rasmus Olofsson, tidigare tiokampare och nyligen bronsmedaljör i ryck på SM i tyngdlyftning.
Als je de pas aflegt, is het handig om te kijken hoe de viktvästen je helpen. Sitter den fel kommer du också att belasta kroppen fel. Bij Abilica heb je verschillende varianten van de viktvästar, één die 3 kg weegt en één die 1,25-10 kg weegt.
- Zorg ervoor dat je goed zit. Så fort den sitter löst och du hoppar får du inte med dig kraften i rätt riktning och övningen försämras. Då behöver kroppen kompensera och lägga onödig energi på att stabilisera, vilket inte är fokus i övningarna som jag visar här nedan.
6 explosieve oplossingen met viktväst
Als je een explosieve springtechniek met hop gebruikt, is het beter om te focussen op verschillende herhalingen waarbij je de hoppen hoger zet en een grotere springkracht krijgt.
- Je kunt meer dan 10 herhalingen per keer doen. Vi vill att nervsystemet ska hinna vila emellan övningarna.
Kör alla övningar på rad med en kort vila emellanåt, i totalt två till tre varv.
#1. Vertical sprong | 5-10 herhalingen
Ställ dig höftbrett isär med benen framför en box eller bänk och hoppa jämfota upp. Zorg ervoor dat je in een hurkzit zit, zodat je de kracht van de hoppet kunt oppakken en in de landingen op de boxen kunt gaan staan. Ha en stolt hållning, spänn magen och gör övningen kontrollerat.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: Als je de wapens in de ring gooit, gaat alles naar dezelfde berg en in die berg kun je graven. Zorg ervoor dat je de camera volledig kunt opbergen en fotograferen voor een zo groot mogelijke vrijheid.
#2. Stapsprong | 5-10 herhalingen
Ga naar een opstapsprong die tussen två en drie decimeter hoog is. Ställ dig höftbrett isär med ena foten på upphöjningen och den andra på marken. Tryck dig sedan rakt upp i ett hopp. Landa mjukt. Studeer op de stället in het onderste gedeelte om de nieuwe kraft naar de volgende hop te brengen.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: Als je een stolt hållning wilt doen onder de top, moet je zo hoog mogelijk gaan. Motsatt arm och motsatt knä ska jobba ihop. Volledig naar boven gericht.
#3. Split lunge jump | 5-10 herhalingen
Ställ dig höftbrett isär med den ena foten framför den andra. Ga naar beneden in een kortere sprong en spring naar boven, beweeg de benen in de lucht en land met het motsatt fot fram respektive bak. Benen kunnen een goede positie innemen op de bovenste plank.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: Att du både ska gå ned i ett utfall när du hämtar kraft innan hoppet samt i landningen. Spänn magen och tänk på hållningen under hela övningen, så du inte tippar fram för mycket med överkroppen. Fullt sträckt i höftled och fotled.
#4. Split sprong | 5-10 herhalingen
Ställ dig med fötterna ihop och en rak hållning. Hoppa upp samtidigt som du drar ett ben framåt och ett ben bakåt, likt ett löpsteg. Båda benen ska hålla en 90-gradersvinkel. Druk ut benen så mycket du kan innan du landar mjukt på marken, på sätt får du även in rörlighet i höften i den här övningen. Hoppa direct upp i ett nytt hopp. Tänk på att motsatt arm ska jobba med motsatt ben.
Du tränar: Spänst, explosivitet och till viss del rörlighet i ytterläget.
Tänk på: Att hålla en aktiv fotisättning, foten ska bara nudda vid marken snabbt.
#5. 5-10 herhaler
Den här övningen är en kombination av övning nummer 4 och ett löpsteg. Du ska hoppa framåt med spetsigt knä och ett ordentligt frånskjut. Lite som att förlänga ett löpsteg med hopp.
Du tränar: Snabbhet i löpning, spänst och explosivitet.
Tänk på: Zorg dat je een actief fotomoment hebt, een sträckt höft en een actieve frånskjut. Börja med att göra övningen med kortare steg och öka dem sedan stegvis ju säkrare du blir med övningen.
#6. Trap sprint | Varje, varannan, var tredje
Raak en trappa att köra trapplöpning i. Ha en upprätt hållning där du förlänger kroppen uppåt. Börja med att springa uppför trappan på varje trappsteg. Nästa varv springer du på vartannat trappsteg. Tredje en sista varvet springer du på var tredje trappsteg. Upprepa hela processen en gång till.
Du tränar: Snabbhet och frekvens.
Tänk på: Håll en aktiv fotisättning och aktiva armar så att du springer med hela kroppen. Kraften ska gå framåt i trappans vinkel under hela övningen. Zorg ervoor dat je op de grond blijft, en dat je op de grond blijft.
Rasmus Olofsson är tidigare tiokampare och tränar helst explosivitet och spänst med en tung viktväst. Ze draagt een Performance short en een Steel t-shirt van Blacc op video.
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av träningsredskap
LÄS MER :Wat kan ik doen met een viktväst?
LÄS MER: Så tränar du när det är varmt ute
